Ядене на отслабване - Метод - Поддръжка
В процеса на отслабване и поддържане на полученото тегло винаги трябва да има 3 етапа: етап на отслабване, етап на диверсификация (повторно въвеждане на предварително забранени храни) и етап на поддържане (круизен режим).
Най-трудното е да се справиш!
1. Защото след като диетата приключи, ние се връщаме в безсъзнание към предишната диета, тази, която ни е напълняла. Вярно е, че през повечето време не ядем толкова големи количества храна, но съставът на менютата остава непроменен (същите картофи - по-малки порции сега, повече печени, отколкото пържени - но въпреки това бързо усвоимо нишесте).
2. Тъй като диетата беше силно хипокалорична и/или продължи твърде дълго. В тази ситуация има метаболитна адаптация, т.е. тялото се адаптира към нискокалоричен прием. Натрупванията на мазнини по корема се дължат на хиперинсулинизъм, а не на повишен калориен прием! Причина защо: ако преди сте набирали тегло с 2200 kcal/ден, след като сте успели да „изпълните“, за да се адаптирате до 1500 kcal/ден, ще напълнеете с този калориен прием.
3. Тъй като приетият режим на поддръжка е труден за поддържане и идеята за живот на пакости не привлича почти никого! Освен това не е здравословно да се храните според много рестриктивни правила.
4. Тъй като не успяхме да поддържаме теглото достатъчно дълго, за да може тялото да го постави в „паметта“ (изглежда, че за тази настройка са необходими поне 3 месеца), то ще има тенденция да възвърне имиджа си (тялото ще има тенденция да попълва запасите от мазнини).
5. С напредване на възрастта се променят различни параметри, които ще повлияят на външния ни вид, включително теглото.
Правила за поддръжка на комбинации от храни
Храните съдържат: въглехидрати (захари), липиди (мазнини), протеини, минерали, витамини и вода.
| Когато казваме мазнини, ще имаме предвид: масла, мазнини, мазнини, бекон, сметана, масло, яйца, месо (дори постно), всякакви млечни продукти с над 1% мазнини (сирене, сирене, мляко, още веднъж - сметана, масло). |
Само храни, които съдържат въглехидрати, оказват влияние върху кръвната захар, така че ще ги намерим само на таблиците с гликемичен индекс. В тези таблици няма да открием черния дроб, който въпреки че съдържа и въглехидрати, има пренебрежимо малък ефект върху кръвната захар.
Гликемичен индекс (Ig): считаме това за оценка, дадена на тази храна, ние не вземаме предвид количеството храна.
| Гликемичен индекс: ефектът на храната върху кръвната глюкоза спрямо ефекта на глюкозата върху кръвната глюкоза (ефектът на глюкозата се приема за еталон). |
Таблиците с гликемичен индекс съдържат: зеленчуци, плодове, зърнени храни, млечни продукти (само кисело мляко, прясна извара, мляко - т.е. млечни продукти, съдържащи суроватка и по-късно ще разберете защо само тези)
| Правило 1: Никога не свързвайте мазнините със средни и големи Ig. Мазнините се свързват САМО с ниски гликемични индекси. |
| Правило № 2: храни със среден Ig могат да се консумират без ограничения, но не ги свързваме с мазнини. |
| Правило № 3: храни с висок Ig са забранени за обичайна консумация. |
Схема за разбиране: обозначаваме с 1 таблицата с малък Ig
обозначаваме с 2 таблицата със среден Ig
обозначаваме с 3 таблицата с висок Ig
Легендата:
1 се свързва с мазнини или с 2.
2 се свързва само с 1.
1. Шницелите изискват яйце, месо и брашно; месото и яйцата са мазни, оказва се, че се нуждаем от брашно с нисък Ig. Търсим го на таблица 1 и намираме брашно от нахут, соево брашно, трици или специално брашно „Отслабнете, като ядете“.
2. Искаме да ядем салата от патладжан с хляб. Салатата от патладжан вече съдържа не пренебрежимо малко количество масло, освен това може да поискаме да сложим майонеза (така яйце). В заключение - имаме нужда от хляб с нисък гликемичен индекс, поглеждаме Таблица 1 и намираме хляб "Отслабване чрез ядене" или галета Wassa 24% фибри.
3. Искаме да ядем овесени ядки с мляко и плодове. Овесената каша има среден индекс (таблица 2), поради което не можем да я свържем с мляко с над 1% масленост. Ще ги ядем с кисело мляко и мляко 70% какао е единственият продукт със захар в състава, който можем да консумираме. Трябва да е с качествен шоколад, за да сте сигурни в истинските 70% какао.
8. Синтетични подсладители ще се използват от време на време, само фруктоза, екстракт от стевия, сироп от агава и ксилитол (уверете се, че е естествен, а не синтетичен) са подсладители, разрешени при този режим. Дори леките сокове трябва да се консумират умерено (изключително рядко), много по-здравословна е домашна лимонада с фруктоза. Вместо пресен плодов сок е за предпочитане да ядете плодовете като такива (сокът не съдържа фибри от пулпата на плодовете). Ако наистина искате да направите прясно - направете от плод и след това разредете с вода до 200 мл.
9. Обърнете внимание на ежедневната консумация на фруктоза! Не консумирайте повече от 40 грама/ден. Въпреки че този подсладител има право да замества захарта, все пак е добре да се консумира умерено (разрешената доза се отнася до консумация, дневна, обичайна).
10. Не пропускайте никакви ястия! Трябва да ядете поне 3 пъти на ден! 2 основни закуски (сутрешна закуска и следобедна закуска) могат да се приемат между основните хранения. Никога не позволявайте да минат повече от 4 часа без „хранене“ (дори ако това е лека закуска, а не основно хранене).
11. Спазвайте разстояние от 2,5–3 часа между храненията (вземат се предвид и закуските). Вечерята се приема поне 3 часа преди лягане.
| 12. Забранени окончателно от обичайната консумация: нишесте от бяло брашно, картофи и царевица; бира и рафиниран алкохол; захарта. Те ще попаднат в категорията на сериозни нарушения и ще се консумират от време на време. |
За предпочитане е да имате само 1 хранене/ден (не цял ден), не няколко дни подред и не по-рано от 2-3 седмици след последното "нарушение". Празниците са изключение.
Няма да напълнеете, ако излезете една вечер с приятели и изядете порция пържола с пържени картофи, придружени с бира, но имате 100% шанс да върнете няколко килограма, ако повторите историята няколко пъти на кратки интервали.
Запомнете: управлявайте спирането на тютюнопушенето - пушете от време на време, но обръщайте внимание колко често пушите - ако не внимавате, може да откриете, че сте възобновили лошите навици.
Предимства на диетата с гликемичен индекс
1. Диетата не включва ограничения по отношение на приема на калории - няма риск от метаболитна корекция. Теглото, получено в етапите на отслабване и разнообразяване, се поддържа без усилия!
2. Позволява живот без фрустрациите, присъщи на други видове диети (нискокалорични, разединени) - при този тип диета можете да готвите всякакъв вид приготвяне, с малки изключения (например няма еквивалентен заместител на пържени картофи или печени). Можете да готвите шницели, пържоли, пица, крем торти, торти, торти, пайове с различни пълнежи, кюфтета, сармале и др. Почти няма подготовка, която да не можете да адаптирате!
3. Увеличава енергията на тялото през целия ден - няма повече повтарящи се хипогликемии в диета, богата на нишесте и захар, което води до оптимизиране на енергийните нива. Без тези хипогликемии изчезват: следобедна сънливост, раздразнителност, различни желания (особено за сладкиши) и т.н.
4. Нормализирайте константите на въглехидратния и липидния метаболизъм - ще бъдем много по-здрави! Нормализира триглицеридите в кръвта, холестерола, кръвната захар. Очевидно вече нямаме риск от развитие на диабет (повече от половината хора с наднормено тегло имат диабет), атеросклероза, инфаркт, инсулт и т.н.
5. Това е диета за цялото семейство: повече от полезно е да премахнете от диетата рафинирани храни, нишесте, захар, да намалите консумацията на наситени мазнини. Като режим на поддръжка, теглото остава постоянно при тези в семейството, които нямат проблеми в това отношение. Вместо това здравето на цялото семейство само ще спечели!
Недостатъци на диетата с гликемичен индекс
Поради слабото предлагане в момента на пазара на диететика, много се готви у дома. В бъдеще този проблем ще изчезне.