Ядене и пиене преди бягане - бягайте по-бързо с правилната диета rbb
Яжте и пийте преди бягане - бягайте по-бързо с правилната диета
Те са легендарни: тестените партита в навечерието на маратона. Тялото трябва да се поддържа във форма с много енергия чрез въглехидратите. Въпреки това много маратонци претърпяват спад в представянето на 30 км. Бегачите могат да се противопоставят на това не само с тренировки, но и с правилната диета.
Въглехидрати, електролити, витамини: как най-добре да се подготвите за бягане на дълги разстояния, rbb практика говори със специалиста по спортна медицина д-р. Ларс Брехтел.
Д-р Брехтел, известните „юфка партита“ - те имат своето място, когато се подготвят за бягане на дълги разстояния?
„Пастата с тестени изделия“ е свързана с яденето на възможно най-високо съдържание на въглехидрати. Физиологично въглехидратите са „супер горивото“ за физическа работа. Без достатъчно енергийно снабдяване чрез въглехидрати, точно в района около 30 километра запасите от въглехидрати се изразходват. След това тялото трябва да премине към изгаряне на мазнини. Това изгаряне на мазнини консумира повече кислород и бегачът губи производителност в резултат, т.е. той работи по-бавно.
В интервюто
sms-berlin.de - Д-р Ларс Брехтел
Спортен лекар и лекар по маратон
Колко висок трябва да бъде делът на въглехидратите в диетата, ако искам оптимално да се подготвя за бягане?
Някои препоръки са, че 75 процента от вашата диета трябва да бъдат въглехидрати. Всеки, който иска да приложи това на практика, ще забележи, че не е толкова лесно. Но трябва да се стремите към 60 процента съдържание на въглехидрати. Ако погледнете нормалните диети на хората, повечето от тях са доста под това.
Много се говори за увеличаване на запасите от гликоген и въглехидрати преди бягане, как може това да работи?
Като цяло тренираните мускули и „тренираният“ черен дроб вече имат по-големи запаси от гликоген. Ако искате да увеличите този капацитет за съхранение, т.е. искате да управлявате т. Нар. Карбонатоварване, трябва да обърнете внимание на някои неща. Класическият метод е да се прави интензивна тренировка с дрениране на въглехидрати седмица преди бягането. През следващите един или два дни трябва да ядете изключително ниско съдържание на въглехидрати, за да изпразните магазините отново - и след това да ядете изключително високо съдържание на въглехидрати през три или четири дни преди състезанието. Това работи, но е взискателно и може да бъде свързано с дискомфорт, ако съзнателно „изгладя“ запасите си от въглехидрати след интензивна тренировъчна фаза. Това не е устойчиво за всички, поради което съществува умерената форма, при която през седмицата преди бягането просто се опитвате да ядете повече въглехидрати и в същото време се упражнявате много леко.
Има ли "по-добри" и "по-лоши" въглехидрати?
Основната разлика между въглехидратите е скоростта, с която те могат да се абсорбират и преобразуват в енергия чрез метаболизма. Предимството на бавно разграждащите се въглехидрати като пълнозърнест хляб, тестени изделия и ориз е, че те не карат кръвната захар толкова бързо. Това ми позволява да постигна относително балансирано ниво на инсулин и да избегна бърза хипогликемия, която след това може да доведе до глад за храна. Това е полезно за всеки в ежедневната им диета. Самите мускули се „грижат“ относително малко откъде черпят енергията си. В крайна сметка всички въглехидрати се разграждат до едни и същи основни градивни елементи, т.е. по същество до глюкоза и фруктоза, които след това се превръщат в енергия в клетката.
Какво трябва да е последното хранене преди маратона?
Бавно разграждащите се въглехидрати, които често съдържат и много фибри, не трябва да се консумират малко преди бягането, защото те просто са твърде трудни за смилане и натоварват стомашно-чревния тракт. Всъщност това може да бъде рулото с бял хляб или препечен хляб, който се консумира с възможно най-ниската масленост. По принцип не бива да „пробвате“ никакви храни в деня на бягането, които не сте яли или рядко сте яли преди. Около два часа преди началото на състезанието все още можете да изядете половин банан или препечен хляб с мед, но след това трябва да спрете да ядете.
Информация в мрежата
marathon-vorteilung.com - Съвети за подготовка за маратон
Можете или трябва да ядете по време на маратон?
На това мога да отговоря само с недвусмислено „да и не“. Тъй като обикновено нямате три банана със себе си по време на бягане, трябва да разчитате на организатора, който да се погрижи за него. Освен това трябва предварително да тествам по време на тренировка дали изобщо мога да ям по време на такова бягане и дали след това мога отново да вляза в ритъма си на бягане. Само по себе си храненето по време на дългосрочен план е напълно логично, защото тогава мога да отложа момента във времето, когато тялото преминава към по-напрегнатия метаболизъм на мазнините. Не бива да започвате да ядете на километър 30, защото тогава е твърде късно.
Какво да ям?
Тук влизат в действие бързо достъпните въглехидрати. Например банан. Много бегачи предпочитат така наречените гелове; но те могат да доведат до стомашно-чревни проблеми, ако се дават без течности. Тъй като тези гелове са силно концентрирани и могат да доведат до гадене, повръщане и диария. В случай на енергийни барове, които също са популярни, зависи много от това какво съдържат. И това не можете да контролирате по време на бягане. Някои от тях съдържат много мазнини и е трудно смилаем, особено при такива екстремни физически натоварвания.
И как се чувствам с пиенето?
Определено трябва да пиете по-дълго. Но много малко знаят колко течност всъщност използват при бягане и колко трябва да напълнят съответно. Това варира от бегач до бегач между един и два литра на час. Ето защо може да е полезно да се претеглите преди и след тренировката, за да разберете дали сте по-скоро „силно или ниско изпотяване“.
Проблемът е, че обикновено не успявате да попълните тези количества по време на бягане, защото стомахът не може да поеме повече от половин литър до максимум един литър. Това означава, че повечето бегачи тичат с дефицит на течности, но трябва да ограничите това, като пиете тихо поне нещо на всяка течна станция. Разбира се, фокусът е върху водата. Често се предлагат и подсладен чай или изотонични напитки, които са добра алтернатива, защото ви дават поне няколко въглехидрати. Изотоничните напитки също съдържат електролити, които поне частично могат да компенсират загубите по време на бягането.
От кое разстояние на бягане изобщо трябва да се притеснявам дали ще ям и пия?
За всички писти, които продължават по-малко от час, не е нужно да се притеснявате толкова много за ядене и пиене. Разбира се, не трябва да започвате бягане на 5 или 10 километра на гладно или с дефицит на течности. Но като цяло това са участъци, които не подчертават енергийните резерви на тялото толкова, колкото маратон.
Истинските маратонски пукнатини обикновено са много жилави, да не кажа тънки. Как преминават през това?
Запасите от въглехидрати не се съдържат във видимите телесни мазнини, а в мускулите и черния дроб. И тези спомени са достатъчно големи за много добре обучени спортисти. По време на такова бягане професионалистите обикновено използват напитки, които са специално приготвени за тях и които също съдържат въглехидрати.