Яжте добре за по-добър сън AMP
Доколко храните влияят на съня ни? Кои да предпочитате за по-добър сън? Между фалшивите вярвания и истинските грешки в храната специалистите ни просветляват.
Следва тази реклама
„За да се наспим добре, никога не ям нишестени храни за вечеря“ или „Аз почти не ям нищо“ или „виното ми помага да заспя“ ... Правим „грешки“ в храната. По навик - понякога поради незнание - ядем през нощта храни, които могат да попречат на съня ни, докато други може да помогнат. Разбира се, лошата диета далеч не е единствената причина за нашето безсъние, но преди да сменим спалното бельо, съседите или, още по-лошо, да погълнем лекарството, нека започнем с най-простото: нека разгледаме съдържанието на нашата чиния.
В зависимост от времето на деня, нашият мозък отделя химикали, невротрансмитери (серотонин, мелатонин, допамин, ендорфини и др.), Чиято роля е да влияе върху всички наши органи, но и върху целия ни физиологичен и психологически живот. Някои от тези „пратеници“ могат например да доведат до увеличаване на сърдечната честота, да увеличат вниманието и бдителността ни. Други, напротив, действат успокояващо на метаболизма ни и насърчават релаксацията и дори съня. Въпреки това, хранителните вещества, съдържащи се в храната, която консумираме, действат върху синтеза на някои от тези невротрансмитери.
Примерът с кофеин, намиращ се в основните стимуланти на кафе, чай и сода, е важен. Това води до повишаване на производството на допамин и норепинефрин, невротрансмитери, които ни правят по-динамични, дори борбени. Кофеинът действа в мозъка до шест часа след консумация. Ето защо е препоръчително да не се пият напитки, съдържащи го след 17:00.
За да спим по-добре, трябва да се съсредоточим върху храни, които „събуждат“ производството на мелатонин - наричан още хормон на съня. Известно също така, че регулира нашите хронобиологични ритми, мелатонинът се секретира в отговор на липсата на светлина и се синтезира от серотонин. Той обаче произлиза от триптофан, незаменима аминокиселина.
Следва тази реклама
Повече въглехидрати, по-малко протеини
Накратко, благодарение на триптофана телата ни отделят успокоителни хормони, които улесняват заспиването и осигуряват качествен сън. Триптофан, който може да се намери в много храни, като банани, мляко, пуйка, ананас, яйца, фурми, ядки, маруля. „Те могат да се консумират безразлично по време на едно от трите хранения, за да се постигне оптимално ниво на серотонин“, обяснява Лоран Шевалие, диетолог и автор на Сто най-добри храни за вашето здраве и планетата (LGF, „Джобната книга“).
Но сам по себе си триптофанът е недостатъчен: „За да може тялото ни да го усвои добре, той трябва да се комбинира с магнезий и витамин В6“, добавя д-р Жан-Пол Къртей, диетолог. Следователно морски дарове, риба, ядки, бадеми и богати на минерали води (Hépar, Contrex и др.) Могат да бъдат в менюто за обяд или вечеря възможно най-често. А квадратът на тъмен шоколад, богат на магнезий? „Два квадрата от 80% какао и повече през деня, защото то зарежда с енергия“, съветва Жан-Пол Къртей. Подобно на магнезия, омега-3 помагат на мозъка да функционира правилно, като увеличава чувствителността на невротрансмитерните рецептори. Те се срещат по-специално в мазна риба и в рапично или ленено масло.