Извлечение от Ръководството за ОБХВАТ за “CrossFit Open 20

Малък извлечение от ръководството SCOPE за 20.5

Времето, което трябва да извършите тази подготовка, ще определи вашите дейности. Ако имате достатъчно време, не се колебайте да работите върху слабите си страни. В противен случай отидете на 20,5 и направете всичко възможно !

Запазете гребца за последно
Уверете се, че имате Tie-Break! Трябва да завършим изстрелите с топка за стена и гребца
Не си откъсвайте ръцете за красотата на спорта! Трябва да се защитите за възможен 2-ри опит
Никога не трябва да се постига мускулна недостатъчност (изстрел с пръстеновидни мускули или топка със стена)
1 повторение на Ring Muscle-up побеждава най-добрия Tie-Break в света (с 0 Muscle-up)
За по-голямата част от смъртните това е 20-минутен AMRAP с 3 движения. Малко спортисти ще могат да завършат тази тренировка с ограничение във времето.
Повторенията с пръстеновидни мускули от 25 до 40 ще бъдат най-трудни, внимавайте в началото на тренировката.

I. Настройка за видео

Уверете се, че имате достатъчно място за репетиции и се уверете, че нищо и никой не влиза в работното ви пространство.
Уверете се, че никой не идва да променя/премества/променя вашето оборудване и работно пространство, няма какво да обвинявате, когато проверявате видеоклипа.
Дайте името си в началото на видеото
Преди да започнете събитието, заснемете добре оборудването си
Хронометърът трябва да се вижда на видеото по време на събитието.
Видеото не трябва да се редактира или редактира.
Всички движения на събитието трябва да са видими и видеото трябва да проверява дали отговаря на стандартите на резултата.

II. Задължително оборудване за тренировка

Чифт пръстени
Издърпваща лента (категория „Scaled“ и „Masters 55+“)
Гребник на Concept2
Медицина срещу съответното заплащане

III. Препоръчано оборудване

Ето списък на оборудването, което ще улесни Вашата тренировка

Пляскайте палеца си и в основата на показалеца
Потхолдери
Наколенници за стенни топки
Обувки за вдигане на тежести за изстрели с топка за стена и гребца, ако мобилността ви е по-ниска от оптималната, но може да ви е неудобно за пръстеновидни мускули

IV. Пръстен мускулна способност и обща стратегия

Дори тази тренировка да ви се струва трудна за разбиране, цялата стратегия ще се съсредоточи около способността ви (или не) да правите пръстенни мускули.

Ето някои стратегически идеи, тези стратегии представляват глобален подход, но това 20.5 очевидно трябва да се адаптира индивидуално според вашите силни/слаби страни.

А. Способни да направят 10-15 + Пръстен мускулни опори

Цел

Завършете 40-те пръстенни мускули най-бързо, за да завършите тренировката възможно най-бързо.

Стратегия (и)

Запазете гребца за края, за да запазите теглителната способност. По време на тренировката гребецът се използва за „дишане“ и за възстановяване, преди да възобнови поредица от пръстеновидни мускули.

Идеалното би било да се правят набори от пръстеновидни мускулни прозорци по-малко от 40% от вашия максимален „Unbroken“ от RMU, мускулната недостатъчност трябва да се избягва.

Трябва също да сведем до минимум броя на преходите.

Опция 1:

4 пръстенни мускули
12 изстрела на топка за стена

След това завършете с 80 калории на гребца

Вариант 2:

От самото начало направете най-дългия комплект Ring Muscle-up
Удвоете този брой при изстрели с топка за стена, напр .: 12 пръстенни мускули = 24 изстрела с топка за стена
Направете 20 калории в гребца за „възстановяване“
Верижни завои на:

Пръстен мускулни прозорци
Изстрели с топка за стена

(Преди да сте твърде уморени, трябва да поставите поредица от 20 калории в гребчика, за да се „възстановите“)

След това завършете с калориите на гребца

В тази опция вашият съдия ще бъде много важен, той е този, който поддържа броя на вашите повторения.

Ако нямате съдия, по-уместно е да останете на фиксиран изстрел.

Вариант 3:

4 Пръстен мускулни прозорци
10 изстрела на топка за стена
2 пръстен мускулни прозорци
10 изстрела на топка за стена
2 пръстен мускулни прозорци
10 изстрела на топка за стена
2 пръстен мускулни прозорци
Ред 20 калории

Вариант 4:

5 пръстен мускулни прозорци
15 изстрела на топка за стена
5 пръстен мускулни прозорци
15 изстрела на топка за стена
Ред 20 калории