Предимства и недостатъци на тренировки с тежести

Тренировки с тежести Той не само подобрява мускулния капацитет, но има и много други ползи за здравето. Научете повече за този тип обучение в следващата статия.

Съдържание:

Главна информация

Укрепването и поддържането на мускулите е необходимо за всеки, особено с напредването на възрастта. Следователно, колкото по-рано започнем, толкова по-добре.

Според американски специалисти повечето възрастни губят почти половин килограм мускули годишно от 30-годишна възраст, особено защото не са толкова активни, колкото когато са били по-млади. Загубата на мускулен капацитет в същото време, когато метаболизмът започва да забавя, води, без съмнение, до наддаване на тегло и здравословни проблеми, които могат да съпътстват наддаването на тегло.

Но укрепването на мускулите не трябва да се тревожи само за външния вид. Според клиниката в Майо тренировките за устойчивост не само помагат да се поддържа теглото под контрол, но и забавят загубата на костна маса. Това може да намали риска от фрактури, причинени от остеопороза. Освен това подобрява баланса и увеличава енергийните нива.

Какво откриха изследователите в проучванията

Има достатъчно доказателства в подкрепа на общите ползи за здравето от тренировките с тежести. И наскоро имаше доста убедителни изследвания по тази тема:

Изследване, публикувано в Cancer Epidemiology Biomarkers and Prevention, предполага, че мъжете, които имат повече мускули, също имат по-малък риск от смърт.
Изследване, публикувано в BMJ, предполага, че тренировките с тежести могат да подобрят дългосрочния баланс при възрастните възрастни.
Проучване, проведено през 2017 г. и публикувано в Journal of Endocrinology, предполага, че хората, които са в добра мускулна форма, също имат по-добра инсулинова чувствителност и глюкозен толеранс.

Как се изпълнява тренировка с тежести?

Какво е оптималното тегло за използване във фитнеса

Трябва да използвате тежестите в зависимост от това колко повторения искате да направите. Някои хора искат да вдигнат достатъчно тежест, така че последното повторение да е наистина трудно и да имат чувството, че не могат да направят още една обиколка. В този случай ще трябва да използвате по-тежка гира за 6 повторения, отколкото за 12, дори ако правите същото упражнение.

Никога не вдигайте тежести, за да ви причиняват болка. Най-добре е да вдигате по-малко от повече, защото тялото свиква с тренировки с тежести с течение на времето. Освен това, ако не искате да използвате услугите на спотър, използвайте устройства с предпазни ограничители, за да предотвратите наранявания.

Културизъм, моделиране и скулптуриране на тялото и участие в състезания

Някои хора придобиват или възвръщат самочувствието и самочувствието си чрез културизъм и тонизиране, така че много от другите предимства са почти вторични за тях. Той се превръща в начин на живот и в този смисъл задоволителен.

Управление на теглото

Упражненията по 30-60 минути всеки ден помагат за поддържане на теглото, особено ако се комбинират със здравословна, енергийно неутрална диета. Тренировките с тежести са съществена част от този начин на живот, защото подобряват мускулната издръжливост, тонуса и същевременно допринасят за ефективния метаболизъм.

Сила и баланс

Докато набирате сила, ставите и мускулите ви работят по-ефективно, за да подобрят баланса, гъвкавостта, издръжливостта и способността си да предотвратяват наранявания. Тренировките с тежести са революционен метод за поддържане на функционалността в по-напреднала възраст.

съвети

В зависимост от избраното от вас упражнение ще ви трябват различни тежести, но има няколко метода, които могат да ви помогнат да изберете правилното тегло, независимо дали използвате дъмбели или дъмбели. Изберете тегло, достатъчно голямо, за да ви предизвика, но не твърде тежко, за да избегнете наранявания. Например, ако направите 15 повторения, трябва да се почувствате доста уморени, докато стигнете до 15-то повторение.

Упражнения с тежести

От самото начало трябва да знаете, че упражненията, които ви подхождат най-добре, зависят от вашите цели и колко време имате на разположение. Можете да направите едно упражнение за всяка част от тялото или можете да направите шест. Можете да правите упражнения, фокусирани върху определена мускулна група или упражнения, които тренират няколко мускулни групи едновременно.

Ключът е балансът. Не е добре да имате огромен гръден кош и слаб гръб и освен това не е здравословен. Когато работите с една мускулна група, не забравяйте да планирате време и за работа с противоположния мускул.

Тренировки с тежести за начинаещи

Ето една тренировка, предназначена за начинаещи. Нуждаете се от поне две половинчасови сесии всяка седмица.

За всяко от следните упражнения:

Започнете с набор от 8 до 12 повторения през първите 4 седмици. Когато избирате теглото си, не забравяйте, че последните 2 или 3 повторения трябва да бъдат много трудни.
Нараствайте до 12 или 15 повторения през следващите четири седмици.
Когато тези 15 повторения станат лесни за изпълнение, добавете втори набор от повторения (като правите същия брой повторения за един комплект) или използвайте по-голямо тегло.

Уверете се, че дишате дълбоко, докато изпълнявате тези упражнения. Винаги издишвайте, докато вдигате тежести.

Обучение с дъмбели на гърдите

Легнете по гръб, поддържайки главата, раменете и горната част на гърба.
Дръжте гира във всяка ръка. (Започнете с гири до 2 килограма)
Избутайте ръцете си нагоре, докато лактите са почти изцяло изпънати, с длани един към друг. Тежестите трябва да са точно над раменете.
Поемете дълбоко въздух и бавно спуснете ръцете си на една страна, като държите лактите леко свити.
Продължете да спускате ръцете си, докато лактите са малко под раменете.
Направете пауза, издишайте и бавно затворете ръцете си обратно в изходна позиция.

Удължения за трицепс с гира

Застанете с крака на ширината на раменете.
Дръжте гира във всяка ръка, с протегнати ръце. (Започнете с гири до 2 килограма.)
Без да движите лактите, бавно спуснете дъмбела от дясната си ръка към задната част на врата, спрете, след това го вдигнете в изходна позиция.
Повторете движението с лявата ръка.

Преса с дъмбели за рамо

Дръжте гира във всяка ръка. Седнете на пейка с опора на гърба. Донесете гирите отстрани, близо до раменете. Дланите трябва да са обърнати напред. Това ще бъде началната позиция.
Натиснете гирите нагоре, докато се докоснат над главата. След това внимателно се върнете в изходна позиция. Повторете.
Можете също да използвате пейка без облегалка или да бягате от краката си.
Това упражнение не се препоръчва за тези с проблеми с гърба.

Ползите от тренировките с тежести

Поддържайте костите си здрави и здрави

Костите трябва да бъдат предизвикани, точно както мозъкът се нуждае от упражнения, за да функционира възможно най-добре. След около 30 години започвате да губите костна плътност с малък процент всяка година. Имайте предвид, че 80% от случаите на остеопороза се наблюдават при жени, тъй като те губят костна плътност.

Предотвратява появата на болести

Д-р Стюарт Филипс, професор по кинезиология, казва, че сърдечно-съдовите заболявания, диабетът тип 2 и "всички класически хронични заболявания", включително ракът, могат до голяма степен да бъдат отдалечени чрез спорт, като тренировка с тежести до кардио тренировки.

Експертите казват, че бягането е полезно за сърцето, мозъка, кръста и психичното здраве. Това важи и за тренировките с тежести.

Регулира инсулина и намалява възпалението

В допълнение към задържането на хроничните заболявания, тренировките с тежести ще изгорят глюкозата, което е добра новина за тези с диабет тип 2, които постоянно трябва да управляват кръвната си захар.

Вдигането на тежести дори помага в борбата с възпалението, причинител на много заболявания. Проучванията показват, че редовните тренировки с тежести, около два пъти седмично, са довели до намаляване на възпалението при жените с наднормено тегло.

Подобрява стойката, съня, настроението и нивата на енергия

Тренировките с тежести идват и с други бонуси, казват специалистите.

„Освен естетическите, физиологичните и силовите ползи, тези тренировки влияят и върху начина, по който се чувстваме и колко ясно мислим. Доказано е, че тренировките с тежести подобряват качеството на съня.

Подобрява издръжливостта

Експертите казват, че докато тренирате, тялото ви става по-силно и ефектите ще бъдат обогатени в други аспекти на физическата активност.

Ако краката станат по-силни, тогава дейности като ходене, бягане или дори туризъм ще бъдат по-лесни за понасяне и изпълнение. Дори много добри бегачи, които тренират тежести, ефективно подобряват ефективността си при ходене.

Подобрява баланса и намалява риска от падания

Това е от съществено значение за хората, които остаряват, тъй като те стават по-крехки и губят своята автономност. Тренировките с тежести, дори и за възрастните хора, осигуряват по-добър баланс и спомагат за укрепването на краката.

Обучение с тежести в процеса на отслабване

Загубата на тегло може да бъде трудна за постигане, но за да успеете, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате.

Един килограм мазнини се равнява на около 3500 калории, според доклад от септември 2014 г., публикуван в JAMA. Така че, ако изгаряте около 500 калории на ден, можете да свалите един килограм седмично. Според изданието Harvard Health Publishing, човек с тегло 70 килограма може да изгори 446 калории след 60 минути вдигане на тежести, а човек с тегло 83 килограма може да изгори 532 калории.

Изследванията показват, че тялото продължава да изгаря калории след тренировка с тежести. Мускулната маса, която укрепвате по време на вдигане на тежести, ще ускори метаболизма ви в покой.

Тренировки с тежести и процес на изгаряне на калории

„Това означава, че в продължение на няколко часа след тренировка - а понякога дори дни след това - тялото ще продължи да изгаря калории“, каза Лаис ДеЛеон, фитнес треньор и треньор в Plankk Studio.

Въпреки че други тренировки като кардио със сигурност имат своите предимства (облекчават стреса и подобряват здравето на сърцето, наред с други), те изгарят калории само за момент.

Рисковете от тренировки с тежести

Стрес фрактури

Стресова фрактура е малка пукнатина в костта, според клиниката Mayo. Приемането на тренировъчна програма, която е твърде интензивна и твърде бърза, паралелно с вдигането на тежести, които са твърде тежки, за да се справят, може да причини това нараняване и е един от недостатъците на тренировките с тежести.

Мускулни болки

Други потенциални недостатъци на тренировките с тежести са мускулните болки, причинени от дейностите, необходими за такава тренировка. Претоварването на мускулите, докато правите силови тренировки, може да причини болка, лека или силна, която може да продължи няколко дни.

Повдигането на твърде много тежести или извършването на необичайни движения по време на тренировка с тежести може да доведе до разкъсване на мускулите, както и до увреждане на връзките и сухожилията, както и околните меки тъкани.