Яйцата на Revolution Science са важен източник на протеини - РЕВОЛЮЦИЯ - Осъществено от Валентин
Може би вече знаете, че пилешките яйца са отличен източник на протеини. Те също са сравнително нискокалорични, вареното яйце съдържа около 72 калории, в зависимост от размера.
Четири грама от общо пет и половина грама протеин на яйце идват от белтъци. Това означава, че жълтъкът съдържа по-малко протеин от белтъка.
Той също така съдържа около 55 калории, както и холестерол.
Много хора избират да пропуснат жълтъка поради тези причини.
Но трябва да ядете жълтъци?
Краткият отговор е: Да! Яйчният жълтък съдържа много важни витамини и минерали, които са полезни за вашето здраве.
Яйчните жълтъци съдържат хранителни вещества като лутеин и зеаксантин, които са важни за очите.
Те също така съдържат холин, който е полезен за мозъка и нервите.
Ако ядете само яйчен белтък, ще загубите много хранителни вещества, които яйцата съдържат.
Следните хранителни вещества, открити в яйцата, са само в жълтъка: холиневитамин, витамин В, витамини D и A и цинк.
Яйчен жълтък също съдържа около 1,5 до 2 g протеин.
Яйчният жълтък е една от единствените храни, които естествено съдържат витамин D.
Един яйчен белтък обикновено съдържа 4 до 4,5 g протеин и само около 17 калории, което го прави отлична част от здравословното хранене.
Яденето на белтъци в комбинация с яйчни жълтъци прави цялото яйце хранителна енергийна единица.
Яйчен жълтък и холестерол
Може би сте чували, че жълтъците съдържат много холестерол.
Яйчен жълтък от голямо яйце съдържа около 185 милиграма (mg) холестерол. Хората с различни здравословни проблеми понякога се съветват да не консумират повече от 300 mg холестерол на ден.
Настоящите изследвания обаче показват, че холестеролът в тялото се произвежда главно от черния дроб и не идва от холестерола, който консумираме.
За разлика от това, наситените мазнини в нашата диета могат да повишат нивата на холестерола. Изследванията през последните години показват, че наситените мазнини също могат да влошат сърдечно-съдовото здраве.
Лекарите не препоръчват да се заменят наситените мазнини с рафинирани въглехидрати с ниско съдържание на фибри, тъй като хората правят по-лоши здравни резултати.
Докато голямото яйце съдържа около 5 g мазнини, по-малко от 2 g от това съдържание са наситени мазнини.
В общата картина това означава, че всеки яйчен жълтък доставя по-малко от 10% от дневните препоръки на наситени мазнини.
Някои експерти смятат, че повечето хора могат да ядат цяло яйце всеки ден, без да увеличават риска от инфаркт или други видове сърдечно-съдови заболявания, като инсулт.
Ако имате сърдечно заболяване или диабет или сте изложени на повишен риск от тези състояния, все още можете да ядете яйчни жълтъци, но препоръчваме да се ограничите до само три седмично, според Харвардското училище за обществено здраве.
Холинът, открит в храни като яйчен жълтък, може да увеличи триметиламин N-оксид (TMAO), който е свързан с рак, инсулинова резистентност, сърдечно-съдови заболявания, инсулт и бъбречни заболявания.
Докато изследванията на TMAO пораждат безпокойство, други изследвания показват, че за хората с диабет, яденето на повече яйца, около шест седмично, не повишава нивата на кръвната захар и всъщност може да намали обиколката на талията.
Във всеки случай можете да опитате да комбинирате белтъците с цели яйца.
Това ви позволява да се насладите на предимствата на яйчните жълтъци, като същевременно смекчите потенциалните рискове.
Има много ползи от яденето на яйчни жълтъци:
-те съдържат твърди концентрации на основни хранителни вещества за организма
-се предлагат в повечето хранителни магазини и ферми, а ако имате и надежден източник (роднини, приятели в страната) още по-добре.
Ако приготвите цяло яйце, т.е. яйчен белтък и жълтък, чрез бракониерство или варене, ще консумирате същото количество калории и хранителни вещества, както ако яйцето е сурово.
Ако пържите това яйце в масло или олио, тези числа се променят драстично.
Какво ядете с яйца също има голямо значение.
Запомнете: насищането и транс-мазнините във вашата диета допринасят за холестерола, а не за действителния холестерол, който консумирате.
Яденето на яйца с други мазни храни - като масло или сирене, бекон или колбаси или дори кифли и бисквити - може да не е най-добрият избор.
Яйцата са сред най-хранителните храни на планетата.
Едно голямо варено яйце съдържа:
Витамин А: 6% от RDA Фолат: 5% от RDA Витамин B5: 7% от RDA Витамин B12: 9% от RDA Витамин B2: 15% от RDP Фосфор: 9% от RDAS Селен: 22% количества витамин D, витамин Е, витамин К, витамин В6, калций и цинк.
Той се предлага с 77 калории, 6 грама протеин и 5 грама здравословни мазнини.
Яйцата съдържат и различни други хранителни вещества, които са важни за здравето.
Всъщност ... яйцата са почти перфектни, те съдържат малко от почти всяко хранително вещество, от което се нуждаем.
Вярно е, че яйцата са с високо съдържание на холестерол.
Всъщност едно яйце съдържа 212 mg, което е повече от половината от препоръчителната дневна доза от 300 mg.
Важно е обаче да се отбележи, че диетичният холестерол не е задължително да повишава холестерола в кръвта.
Черният дроб всъщност произвежда големи количества холестерол всеки ден.
Когато ядем повече яйца, черният дроб вместо това произвежда по-малко холестерол, така че балансира.
Отговорът на консумацията на яйца варира при отделните индивиди:
При 70% от населението яйцата не повишават нивата на холестерола. В останалите 30% (наречени "хипер реагиращи") яйцата могат леко да повишат общия холестерол и LDL.
(Изключения - Хората с генетични заболявания като фамилна хиперхолестеролемия или тип ген, наречен ApoE4, може да искат да минимизират или избягват яйцата).
HDL означава липопротеин с висока плътност. Често е известен като „добър холестерол“. .
Хората, които имат по-високи нива на HDL, обикновено имат по-нисък риск от сърдечни заболявания, инсулт и различни здравословни проблеми.
Яденето на яйца е чудесен начин за увеличаване на HDL.
В едно проучване 2 яйца на ден в продължение на 6 седмици повишават нивата на HDL с 10%.
Холинът е хранително вещество, за което повечето хора дори не знаят.
Това обаче е изключително важно вещество и често се групира с витамини от група В.
Холинът се използва за изграждане на клетъчни мембрани и има роля в производството на сигнални молекули в мозъка, заедно с различни други функции. .
Пълните яйца са отличен източник на холин. Едно яйце съдържа повече от 100 mg от това много важно хранително вещество.
LDL холестеролът е известен като "лош" холестерол.
Добре известно е, че високите нива на LDL са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания.
Но това, което много хора не осъзнават, е, че има подтипове LDL, които са свързани с размера на частиците.
Има малки, средни LDL частици и след това има големи LDL частици.
Много изследвания показват, че хората, които имат предимно малки и средни LDL частици, имат по-висок риск от сърдечни заболявания, отколкото хората, които имат големи LDL частици.
Въпреки че яйцата са склонни леко да повишават LDL холестерола при някои хора, проучванията показват, че частиците се променят от LDL mi към средно и след това към море, което е нещо добро.
Яйцата съдържат лутеин и зеаксантин, антиоксиданти, които имат големи ползи за здравето на очите
Едно от последствията от стареенето е, че зрението ви се влошава.
Има няколко хранителни вещества, които помагат да се противодейства на някои от дегенеративните процеси, които могат да засегнат очите ни.
Две от тях се наричат лутеин и зеаксантин, мощни антиоксиданти, които са склонни да се натрупват в ретината на окото.
Проучванията показват, че консумацията на адекватни количества от тези хранителни вещества може значително да намали риска от катаракта и дегенерация на макулата, две много често срещани очни състояния.
Яйчните жълтъци всъщност съдържат големи количества лутеин и зеаксантин.
В контролирано проучване консумацията на само 1,3 яйчни жълтъка на ден в продължение на 4,5 седмици се е увеличила с 28-50% в кръвта на лутеин и зеаксантин със 114-142%.
Яйцата също са богати на витамин А, което заслужава друго споменаване тук.
Недостигът на витамин А е най-честата причина за слепота в света.
Разбира се, не е важно само какво ядем - важно е и откъде идва храната. В този смисъл не всички яйца са създадени по този начин. Хранителният им състав варира в зависимост от начина на хранене и отглеждане на пилетата.
Яйцата от пилета, отглеждани на пасища и/или хранени с обогатена с Омега-3 храна, са много по-високи в Омега-3 мастните киселини.
Известно е, че мастните киселини понижават триглицеридите в кръвта, добре известен рисков фактор за сърдечни заболявания.
Проучванията показват, че яденето на яйца, обогатени с омега-3, е много ефективен метод за намаляване на триглицеридите в кръвта.
В едно проучване само 5 обогатени яйца седмично в продължение на 3 седмици намаляват триглицеридите с 16-18% (35, 36). Яйцата са богати на качествен протеин, с всички незаменими аминокиселини в правилните съотношения.
Протеините са основните елементи на човешкото тяло.
От тях се правят всички видове тъкани и молекули, които служат както за структурни, така и за функционални цели.
Получаването на достатъчно протеини във вашата диета е много важно и проучванията показват, че някои препоръчани в момента количества може да са твърде ниски.
Е, яйцата са отличен източник на протеин, с едно голямо яйце, съдържащо 6 грама.
Яйцата съдържат всички основни аминокиселини в правилните съотношения, така че тялото ни е добре оборудвано, за да използва пълноценно протеина в тях.
Правилният прием на протеини може да ви помогне да отслабнете, да увеличите мускулната маса, да понижите кръвното налягане и да оптимизирате здравето на костите.
Яйцата са храни, които осигуряват усещане за ситост.
Те са храни с високо съдържание на протеини, но протеинът е най-ефективният макронутриент.
Яйцата са много високи по скала, наречена индекс на ситост, която измерва способността на храната да предизвиква чувство на ситост и да намалява последващия прием на калории.
В проучване на 30 жени с наднормено тегло, яденето на яйца вместо геврек за закуска повишава ситостта и ги кара автоматично да ядат по-малко калории през следващите 36 часа.
Закуската с яйца подобрява загубата на тегло | Международен вестник за затлъстяването
Краткосрочен ефект на яйцата върху ситостта при лица с наднормено тегло и затлъстяване. - PubMed - NCBI
Базите данни за състава на храните показват храни - Яйца, цели, варени, паширани
Хранителната стойност на белтъците спрямо яйчните жълтъци: Какво използвате? - По-здрав Мичиган
Яйца: Полезни ли са или лоши за моя холестерол? - Клиника Майо
Индекс на ситост на обичайните храни. - PubMed - NCBI
Консумацията на яйца като част от енергийно ограничена диета с високо съдържание на протеини подобрява профилите на липидите в кръвта и кръвната глюкоза при лица с диабет тип 2. - PubMed - NCBI
Проспективно проучване на консумацията на яйца и риска от сърдечно-съдови заболявания при мъжете и жените | Кардиология | ДЖАМА | Мрежата JAMA
Диетичен риск от холестерол, яйца и коронарна болест на сърцето в перспектива - Лий - 2006 - Хранителен бюлетин - Wiley Online Library
Консумация на яйца и риск от коронарна болест на сърцето и инсулт: мета-анализ на доза-отговор на проспективни кохортни изследвания | BMJ
Диетични протеини и кръвно налягане: систематичен преглед. - PubMed - NCBI
Прием на протеини и енергиен баланс. - PubMed - NCBI
Консумация на n-3 полиненаситени яйца, обогатени с мастни киселини и промени в плазмените липиди на хора. - PubMed - NCBI
Ефекти на омега-3 мастните киселини върху серумните маркери за риск от сърдечно-съдови заболявания: Систематичен преглед - ScienceDirect
Концентрации на лутеин и зеаксантин в плазмата след хранителни добавки с яйчен жълтък 1,2,3
Лутеин и зеаксантин в здравето на очите и кожата - ScienceDirect
Плазменият лутеин и зеаксантин и други каротеноиди като модифицируеми рискови фактори за свързаната с възрастта макулопатия и катаракта: Проучването POLA | IOVS | Списания на ARVO
Идентифициране на продуктите на окисляване на лутеин и зеаксантин в ретината на човек и маймуна. - PubMed - NCBI
Яйцата ясно модулират плазмените подкласове каротеноиди и липопротеини при възрастни мъже след диета с ограничено въглехидрати. - PubMed - NCBI
Ролята на малките, плътни липопротеини с ниска плътност (LDL): нов облик - ScienceDirect
LDL холестеролът, броят на частиците и размерът на частиците станаха лесни
Липопротеини, сърдечно-съдови заболявания и смърт | Вътрешна медицина на JAMA | Мрежата JAMA
Холин: основно хранително вещество за общественото здраве
Диетичният холестерол от яйца повишава плазмения HDL холестерол при мъже с наднормено тегло, консумиращи диета с ограничено въглехидрати 1,2
Консумация на яйца и липопротеинов холестерол с висока плътност. - PubMed - NCBI
Липопротеин с висока плътност холестерол и сърдечно-съдови заболявания. Четири проспективни американски изследвания. | Тираж
Липопротеиновият холестерол с висока плътност като независим рисков фактор при сърдечно-съдови заболявания: ... - Резюме - Европа PMC
„Добрият холестерол“ | Тираж
Диетичен холестерол, осигурен от яйца и плазмени липопротеини при здрави популации. - PubMed - NCBI
Храненето с холестерол намалява ядрените форми на протеиновите свързващи протеини в черния дроб на хамстера
Преосмисляне на диетичния холестерол. - PubMed - NCBI
Реакция на серумен холестерол към промени в диетата: II. Ефектът на холестерола в диетата - ScienceDirect
Състав на мастни киселини на сертифицирани органични, конвенционални и омега-3 яйца - ScienceDirect
Витамини А, Е и мастнокиселинен състав на яйцата на кокошките и пасищните кокошки | Възобновяеми земеделски и хранителни системи | Cambridge Core
Яйца, цели, варени, твърдо сварени Хранителни факти и калории
Поглъщане на яйца при възрастни с диабет тип 2: ефекти върху гликемичния контрол, антропометрия и качество на диетата - рандомизирано, контролирано, кръстосано проучване. - PubMed - NCBI