Яжте богато на желязо Ето как работи; аптечно списание

Дори повишената нужда от желязо често може да бъде задоволена чрез диета - дори и да е вегетарианска. Съвети, плюс рецепти с много желязо

яжте

Желязото се съдържа не само в месото, но и във вегетарианската храна

Микроелементът желязо е важен за образуването на кръв и по този начин за снабдяването на тялото ни с кислород и хранителни вещества. Той присъства в много храни, което дава възможност да се отговори на повишените изисквания чрез диета, например по време на бременност.

По-специално месоядците го правят лесно: месото не само съдържа много от микроелемента. Желязото, което се намира в животинския продукт, също е в специална, така наречена двувалентна форма, която тялото ни може да усвои особено добре.

„Тъмночервеното месо като говеждо, телешко и дивеч, както и карантиите са идеални източници на желязо за нашите тела“, обяснява диетологът Кристин Лайхт от Интердисциплинарния център по диететика и хранителна медицина към Университетската болница „Лудвиг Максимилианс“ в Мюнхен. "Ако трябва да бъде домашни птици, патицата е особено подходяща. Яйчният жълтък също е животински продукт, който осигурява желязо, а именно около 1,3 милиграма на парче."

Съдържание на желязо в различни видове месо

(Източник: Heseker/Heseker (2018/19). Хранителна таблица. Neustadt an der Weinstrasse: Neuer Umschau Buchverlag)

Съдържание на желязо в mg/100 g
елени 3.2
еленско месо 3
Агнешки джолан 2.5
патешки гърди
 2.4
Телешко филе 2.3
Свинско шницел 1.8
Пилешки крилца с кожа 1.3
пуешки гърди 1

От друга страна желязото в растителните храни се среща в различна, т. Нар. Тривалентна форма и първо трябва да се преобразува от организма, преди да може да се усвои. „Други храни могат да повлияят, инхибират или насърчат този процес“, обяснява Лайхт. Докато витамин С увеличава усвояването на желязо, танините от чай, кафе или червено вино например могат да попречат на извличането на микроелемента от храната.

Примери за вещества и храни, които инхибират абсорбцията на желязо от растителни храни:

  • Фитат, съдържащ се в зърнени храни, ориз, соя и бобови растения
  • Танин в черен и зелен чай, червено вино, кафе
  • Фосфат, например в кола напитки или като добавка в различни храни
  • Оксалова киселина, например в ревен и спанак

Осигуряването на добра доставка на желязо като вегетарианец е малко по-сложно, но също така е възможно.