J; направи 30 дни на; претеглени клекове

Снимки от Габриел Касел

CrossFit е моето сладко, горещата йога е моята неделна церемония, а бягане от 5 мили от Бруклин до Манхатън е моят ритуал преди брънч. В добра форма съм. Аз съм активен. Но мразя дупето си, винаги съм го мразел.

Това е скитникът, когото нарекохме "прекалено костен", скитникът, който ме дразнеха в началното и средното училище ("Къде е той ...?"), И скитникът, чието отсъствие стана още повече. Видно, когато започнах тренирам по-редовно и бицепсите, раменете и трицепсите ми се пълнят. „Изграден с главата надолу“, смяхът ми във фитнеса се смее.

И така, бях там един ден, мразейки моя тухус, когато редакторът ми предложи да пробвам 20 клякания с тежести всеки ден. Тя си помисли, че ако бягам на работа всеки ден в продължение на две седмици, сигурно щях да се възползвам от шанса да имам по-закръглено, по-сочно дупе - и го направих.

Тридесет дни по-късно дупето ми е по-силно и мускулната издръжливост на ръцете ми определено се е подобрила. Също така изградих доста голяма сила на сърцевината, правейки 600 претеглени клека за един месец. Предните и задните къдрици, които трябва да направя по време на CrossFit, също са по-лесни, тъй като съм фокусиран върху формата си и държа петите си надолу.

Приятелят ми във фитнеса (с еднакво плоска дупе) възкликна с подкрепяща радост: „Виждам онова дупе, GK!“

Въпреки че не мога да продължа тези ежедневни почивки (като кръстосан монтажист вече съм се възползвал от предимствата на основните хрускания), научих много за формата, основата и как да го пренеса на следващото ниво на това предизвикателство. Ако сте изграждали плячката си от самото начало, ето какво трябва да знаете:

30-дневното предизвикателство за клякам се нуждае от нещо повече от клекове.

Алена Лучани, MS, CSCS, Pn1, основател на Training2xl, даде ясно да се разбере, че добавянето на тегло е начинът да подобрите редовните си клекове. Има реални ползи от изграждането на плячката ви. Силните задни части правят много повече от това да направят талията ви по-малка, а плячката ви да изглежда прекрасна в чифт клинове или дънки. Те също така подобряват скоростта, пъргавината, мощността и предотвратяват риска от наранявания на гърба, казва Лучани.

„Кляканията се фокусират предимно върху глутеус максимус. Но вашите седалищни мускули се състоят от две други мускули, наречени gluteus medius и gluteus minimus. Ще трябва да тренирате и с трите, за да видите желаните резултати “, казва Лучани.

За да активирате напълно и изградите всяка част от плячката си, ще ви е необходима тренировъчна програма, която включва различни упражнения като:

тазобедрени тласъци
магарешки ритници
товарен асансьор
странични повдигания на крака
цепки

Ако обаче не сте любители на фитнеса или просто искате да се съсредоточите върху кляканията си, планът, който изпробвах, е чудесно начало. Лесно е да се ангажирате (защото, който иска да прави по 100 клека на ден), да изградите впечатляваща сила на сърцевината, ръката и гърба и да практикувате повдигане на плячката, особено ако сте нов в клякането.

Ето какво казват експертите за добавяне на клекове с тежести

Съветите на Лучани за добавяне на претеглени клекове към вашата рутина:

Забийте първо клякам с телесно тегло.
Добавете тежест, която можете да направите поне 10 повторения.
Ако имате достъп до обучител, помолете ги да проверят вашата форма.
Не само огъвайте краката си.
Продължавайте да добавяте тежести, когато клякането започне да става твърде лесно.

Благодарение на CrossFit имах тежки въздушни къдрици и огъвания на гърба. Лучани ми даде информация за няколко други вариации с претеглено клякане и реших да се съсредоточа конкретно върху клякащия бокал.

Как да направя клек на чаша

Дръжте звънец на врата или дъмбел в двете си ръце на нивото на гърдите и застанете с крака на ширината на бедрата до ширината на раменете.
Застанете изправени и подкрепете сърцевината си, след това спуснете задните части назад и надолу, като същевременно държите гърдите си нагоре, седнали на петите, без да измествате тежестта си напред върху стъпалата на краката.
Шофирайки през петите, върнете се на крака и стиснете дупето. Това прави 1 представител.

След като се настани в клека за купата, Luciani ми помогна да създам този четириседмичен план, за да си осигуря печалбата от плячката:

Седмица	Самолет за клякане
1	2 комплекта от 10 клека с 1 минутна почивка, звънец за чайник с тегло 35 фунта
2	1 комплект от 20 клека, звънец за чайник с тегло 35 кг
3	2 комплекта от 10 клякания с 1 минутна почивка, камбанен звън
4	1 комплект от 20 клека, звънец за чайник с тегло 42 кг