Ядките са перфектната фитнес закуска
Ако искате да се гризете здрави и здрави, ядките вероятно са най-добрият избор. Те са вкусни, спазват се при всяка диета, от палео до веган и са лесно смилаеми. Макар и доста богати на мазнини, те имат изключително впечатляващи качества. Ето 5 причини, поради които трябва да ядете редовно ядки.
Има и ядки, които изобщо не са
Преди да се занимаем със здравословните аспекти на ядките, един малък съвет: Ние наричаме много неща ядки, които изобщо не са ядки. Бадемите, ядките кашу и шам-фъстъците са костилкови плодове. Но това всъщност няма значение, защото независимо дали са истински или фалшиви ядки, те са много здравословни и трябва да бъдат неразделна част от разнообразната диета.
9-те най-популярни вида ядки включват:
6 причини защо ядките трябва да бъдат в менюто
1. Ядките са хранително ценни
Всички представени ядки, включително тези, които всъщност не са ядки, са изключително впечатляващи източници на хранителни вещества. В зависимост от вида на ядката, 100 грама съдържат около 550 калории, 20 грама протеин, 54 грама предимно здравословни мазнини, 22 грама въглехидрати и до 15 грама фибри. Има и следните съставки:
- Витамин Е. Той предпазва от свободните радикали. 100 грама покриват почти половината от дневната нужда.
- магнезий. Важно за поддържане на мускулната активност. 100 грама покриват пълната дневна нужда.
- фосфор. За костния метаболизъм. 100 грама съдържат 13% от дневната нужда.
- мед. Тялото трябва да произвежда червени кръвни клетки. И тук 100 грама покриват почти пълната дневна нужда
- манган. Важен е за изграждането на костите, хрущялната маса и съединителната тъкан. Не се изненадвайте: и тук 100 грама покриват цялото дневно изискване.
- селен. Подпомага възстановяването на мускулите. Само 30 грама са достатъчни, за да покрият дневните нужди.
Забележка: Количеството на съставките естествено се различава от ядка до ядка. Това са средни стойности. Някои особено се открояват.
2. Ядките осигуряват ценни антиоксиданти
Антиоксидантите, включително полифенолите в ядките, са вещества, които могат да се борят с оксидативния стрес, като неутрализират свободните радикали. Това са нестабилни молекули, които могат да причинят увреждане на клетките и да увеличат риска от заболяване. Орехите например вършат дори по-добра работа от популярните морски риби. Пеканите са в състояние да намалят нивата на лошия "LDL холестерол" с до 33 процента.
3. Дори да ви помогне да отслабнете
Това в началото звучи странно, в края на краищата ядките са доста калорични. Но има няколко изследвания, които предполагат, че ядките могат да ви помогнат да отслабнете. Причината: тялото ни може да използва само някои от съставките, тъй като част от мазнините остават в капан в ядката по време на храносмилането. Пример: 28 грама бадеми съдържат 170 калории, но тялото абсорбира само 129 калории. С орехите е 23 процента, а с шам фъстък пет процента по-малко калории.
4. Намалете нивата на холестерола и триглицеридите
Доказано е, че шам-фъстъците понижават триглицеридите при хора с наднормено тегло и диабетици. В 12-седмично проучване, при което субектите ядат по няколко шам фъстък на ден, нивата на триглицеридите са намалени с 33 процента. Триглицеридите са мастни молекули. Понижаващият холестерола ефект на ядките се дължи на високото им съдържание на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Бадемите и лешниците са в състояние да повишат "доброто" ниво на HDL холестерол и в същото време да понижат нивото на LDL холестерола. Според проучвания макадамия, фъстъци и кедрови ядки също са в състояние да направят това.
5. Ядките имат противовъзпалително действие
Наранявания, бактерии и други вредни патогени могат да причинят възпаление. В дългосрочен план дори съществува риск от увреждане на органи. За всеки спортист това може да означава дълга почивка от тренировките. Изследванията показват, че ядките са в състояние да намалят тежестта на възпалението. Те също имат доказан ефект против стареене. Това се дължи главно на намаляването на два маркера за възпаление, известни на медицинските специалисти, наречени С-реактивен протеин и интерлевкин 6. Проучванията показват, че шам-фъстъците, бразилските ядки, орехите и бадемите имат противовъзпалително действие.
6. Ядките са с високо съдържание на фибри
Те не отговарят на името си, защото в никакъв случай не са баласт или дори излишни. В случая е точно обратното: те са изключително ценни от гледна точка на здравето. Диетичните фибри са дълготрайни и могат да поддържат вредния LDL холестерол под контрол. И ядките са пълни с него. 100 грама бадеми съставляват 15,2 грама, фъстъци, макадамия и шам фъстък осигуряват 11 грама, а лешниците все още 8 грама.