Ябълки - 10 впечатляващи ползи за здравето - Lebepur
Ябълките са едни от най-популярните плодове - и то с основание.
Те са изключително здравословен плод с много ползи, подкрепени от научните изследвания.
Ето 10 впечатляващи ползи за ябълките за здравето.
1. Ябълките са питателни
Една средна ябълка - с диаметър около 7,6 сантиметра - е еквивалент на 1,5 чаши плодове. Две чаши плодове дневно се препоръчват за диета с 2000 калории.
Средна ябълка - 180 грама - осигурява следните хранителни вещества (1):
- Калории: 95
- Въглехидрати: 25 грама
- Диетични фибри: 4 грама
- Витамин С: 14% от референтната дневна доза (RDA)
- Калий: 6% от RDA
- Витамин К: 5% от RDA
Освен това същата порция осигурява 2-4% от RDA за манган, мед и витамини A, E, B1, B2 и B6.
Ябълките също са богат източник на полифеноли. Въпреки че тези растителни продукти не са изброени на етикетите за хранене, те вероятно са отговорни за много от ползите за здравето.
За да извлечете максимума от ябълките, не забравяйте да ядете кората с тях - тя съдържа половината фибри и много полифеноли.
РЕЗЮМЕ
Ябълките са добър източник на фибри и витамин С. Те също така съдържат полифеноли, които могат да имат многобройни ползи за здравето.
2. Ябълките могат да бъдат полезни за отслабване
Ябълките са с високо съдържание на фибри и вода - две свойства, които ги правят засищащи.
В едно проучване хората, които са яли филийки ябълки преди хранене, са се чувствали по-сити от тези, които са консумирали ябълково пюре, ябълков сок или никакви ябълкови продукти (2).
Също така в същото проучване тези, които са започнали храненето си с резенчета ябълки, също са яли средно с 200 калории по-малко от тези, които не са го направили (2).
В друго 10-седмично проучване на 50 жени с наднормено тегло, участниците, които са яли ябълки, са загубили средно 1 кг телесно тегло. В същото време те ядат по-малко калории през целия ден в сравнение с тези, които ядат овесени сладки с подобно съдържание на калории и фибри (3).
Изследователите смятат, че ябълките са по-сити, защото са по-малко енергични, но въпреки това осигуряват фибри и обем.
В допълнение, някои фитохимикали в тях могат да насърчат загуба на тегло.
Изследване при затлъстели мишки установи, че тези, които са били допълнени със смлени ябълки и концентрат от ябълков сок, са загубили повече тегло и са имали по-ниски нива на "лош" LDL холестерол, триглицериди и общ холестерол от контролната група.
РЕЗЮМЕ
Ябълките могат да помогнат за отслабването по редица начини. Освен това те са особено засищащи поради високото си съдържание на фибри.
3. Ябълките могат да бъдат полезни за сърцето ви
Ябълките са свързани с по-нисък риск от сърдечни заболявания (5).
Една от причините за това може да е, че ябълките съдържат разтворими фибри - вида, който може да помогне за понижаване на холестерола в кръвта.
Те също така съдържат полифеноли, които имат антиоксидантно действие. Много от тях са концентрирани в черупката.
Един от тези полифеноли е флавоноидният епикатехин, който може да понижи кръвното налягане.
Анализ на проучванията установи, че високият прием на флавоноиди е свързан с 20% по-нисък риск от инсулт (6).
Флавоноидите могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания, като понижават кръвното налягане, намаляват "лошото" окисляване на LDL и действат като антиоксиданти (7).
Друго проучване, сравняващо ефектите от консумацията на ябълка всеки ден с приема на статини - клас лекарства, известни за понижаване на холестерола - заключава, че ябълките са почти толкова ефективни при намаляване на смъртта чрез Сърдечните заболявания биха били като лекарствата (8).
Тъй като обаче това не е контролирано проучване, резултатите трябва да бъдат записани със зърно.
Друго проучване свързва консумацията на бели плодове и зеленчуци, като ябълки и круши, с намаления риск от инсулт. На 25 грама - около 1/5 чаша резенчета ябълка - рискът от инсулт намалява с 9% (9).
РЕЗЮМЕ
Ябълките насърчават здравето на сърцето по редица начини. Те са с високо съдържание на разтворими фибри, което помага за понижаване на нивата на холестерола. Те също имат полифеноли, които са свързани с по-ниско кръвно налягане и риск от инсулт.
4. Свързвате се с по-нисък риск от диабет.
Няколко проучвания свързват консумацията на ябълки с по-нисък риск от диабет тип 2 (10).
В едно голямо проучване яденето на ябълка всеки ден е свързано с 28% по-нисък риск от диабет тип 2 в сравнение с неяденето на ябълки. Дори яденето само на няколко ябълки седмично имаше подобен защитен ефект (11).
Възможно е полифенолите в ябълките да помогнат за предотвратяване на увреждане на тъканите на бета-клетките в панкреаса. Бета клетките произвеждат инсулин в тялото ви и често се увреждат при хора с диабет тип 2.
РЕЗЮМЕ
Яденето на ябълки е свързано с по-нисък риск от диабет тип 2. Това може да се дължи на съдържанието на полифеноли и антиоксиданти.
5. Те могат да имат пребиотични ефекти и да насърчават добрите чревни бактерии.
Ябълките съдържат пектин, вид фибри, които действат като пребиотик. Това означава, че захранва добрите бактерии в червата.
Тънките черва не усвояват фибри по време на храносмилането. Вместо това той отива в червата, където може да насърчи добрите бактерии да растат. Той също така се трансформира в други полезни съединения, които се връщат през тялото (5).
Ново изследване предполага, че това може да е причината за някои от защитните ефекти на ябълките срещу затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
РЕЗЮМЕ
Типът фибри в ябълките храни добри бактерии и може да е причината те да предпазват от затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет тип 2.
6. Веществата в ябълките могат да помогнат за предотвратяване на рак.
Изследванията на епруветки показват връзка между растителните съединения в ябълките и по-ниския риск от рак (11).
Освен това едно проучване при жени съобщава, че яденето на ябълки е свързано с по-ниска смъртност от рак (12).
Учените смятат, че техните антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти могат да бъдат отговорни за потенциалните им превантивни ефекти срещу рака (13).
РЕЗЮМЕ
Ябълките имат няколко естествени съединения, които могат да помогнат в борбата с рака. Наблюдателни изследвания ги свързват с по-нисък риск от рак и смърт от рак.
7. Ябълките съдържат съединения, които могат да помогнат в борбата с астмата.
Ябълките, богати на антиоксиданти, могат да помогнат за предпазването на белите дробове от окислително увреждане.
Голямо проучване на повече от 68 000 жени установи, че тези, които ядат най-много ябълки, имат най-малък риск от развитие на астма. Яденето на около 15% от голяма ябълка на ден е свързано с 10% по-нисък риск от това състояние (11).
Ябълковата кожа съдържа флавоноида кверцетин, който може да помогне за регулиране на имунната система и намаляване на възпалението. Това са два начина, по които може да повлияе на астма и алергични реакции (14).
РЕЗЮМЕ
Ябълките съдържат антиоксидантни и противовъзпалителни съединения, които могат да помогнат за регулиране на имунния отговор и защита срещу астма.
8. Ябълките могат да бъдат полезни за здравето на костите.
Храненето с плодове е свързано с по-висока костна плътност, което е показател за здравето на костите.
Изследователите вярват, че антиоксидантните и противовъзпалителни съединения в плодовете могат да спомогнат за насърчаване на костната плътност и здравина.
Някои изследвания показват, че ябълките могат да имат положителен ефект по-специално върху здравето на костите (15).
В едно проучване жените ядат храна, която съдържа или пресни ябълки, белени ябълки, ябълково пюре или никакви ябълкови продукти. Тези, които са яли ябълки, са загубили по-малко калций от тялото си, отколкото контролната група (11).
РЕЗЮМЕ
Антиоксидантните и противовъзпалителни съединения в ябълките могат да подобрят здравето на костите. Освен това яденето на плодове може да помогне за поддържане на костната маса в напреднала възраст
9. Ябълките могат да предпазват от наранявания на стомаха от НСПВС.
Класът на болкоуспокояващите, известен като нестероидни противовъзпалителни лекарства (НСПВС) може да увреди лигавицата на стомаха.
Проучване в епруветки и плъхове установи, че лиофилизиран екстракт от ябълка помага за предпазване на стомашните клетки от нараняване от НСПВС (11).
Две растителни съединения в ябълките - хлорогенова киселина и катехин - са особено полезни (11).
За потвърждаване на тези резултати обаче са необходими човешки изследвания.
РЕЗЮМЕ
Ябълките съдържат съединения, които могат да помогнат да предпазите стомашната лигавица от нараняване от болкоуспокояващи НСПВС.
10. Ябълките могат да помогнат за защитата на мозъка ви.
Повечето изследвания се фокусират върху ябълковите кори и месото.
Ябълковият сок обаче може да има ползи за свързания с възрастта умствен спад.
При проучвания върху животни концентратът на сок намалява вредните реактивни кислородни видове (ROS) в мозъчната тъкан и минимизира умствения спад (16).
Ябълковият сок може да помогне за поддържането на ацетилхолин, невротрансмитер, който може да намалее с възрастта. Ниските нива на ацетилхолин са свързани с болестта на Алцхаймер (11).
Освен това изследователи, които хранеха възрастни плъхове с цели ябълки, установиха, че маркерът за паметта на плъховете е възстановен до нивото на по-младите плъхове (11).
Целите ябълки обаче съдържат същите съставки като ябълковия сок - и яденето на цели плодове винаги е по-здравословен избор.
РЕЗЮМЕ
Според проучвания върху животни ябълковият сок може да помогне за предотвратяване на спада на невротрансмитерите, които участват в паметта.
Долния ред
Ябълките са изключително полезни за нас и яденето им е свързано с по-нисък риск от много сериозни заболявания, включително диабет и рак.
В допълнение, съдържанието на разтворими фибри може да насърчи загубата на тегло и здравето на дебелото черво.
Средната ябълка е еквивалентна на 1,5 чаши плодове - това е 3/4 от препоръчителната дневна препоръка за плодове от 2 чаши.
За най-голяма полза яжте целия плод - както кората, така и месото.