Ябълката; хранителни вещества и ползи; Хранене и диететика
В зависимост от сорта или сорта (има над 10 000 култивирани сорта), основният съставен елемент, в процент от 83-93%, е водата; оттук и ниското калорично съдържание, ябълка с размер на топка за тенис, с по-малко от 100 калории (средната ябълка от 180 г има 91,2 калории). Тези калории идват главно от въглехидрати, средно една ябълка има 21,6 g сложни въглехидрати, останалите макронутриенти се намират в много малки количества, 0,72 g мазнини и 0,54 g протеин.
Влакната (4,3 g за средна ябълка, препоръчителната дневна нужда от 25-35 g фибри) се намират в кората на ябълката, но също и в нейната пулпа, както неразтворима, така и разтворима, като пектин, които имат полезна роля за здраве като забавено изпразване на стомаха и забавяне на скоростта на храносмилане и усвояване на мазнини и прости захари, намаляване на LDL-холестерола („лош холестерол“), предотвратяване на запек и др. [1]
Фитохимикалите, присъстващи в ябълките като кверцетин (7,3 mg в средна ябълка) и катехин (2,3 mg в средна ябълка), от семейството на флавоноидите, имат силен антиоксидантен ефект, помагащ за предотвратяване на дегенеративни заболявания като рак [2 ] и хронични заболявания като исхемична сърдечно-съдова болест, астма и диабет тип 2 [3].
В кората на ябълките има съединение, наречено урсолова киселина, което е свързано със спиране на пролиферацията на туморни клетки и апоптоза (смърт) на раковите клетки [4], намаляване на затлъстяването, толерантността към глюкозата и затлъстяването на черния дроб с терапевтичен потенциал при лечение на затлъстяване и заболявания, които идват с него [5], но досега всички тези ефекти са демонстрирани само при лабораторни мишки.
Ароматът на ябълките се придава на амилови естери, капринова киселина, мравчена и оцетна киселини, гераниол и оцетен алдехид, а киселият вкус се придава на ябълчната и галовата киселини, като всички тези съединения правят ябълката гъвкава храна, която може да задоволи широк спектър от вкусове и Предпочитания.
Витамините, които откриваме в значителни количества в ябълката, са витамин С (8,3 mg в средна ябълка), β-каротин (49 μg), холин (6,2 mg) и фолат (5 mg).
Сред най-добре представените минерали е калий 195 mg в средна ябълка, последван от калций 11 mg и магнезий 9 mg.
Повечето хранителни вещества в ябълките се намират в кората и непосредствено под нея, поради което се препоръчва да се консумират, без да се почистват.
Направете интелигентен избор и яжте сочна и здравословна ябълка за закуски. [6]
Специалист по хранене и диетология
[1] Румънското общество по хранене. Ръководство за здравословно хранене. Яш 2006.
[2] Ribeiro FA, Gomes de Moura CF, Aguiar O Jr, de Oliveira F, Spadari RC, Oliveira NR, Oshima CT, Ribeiro DA. Хемопревентивната активност на ябълката срещу канцерогенезата: антиоксидантна активност и контрол на клетъчния цикъл. Eur J Рак Пред. 2013 г. 21 дек.
[3] Knekt P, Kumpulainen J, Järvinen R, Rissanen H, Heliövaara M, Reunanen A, Hakulinen T и Aromaa A. Прием на флавоноиди и риск от хронични заболявания Am J Clin Nutr септември 2002 г. vol. 3 560-568.
[4] Xuemei Wang, Fan Zhang, Ling Yang, Ying Mei, Hai Long, Xiaowen Zhang, Jialing Zhang, Qimuge-Suyila, Xiulan Su. Урсоловата киселина инхибира пролиферацията и предизвиква апоптоза на раковите клетки In Vitro и In Vivo. Вестник по биомедицина и биотехнологии том 2011, идентификатор на статия 419343,8 страници doi: 10.1155/2011/419343.
[5] Стивън Д. Кункел, Кристофър Дж. Елмор, Кейл С. Бонгърс, Скот М. Еберт, Даниел К. Фокс, Майкъл К. Дайл, Стивън А. Булард, Кристофър М. Адамс. Урзоловата киселина увеличава скелетните мускули и кафявата мазнина и намалява затлъстяването, предизвикано от диетата, непоносимостта към глюкоза и мастните чернодробни заболявания.
[6] Forwood SE, Walker AD, Hollands GJ, HammerTM. Избор между ябълка и шоколадово блокче: въздействието на етикетите за здраве и вкус. PLoS One. 2013 г. 14 октомври; 8 (10): e77500.