Интермитентно гладуване - 16-те 8 диетични предимства; Внедряване - MYPROTEIN ™
Клер Мусалски
Лицензиран диетолог/Публикувано на 2019
Споделете тази страница
Интермитентно гладуване - диетата 16: 8 | Предимства и изпълнение
Периодичното гладуване придоби популярност както сред учените, така и сред любителите на здравето. Тази форма на периодично гладуване, като диета 16: 8, обещава загуба на тегло, по-добра производителност, повишено изгаряне на мазнини и поддържане на мускулната маса.
Въпреки че има различни видове периодично гладуване, като диетата 5: 2 или религиозното гладуване, 16: 8 е траен модел, който е свързан с увеличаване на мускулите (1). Тази статия обяснява потенциалните ползи и как да определите дали периодичното гладуване наистина е подходящо за вас.
В тази статия ще научите:
Какво е интермитентното гладуване?
Интермитентното гладуване (или интермитентното гладуване) означава само консумация на храна за определен период от време и след това не ядене за определен брой часове.
Теорията зад периодичното гладуване е, че хората не са свикнали да имат постоянна наличност на храна денонощно - вместо това нашите предци са живели във време на недостиг на храна и е трябвало да функционират оптимално както физически, така и психически на гладно.
В съвремието това означава да не ядете по-голямата част от деня, включително да правите упражнения и след това да ограничавате храненията до по-кратък брой часове от времето, в което гладувате. Пример за това е диетата на гладно с прекъсване 16: 8.
Какво представлява диетата на гладно с прекъсване 16: 8?
Тук ограничавате приема на храна до 8 часа на ден и постите останалите 16 часа. Въпреки че това може да изглежда дълго, то включва и лягане. Теорията зад това е да ставате и да спортувате, докато гладувате, което води до това, че тялото използва мазнини като източник на енергия (2).
Трябва да консумирате достатъчно храна през 8-те часа на хранене. Трябва да пиете вода, докато гладувате, някои избират неподсладени чайове, кафе или BCAA/предтренировки сутрин преди тренировка.
Какви са ползите от периодичното гладуване?
Постоянното гладуване е популярен предмет на изследване. Някои проучвания с животни показват ползи за кардиометаболитни рискови фактори (като кръвно налягане, холестерол и инсулинова резистентност) и загуба на тегло (3). Някои проучвания показват по-големи ползи от периодичното гладуване, отколкото от непрекъснатите, ограничаващи калориите диети (4).
По-нататъшните експерименти предполагат благоприятен ефект върху свързаните с възрастта разстройства, въпреки че тук са необходими повече изследвания (2).
Някои проучвания показват, че постигането на гладно не страда, а някои потребители на гладуващи прекъсвания твърдят, че имат още повече енергия и умствена аура, когато спазват диетата 16: 8 (5). Изисква по-малко умствени усилия и стрес при планирането и подготовката на храненето.
Диетата 16: 8 понякога се нарича протокол "Leangains" - следвайки теорията за изгаряне на калории и мазнини при тренировка, докато гладувате (1). Показва се, че периодичното гладуване е ефективно за ограничаване на приема на калории за намаляване на мазнините, като същевременно се поддържа производителността и мускулите (1).
Практическите ползи от периодичното гладуване включват по-малко време за приготвяне, хранене и почистване на ястията (за разлика от диетата от шест по-малки хранения, например) и гъвкавост. Може да се нуждаете само от две хранения на ден и те могат да бъдат по-големи. Указанията за диетата 16: 8 се основават на времето на хранене, а не на точно консумираните храни.
Периодичното гладуване не изисква проследяване на калории или макроси, но може да се използва заедно с всеки здравословен хранителен режим, който вече следвате. За тези, които имат проблеми с безсмислени закуски и ядат от скука през деня или нощта, стриктният план за хранене може да помогне да се заобиколят тези ненужни калории и свързаното с това увеличение.
Как го правите по безопасен начин?
За да спазвате безопасно диетата 16: 8, трябва да пиете достатъчно, докато не ядете. Кафето или неподсладеният зелен чай може да са полезни сутрин преди тренировка (или използвайте предтренировка), стига да не използвате подсладители или крем.
Смята се, че консумацията на BCAA добавка може да предотврати загубата на мускулна маса на гладно непосредствено преди тренировка (1).
В 8-часовия период на хранене е от съществено значение да имате висококачествени ястия с всички необходими за деня макронутриенти, витамини и минерали. Уверете се, че продължавате да пиете достатъчно и да получавате достатъчно протеини, за да предотвратите загуба на мускулна маса. Може да е трудно да се консумират достатъчно калории за това кратко време, което може да доведе до слабост и световъртеж (3).
Освен това трябва да внимавате да не преяждате само защото ви предстоят 16 часа пост. Интермитентното гладуване е предназначено да поддържа тялото в дефицит за целия ден, поради което не трябва да ядете твърде много висококалорични храни (6).
Въпреки че има обещаващи резултати от периодичното гладуване, има възможност за по-нататъшно проучване на ползите за здравето и ефективността (3). Проведени са много проучвания върху лица с наднормено тегло или изключително мъже.
Ако имате проблеми с кръвната захар, като диабет или хипогликемия, тогава периодичното гладуване не е подходящо. По същия начин, ако кърмите, бременна или приемате лекарства, които трябва да се консумират по време на хранене, говорете с Вашия лекар, преди да започнете диетата 16: 8.
Вземете съобщение вкъщи
Прекъсващо гладуване, като напр диетата 16: 8, може да бъде ефективна стратегия за отслабване и изпълнение на тренировките, без проследяване на калории или преброяване на макронутриенти (4).
Диетата 16: 8 може също така да намали мастната маса, като същевременно поддържа чиста мускулна маса и води до чиста печалба (3). Въпреки че са необходими повече изследвания, резултатите изглежда са окуражаващи за състава на тялото, работоспособността и здравето.
Периодичното гладуване е опция за ограничаване на калориите, ако искате да отслабнете и да поддържате мускулите. Когато го направите, не забравяйте да пиете достатъчно, дори когато гладувате, и изберете балансирани, здравословни ястия през 8-часовия период на хранене.
Говорете с Вашия лекар, ако имате някакви притеснения, преди да дадете шанс на периодично гладуване.