Яденето на стрес - как най-накрая да го спрем!

„Яденето на стрес - как най-накрая можете да го спрете“
Статия за гости от Дженифър Уест (www.lieblingsgewicht.de)

Предговор към „Храненето със стрес - как най-накрая можете да го спрете“ и Дженифър Уест

Вероятно го знаете, този гаден апетит, този автоматизъм, който ни кара да посегнем към шоколадовото блокче само по себе си. Или ненаситният глад, който ни завладява, когато седим над храната си след дълъг работен ден.

Много, бързо, сърдечно и после сладко, казва той!

Може би сте любител на стреса?

Джени от FAVORITE WEIGHT ни казва какво общо има вашият стрес с вашето хранително поведение и какъв важен поведенчески терапевтичен подход има.
Като диетолог, тя предлага хранителни съвети (също онлайн) и курсове за превенция (район Гелнхаузен).
* Идентифициране на неплатена реклама, поради назоваването на офертите *

По време на коледния сезон редовно се сещам за предложенията на Джени. Особено когато съм сложил петте си килограма ванилови кроасани и вече не искам да нося дънки.

Джени знае за какво говори от 5-годишно ежедневно консултиране в областта на наднорменото тегло и затлъстяването. В допълнение към вълнуващата й тема, намирам пътя на Джени в живота за невероятно вълнуващ и смел.

Не само Джени споделя любовта ми към бутилките с гореща вода, дори след много години в една от най-големите германски корпорации, тя последва сърцето си, напусна и просто започна всичко отначало. Излизайки от ежедневния офис, тя проследи страстта си към храненето.

Можете да намерите поглед върху работата на Джени в статията в блога. ABC, представен от Джени, се използва и в коучинга и показва доколко животът ни и стресът ни се контролират от мисли и чувства.

Стресът е толкова важна тема и често пренебрегваме реакциите си на стрес и оставяме да стигне твърде далеч, преди да реагираме. Свързани със стреса заболявания като затлъстяване (затлъстяване) или изтощение-депресия до изгаряне могат да се появят при дългосрочен стрес.

Кратък екскурз до основите: „Какво е стрес?“

Сега стресът се превърна в много често срещан термин. Имаме стрес във времето, стрес, работа, свободно време, стрес с шефа, стрес в отношенията, но също и положителен стрес.

Стресът обаче е по-скоро реакция на различни чувства.

Страхът от зъболекар, изпит или лекция предизвиква редица реакции на стрес в нашето тяло. Но болестите също причиняват на тялото ни „стрес“, както и скръб и безпокойство. Натискът във времето е типичният страх да не можеш да направиш нещо.

Стресът причинява освобождаването на пратените вещества адреналин и норадреналин и възниква добре познатият рефлекс на борба или полет.
Нашето тяло реагира:

Пулсът се повишава, кръвоносните съдове се свиват, кръвното налягане се повишава
Мускулите се стягат
Храносмилателните органи са по-малко снабдени с кръв, което може да доведе до лошо усещане в стомаха
Мокри ръце, пот от страх
Кортизолът, хормон на стреса в надбъбречната кора, се освобождава и отслабва имунната система

Така че сега тялото ни е готово: бием се с тигъра или бягаме с писъци! Поне в древни времена ...

По следите на стресояда - Как възниква връзката между стреса и храната?

Вместо да се мъчи, малкото, но точно движение на ръката към чекмеджето на бюрото обикновено следва днес, все още имаше няколко гумени мечки ...

За съжаление това движение не е достатъчно за намаляване на хормоните на стреса, отпускане на мускулите и отново понижаване на кръвното налягане.

Но ESSEN има и други предимства.

Серотонинът се отделя особено в храни, богати на въглехидрати, т.е. сладкиши, тестени изделия и други подобни. Той се счита за антистресов хормон или по-известен като хормон на щастието. Серотонинът също се отделя по време на издръжливост, но това се оказва доста трудно на бюрото. Следователно за нашия мозък храненето е напълно приемлива алтернатива за намаляване на стресовите реакции в тялото.

И това не е достатъчно, допаминът също се отделя, когато ядете. Хормонът за нашата система за възнаграждение. Той насърчава мотивацията, нашия стремеж, удоволствие, но също така и пристрастяване! В крайна сметка тялото ни трябва да се увери, че продължаваме да посягаме към храната, което гарантира нашето оцеляване! Ставаме почти пристрастени към това чувство и се асоциираме: Хранене = облекчаване на стреса = повторение.

Серотонин и допамин, така че непобедимата двойка за хранене в стрес.

Храненето със стрес не минава без странични ефекти

За съжаление положителните ефекти бързо се превръщат в негативни. Усещането за щастие не трае дълго и енергията от захар и захарни храни се изпарява бързо. Краткият максимум е последван от голям минимум и често с гузна съвест. Теглото се увеличава или поне телесните мазнини се преразпределят. Стомахът ни особено обича да съхранява стрес мазнини! Така се случва дори хората с нормално телесно тегло изведнъж да имат тревожни стойности на липидите в кръвта. Реагираме с диети, въздържание, забрани и по този начин отново създаваме стрес.

Храненето със стрес се превръща в навик два пъти и в даден момент

Факт е, че когато ядете храна, се отделят хормони на щастието. Споменът запазва доброто усещане след ядене и пожелава то да се повтори. Навикът ни кара да се храним, вместо по луд начин, да доставяме хормони на щастието до мозъка чрез упражнения или други алтернативи.

В допълнение, редовното удовлетворение от храната означава, че отделянето на допамин е инхибирано. Тялото реагира с още повече желания, за да получи наградата си. Винаги се нуждаем от повече за нашето щастие!

The Eating ABC за хора, които ядат стрес - казус

Сега започва детективската работа!

Защото съветът: „Тогава просто яжте морков вместо шоколад“ не е много полезен. В допълнение към различни методи за управление на стреса, до които ще стигна по-долу, най-задълбоченият е да разгледаме и анализираме всяка ситуация поотделно. Стигнете до корена на проблема като че ли! Можете да направите това чудесно с Ess-ABC. Методът се предлага в различни представяния и версии. Моето обяснение идва от областта на хранителните разстройства.

Дълго време обмислях как мога да разбера това ясно на "хартия" и се реших на казус. Нека наречем нашия човек Анна!

Положението:

Ана седи в кабинета си и е на работа. Тя спеше лошо, тъй като днес има важен срок. Освен това шефът й все още не е там, когото тя спешно трябва да попита нещо. Малко след единадесет вратата на залата се отваря и шефът й тича през залата, покрай офиса й, без поздрав, твърде късно!

Той има нервите да се появи тук толкова късно. Той винаги закъснява. Той добре знае, че днес е важен данък. Сигурно прави това допълнително, за да ме накара да стоя там глупав. И той също е в лошо настроение. Сега трябва да отида при него, за да ми изясни въпросите. Сигурно ще ми крещи. Първо ми трябва нещо сладко, за да мога да преживея това и да успокоя нервите си.

Ана изважда шоколадово блокче от чекмеджето, докато завършва с въвеждането на последните редове за предаването. Малко по-спокойна, тя отива при шефа си, изяснява всички въпроси и дава работата си. По-късно тя се дразни от шоколадовата хартия на бюрото си.

Анализ на проблема с Ess A-B-C

EssA-B-C (А.ction - Б.поведение - ° С.следствие) може да бъде най-добре обяснено и приложено директно към нашето казус. Ние сортираме събитията малко на разстояние и обръщаме специално внимание на оценката на Анна, т.е. какво мисли и чувства.

Акция (процес, действие, задействане)

Шефът на Ана закъснява и не я поздравява. Ана мисли, че шефът й е в лошо настроение и иска да я постави там. Ана чувства Гняв за поведението на шефа й и се страхува, че той ще извади настроението си върху нея.

Поведение

Анна яде шоколадово блокче отстрани. тя мисли, че сега тя абсолютно се нуждае от шоколад чувства сега малко по-спокоен

Следствие (последователност)

Ана е дала в работата си и сега открива шоколадовата хартия на бюрото. тя мисли, че тя никога не може да се сдържа и че шоколадовото блокче е излишно. тя чувства източен и ядосан на себе си.

3 подхода за избягване на яденето на стрес

Въз основа на Ess A-B-C, ние анализирахме и структурирахме ситуацията. Вече можем да формулираме възможни решения в различни точки.

Нека да навием полето отзад!

Промяна на последиците (C)

Ана реагира, както повечето хора след „неправомерни действия“, с гняв към себе си. Този гняв не намалява нивото на стрес! Говоренето хубаво за ситуацията обикновено не е решението.

Следните мисли могат да помогнат на Анна:

Няма проблем
Не струвам по-малко, само защото ядох бонбон
Тялото ми искаше да ме предпази от стреса, сега знам, че има и друг начин

Промяна в поведението (B)

Ана вече е превърнала поведението си в навик. Главата ви знае, че шоколадът действа успокояващо върху вас. Но сега тя също знае, че това не е физическа спешност, но се е обучила сама. Сега Анна има различни възможности:

Тя яде нещо здравословно
Тя използва кратка техника за релаксация
Чува любимата си песен
Тя отваря за кратко прозореца и поема дълбоко въздух
Тя се храни, но с пълно удоволствие и без разсейване
...

За Ана тези алтернативи в началото ще се почувстват като самозаблуда. Но трябва да се практикува и повтаря нов навик. Отнема време! Като подготовка помага отново и отново да си представим новата ситуация.

Промяна на спусъка (A) или собствено отношение към спусъка

Разширената част се занимава с нашите вярвания, които предизвикват чувствата ни. Защото стресът възниква само от негативните ни чувства, а не само от ситуацията. Ана разбира това, когато на следващия ден се среща с колегата си, който вчера е бил в същата ситуация. Тя не позволи да се зарази от настроението на шефа си и докладва на Анна: „Представете си, че вчера нашият бос е имал сблъсък отзад, какъв късмет дори е влязъл в офиса!“

И така, защо Ана мисли толкова негативно за ситуацията?
Какви преживявания е направила тя?
Истината ли е, че шефът ви закъсня много?
Защо трябва да показва Анна?
Откъде идва несигурността на Анна?
...

В някои ситуации спусъкът може да бъде напълно променен, например като помолите за помощ и намалите собствения си перфекционизъм!

Това все още е важно

За мен анализът е всичко и всичко! Не винаги е лесно да анализирате собственото си поведение по този начин, но и това е въпрос на практика. Ако не попаднете на решение веднага, оставете анализа за няколко дни и след това го погледнете отново. Или можете да получите професионална помощ от треньор/терапевт.

И накрая, бих искал да ви дам няколко основни съвета:

благодарност

Нашето тяло е сложна система и в крайна сметка винаги се бори за оцеляването ни. Значи той е на ваша страна! Следващият път, когато се почувствате стресирани и тялото ви сигнализира, че имам спешна нужда от нещо сладко, бъдете благодарни за това. Той иска да ви предпази от претоварване и да ви помогне да намалите стреса.

Алтернативи на щастието

Покажете на тялото си други алтернативи. И с това нямам предвид, че вместо шоколад ядете банан. Това работи и за системата за възнаграждение и със сигурност е добра първа стъпка, но няма да се отървете от връзката между храненето и облекчаването на стреса в дългосрочен план.

В допълнение към упражненията и спорта има още много други неща, които могат да ви накарат да се чувствате щастливи. Направи списък!

Музика, приятни миризми, глътка въздух, рисуване, танци, писане, бъдете креативни! Отначало ще се чувства странно, но това е нормално, трябва да се тренира навик.

Управление на стреса

Не обстоятелствата или хората ни карат да стресираме, а отношението ни към тях. Има няколко метода, които можете да използвате, за да увеличите нивото на толерантност към стреса. Обучението за внимателност, йога и медитация се оказаха особено ефективни. Но също така, като пишете терапия и автогенни тренировки, със сигурност ще намерите още.

Хранително поведение/планиране на хранене

Преди да ядете по-специално, трябва да поемете дълбоко въздух и съзнателно да регистрирате нивото на стрес. След това яжте възможно най-бавно и дъвчете добре. Но не се подлагайте на натиск, ако имате само 10-минутна почивка, тогава това е всичко. Може да можете да консумирате едно хранене на ден с удоволствие и внимание.

Между другото няма сладкиши! Или имате 10 минути, за да се насладите, или спестявате калориите! Това не е забрана, а по-скоро отлагате момента си на удоволствие до момент във времето, който също е подходящ за удоволствие!

Използвайте почивния си ден или уикенда, за да приготвите предварително или поне да планирате храненето си. По време на стрес трябва да бъде бързо, така че планирането е изключително важно!

И не на последно място, здравословната, балансирана диета ви помага да поддържате нивото на кръвната захар стабилно, няма по-добър начин да предотвратите апетита за храна!

Надявам се, че успях да ви мотивирам с тази статия да предприемете съзнателен подход към стресовото хранене.

Нищо не е по-освобождаващо от възвръщането на контрола върху собствените ви хранителни навици.

Тогава всичко, което трябва да направя, е да ми пожелае време без стрес!