Ядки: здрави електроцентрали за сърцето и мозъка

Освен че са популярна зимна закуска, ядките са и здравословен източник на множество важни хранителни вещества. Ядката макадамия осигурява основата за важни метаболитни процеси, орехът защитава с антиоксиданти, а бразилският орех поддържа сърцето със селен. Тук можете да разберете защо това не трябва да бъде повече от шепа ядки на ден.

Независимо дали са орехи, пекани, бадеми, шам фъстък или макадамия: С толкова много здравословни сортове ядки едва ли можете да вземете решение. Не само менюто е обогатено от ядките. Тези, които ядат ядки в умерени количества, също са полезни за здравето си. С изключително високото си хранително съдържание те заемат специално място в нашата диета. Няколко проучвания показват, че редовната консумация на ядки може да има положителни ефекти върху нашето здраве. По този начин малките електроцентрали са - особено несолени - много здравословна алтернатива на нездравословни хапки като чипс, гевреци, шоколад и коктейли.

Ядките са винаги годни за консумация ядки от плодове и следователно са част от плодовете на черупката. Субективно обаче не ги възприемаме като „плодове“, защото те се състоят главно от мазнини и протеини, което ги прави изключително питателни силови агрегати. За разлика от плодовете, те съдържат много малко вода.

Калорийна бомба със здравословни източници на мазнини

Всички видове ядки имат хранително ценни съставки.

Ядките са истински витаминни бомби и съдържат много витамини В1, В2, В3, В6, фолиева киселина и витамин Е. Освен това малките хранителни пакети са богати на минералите магнезий, калций, калий, фосфор, мед, желязо и цинк. В зависимост от естеството на почвата, отделните видове ядки съдържат и важния микроелемент селен - хранително вещество, с което не всеки е адекватно снабден. По-специално бразилският орех е добър доставчик на селен: само един или два ядки могат да покрият дневните нужди.

Поради много високото си съдържание на мазнини (около 40–70% в зависимост от сорта), ядките са отлични донори на енергия. 100 грама ни осигуряват до 700 килокалории, което приблизително съответства на значителното количество калории в основното хранене. Следователно не трябва да ядете тези малки, здравословни калорични бомби по напълно неконтролиран начин. По-добре е да хапете ядки умерено и с удоволствие. Въпреки високото съдържание на мазнини, ядките са много здравословни. За разлика от други източници на мазнини като масла, те са пълноценни храни, които не само съдържат много висококачествени мастни киселини в цялостната си опаковка, но и гореспоменатите витамини и минерали в много високи концентрации. Всички ядки имат висок дял на лесно смилаем протеин (около 10–20%). Например, орехите съдържат около 20 процента висококачествен протеин.

Германското общество по хранене се застъпва за ежедневната консумация на шепа несолени ядки и бадеми, което съответства на около 25 грама. Поради високото си съдържание на протеини, наред с други неща, ядките са много полезна храна, особено за вегетарианци и вегани. Със своя относително висок дял на витамини от група В, желязо, цинк и калций, те също могат да осигурят потенциално важни хранителни вещества за тези хора. Диетолозите препоръчват на хората, които имат чисто растителна диета, да консумират дори 50-60 грама ядки на ден - цели, покълнали или като ядково масло.

Защо ядките са здрави?

С помощта на храненето човек може да работи за или срещу собственото си здраве. С ежедневната консумация на ядки в умерени количества, всеки - при условие че няма алергии към ядки - може лесно да има положителен ефект върху собственото си здраве. Мононенаситените и полиненаситените мастни киселини и многобройните витамини придават на ядките здравословните свойства. Какво правят ядките за нашето тяло:

Ядките защитават сърцето ни

Ядките са идеална храна за предотвратяване на ишемична болест на сърцето, тъй като осигуряват много важни за сърцето защитни хранителни вещества, включително магнезий и витамини. Обилният витамин Е в ядките има особено положителен ефект при сърдечно-съдови заболявания. Само 50 грама лешници покриват дневната нужда от витамин Е.

Но висококачествените мазнини, особено омега-3 мастните киселини, които често се пренебрегват в нашата диета, поддържат кръвоносните съдове млади и са важни за защитата срещу свободните радикали, което от своя страна радва сърдечните съдове. Учените предполагат, че освен ценните мастни киселини, фибрите и полифенолите също придават на ядките тяхната сърдечно-защитна функция. Хранителните бомби са перфектни антихипертензивни средства. Американски изследователи са открили доказателства в проучване, че по-специално орехите могат да понижат кръвното налягане при стресови ситуации. Девет ореха или чаена лъжичка орехово масло на ден трябва да са достатъчни. В дългосрочен план това може дори да подобри състоянието на кръвоносните съдове, подозират изследователите. Проучване в Харвардския университет през 2006 г. установи, че тези, които ядат пет ореха пет пъти седмично в продължение на много години, имат продължителност на живота, която е пет години по-дълга. И намалява до половината риска от инфаркт.

Ядките понижават нивото на холестерола

Нивата на холестерола също играят решаваща роля за здраво сърце. Съдържащите се мастни киселини и специалният им състав могат да имат благоприятен ефект върху нивата на липидите в кръвта. Ядките понижават нивата на холестерола, които са твърде високи с до 30 процента, според резултатите от няколко проучвания. Подобряващият здравето ефект се основава на факта, че ядките понижават концентрацията на веществата холестерол и LDL холестерол в кръвта. При богата на ядки диета се образува по-малко холестерол и кръвоносните съдове остават във форма.

Консумацията на орехи по-специално подобрява еластичността на артериите и по този начин притока на кръв. Едно проучване анализира ефекта на орехите върху нивата на липидите в кръвта при здрави мъже. При половината от изследваните лица, умерените количества орехи бяха интегрирани в ежедневното меню, при което дневният общ прием на енергия и мазнини остана същият. Резултатът: орехите имат цялостен положителен ефект върху липопротеиновите профили на мъжете и нивата на холестерола им намаляват. В други проучвания повишените нива на LDL холестерол са намалени с около шест процента при участниците в проучването, които са яли шепа орехи (около 50 грама) на ден. Така че ядките също се оказаха отлични понижаващи холестерола средства.

Ядките са полезни за мозъка и нашето настроение

Не само нивата на липидите в кръвта и здравето на сърцето могат да се възползват от здравословните ядки. Многобройните протеини в ядките са изходни материали за важни хормони, като подобрителя на настроението серотонин. Ядките са ценни и за образуването на хормона на съня мелатонин - което е важно за нашия баланс.

В проучване американски изследователи установиха, че редовната консумация на ядки стимулира мозъчните региони, които участват в учебните процеси и други мозъчни функции и също са важни за нашата памет и определени фази на съня. Фалвоноидите - вторични растителни вещества, които се съдържат във високи дози в множество ядки - са отговорни преди всичко за това. Флавоноидите също участват в притока на кръв към мозъка и неврогенезата, т.е. образуването на нервни клетки. Поради това редовната консумация на ядки укрепва нервите, концентрацията и паметта.

Хапане на ядки за имунната система и здравословното черво

Ядките също така осигуряват много вещества, които укрепват имунната система. Ядките макадамия например са отлични източници на цинк и следователно могат да поддържат непокътната имунна система. Високото съдържание на антиоксиданти, особено в орехите, също помага на тялото да прихваща свободните радикали, да намалява възпалението в тялото и да укрепва имунната система.

Стомашно-чревният тракт също има решаващо влияние върху непокътнатата имунна система. Някои видове ядки могат да подпомогнат важния метаболитен орган в работата му. Например, лешниците, ако ги дъвчете старателно и интензивно, оказват много положително влияние върху стомаха и червата. Също така се казва, че ядките кашу предпазват от язва на стомаха и червата, като помагат за намаляване на стреса.

Ядково масло - също толкова здравословно, колкото и цели ядки?

Ядковите масла стават все по-популярни - предимно от бадеми, кашу или фъстъци. Първоначално предлагани само в специални био магазини, здравословните масла с ядки вече са попаднали на рафтовете на почти всеки супермаркет. Те са подходящи за рафиниране на ястия, популярно са разпространение и добре дошла глазура върху тортата в мюсли и каши. Те също са много подходящи, за да направят сосовете кремообразни и здравословни и все повече се използват в печенето.

По принцип в ядковото масло не се открива нищо повече от самите ядки - в пюре. Дали пюрето, приготвено от ядки, има същото хранително съдържание като оригиналния източник, обаче зависи от съответния производствен процес. За конвенционалното ядково масло ядките често се пекат при относително високи температури до 140 градуса, преди да бъдат смачкани. Това може да подобри вкуса и - в случай на бяло бадемово масло например - да улесни процеса на белене преди действителното нарязване. При такива високи температури обаче могат да бъдат загубени и ценни нестабилни хранителни вещества.

Ядковото масло може да се направи сравнително лесно в качеството на сурови храни - при условие, че се предлага високоефективен миксер. За тази цел ядките трябва да се накиснат във вода за няколко часа, преди да бъдат смачкани и след това изсушени. Накисването подобрява смилаемостта, тъй като вещества като фитинова киселина и танини се разтварят, което може да намали усвояването на хранителните вещества в тялото.

Ядки - честа причина за хранителни алергии

В допълнение към многобройните положителни ефекти на ядките върху нашето здраве, се препоръчва известна предпазливост, когато става въпрос за ядки. Тъй като различните видове ядки причиняват алергии при относително голям брой хора. По-специално страдащите от алергии към брезови полени често са алергични към лешници поради кръстосани алергии. Орехите, бразилските ядки, бадемите, фъстъците и кашуто обаче също могат да причинят алергични реакции. Типични симптоми на алергична реакция към ядки могат да бъдат надраскан гърлото и сърбеж - в най-лошия случай може да се появи задух.

Страдащите от алергии към фъстъци трябва да бъдат особено внимателни. Тъй като и най-малките количества фъстъчени компоненти в храната им могат да предизвикат бурни алергични реакции и дори алергичен шок. Следователно страдащите от алергии към фъстъци трябва да обърнат особено внимание на списъка на съставките в продуктите, които могат да съдържат ядкови съставки, както често се случва при шоколада, печените продукти, месото и колбасите или готовите ястия.

В ботанически смисъл тези ядки изобщо не са ядки

Кой би си помислил, че толкова много видове предполагаеми ядки изобщо не са ядки в ботанически смисъл?

Здравият Кашу въпреки че името му всъщност е семето на ядка.

Един от уж най-известните представители на ядките - бадем - е костната сърцевина на костилковия плод.

Костните ядки на костилковия плод също се броят Пекани и Шам-фъстъци.

бразилски ядки са твърдо черупковите семена на плод капсула.

Съвети за закупуване и съхранение на ядки

Ядките са много богати на мазнини и поради това могат бързо да станат гранясали или плесенясали. Тъй като развалените ядки причиняват стомашно-чревни оплаквания и могат да навредят на здравето, трябва да се имат предвид няколко точки при покупка и съхранение:

Ако ядковите ядки са бели, ядките обикновено са пресни. Следователно можете да обърнете внимание на цвета, когато ги купувате - поне ако ядките са обелени. Например избягвайте жълтеникави обезцветени бразилски ядки и ядки кашу. По принцип: колкото по-жълта е вътрешността, толкова по-стара е ядката. „Тестът за разклащане“ също може да предостави информация: Ако сърцевината трака в черупката, тя е изсъхнала и следователно е по-стара. С кокосовите орехи е признак на свежест, ако течността избухва при разклащане.

Не купувайте пресни ядки в пластмасова опаковка. Тъй като в него може да се натрупа влага, която насърчава образуването на мухъл. Пресните ядки принадлежат към мрежа, кошница или дървена кутия. По принцип, когато купувате цели ядки, трябва да предпочитате смлени. Тъй като колкото по-голяма е повърхността, толкова по-бързо те се развалят или гранят.

Трябва да съхранявате ядките в плътно запечатващ се сух съд на тъмно и хладно място. Светлината, кислородът и влагата могат да накарат ядките да се развалят по-бързо. Между другото: Можете също да замразите ядките и да ги съхранявате до дванадесет месеца. Пресните ядки трябва да се напукат, след като изсъхнат, ядките трябва да се поставят в торбички за замразяване и да се замразят.

Ако цели орехи се съхраняват на сухо и проветриво място на хладно, сухо и, ако е възможно, тъмно място (например в избата), те ще запазят вкуса и хранителното си съдържание до една година.

Обърнете специално внимание на най-добрата дата за натрошени ядки.

Ако ядките са заразени с плесен, имат миризма на плесен или са обезцветени, те трябва да се изхвърлят! Мухълът образува токсини - например афлатоксини - които се натрупват в тялото и могат да причинят увреждане на черния дроб и рак. Ядки, които са гранясали или меки от дъвка, вече не трябва да се консумират. Самородните ядки са по-малко замърсени с плесен, отколкото вносните стоки.

Рецепта за хрупкав десерт с ядки

Съставки за четирима души:

100 г овесени ядки
200 g нарязана ядкова смес (например люспести бадеми, орехи, лешници.)
50 г сусам
100 г кленов сироп
6 супени лъжици масло от рапично семе
1 чаена лъжичка канела
300 г червени плодове (като диня, ягоди, касис.)
200 г соево кисело мляко
4 клончета мента

Приготвяне: Смесете овесени люспи, ядки и сусам. Добавете кленов сироп, масло от рапично семе и канела и разбъркайте добре. Поставете върху тава, застлана с хартия за печене. Печете в предварително загрята фурна на 200 градуса за около десет минути до златисто кафяво. Измийте плодовете, нарежете на малки кубчета и разбъркайте. Редувайте последователно хрупкавите люспи, плодовете и киселото мляко в чаши и поръсете с малко канела. Украсете с прясна мента и сервирайте.

На порция: 752 калории (kcal)

Сърцето е актив, който си заслужава да бъде защитен. Как да го укрепим и да останем по-добре в напреднала възраст.

Функционалните храни са храни с предполагаеми допълнителни ползи за здравето. Кои продукти наистина носят нещо и кой може без повече.

Това, че фъстъците и фъстъченото масло, направено от тях, не са здравословни, е още един предразсъдък.

Кокосовото масло се използва в грижата за красотата, помага при отслабване и отблъсква опасните ухапвания от кърлежи. Как това работи повече.

Зелето е особено популярно през зимата. Как се приготвя здравословно и кои сортове са популярни. Повече ▼.

Гладуването позволява на тялото да се регенерира и да свали няколко излишни килограма.

Дали повишаването на теглото показва заболяване зависи от първоначалното тегло, здравословното състояние и условията на живот на засегнатото лице. Повече ▼.

Нашата оферта отговаря на критериите за прозрачност afgis.
Логото на afgis означава висококачествена здравна информация в Интернет.