Източници на желязо и значението на желязото в организма

Хранителни източници на желязо - кои са най-богатите на желязо храни и как да увеличим усвояването на желязо? Разберете в статията и защо желязото е толкова важно за организма.

Съдържание:

Какво е желязото и каква е неговата роля?

Някои от най-важните роли на желязото включват:

Транспорт на кислород - червените кръвни клетки съдържат хемоглобин, сложен протеин, който транспортира кислород от белите дробове до останалата част от тялото. Хемоглобинът се състои от желязо и е около две трети от желязото в тялото.
Миоглобин - специален протеин, който помага за съхраняването на кислород в мускулните клетки. Съдържа желязо и е отговорен за червения цвят на мускулите.
Ензими - Много ензими в организма съдържат желязо, включително тези, които участват в производството на енергия. Ензимите са катализатори, които регулират много клетъчни функции.
Имунна система - правилното функциониране на имунната система до голяма степен се основава на достатъчно количество желязо. Имунната система ни помага да се борим с инфекциите.

Видове желязо

Двата вида желязо включват:

Хем желязо - намира се в животински тъкани като говеждо, агнешко, пилешко и риба. Животинските органи, като черния дроб и бъбреците, са особено богати на хем желязо. По-лесно се абсорбира от не-хем желязото.
Нехемно желязо - намира се в животински тъкани и растителни храни, като бобови растения. Добрите негемови железни растителни източници включват обогатени с желязо зърнени храни и пълнозърнести храни.

Препоръчително количество желязо

кърмачета:

деца:

Момчета и мъже

Момичета и жени

9 - 13 години: 8 mg
14 - 18 години: 15 mg
19 - 50 години: 18 mg
над 51 години: 8 mg
По време на бременност: 27 mg
Кърмене (жени между 14 и 18 години): 10 mg
Кърмене (жени над 19 години): 9 mg

Желязо по време на бременност

Бременните жени се нуждаят от повече желязо, за да подпомогнат растежа на бебето. Ако сте бременна, яжте храни, богати на желязо всеки ден и приемайте ежедневно мултивитамини/минерални добавки с 16-20 mg желязо. Ако нивото на желязото ви е спаднало преди да забременеете, може да се наложи да приемате повече желязо.

Желязо при деца

Повечето здрави бебета се раждат с железни отлагания, които ще продължат около 6 месеца. Кърма е единственият източник на храна за бебета на възраст до 6 месеца. Продължавайте да кърмите, докато бебето навърши 2 години. Желязото в майчиното мляко се усвоява много добре. Бебетата, на които не се дава кърма, трябва да се хранят с адаптирано мляко и да състаряват различни източници на желязо.

От 6 месеца бебето се нуждае от повече желязо. Включвайте железни храни и хранителни източници в диетата на детето си всеки ден, започвайки на възраст от 6 месеца. Те включват бебешки зърнени храни, обогатени с желязо, месо, риба, яйца, леща, боб и тофу.

Добавки с желязо

В допълнение към яденето на богати на желязо храни всеки ден, някои хора може да се нуждаят от добавки с желязо. Вземете добавки с желязо, когато се препоръчва от Вашия лекар. Излишъкът от желязо може да бъде вреден, особено за кърмачета и деца. Хората с хемохроматоза абсорбират твърде много желязо и не трябва да приемат железни добавки.

Тялото съхранява неизползваното желязо за по-късна употреба. Когато в тялото се натрупа твърде много желязо, това се нарича претоварване с желязо. Твърде много желязо може да причини:

гадене и повръщане;
стомашен дискомфорт;
болка в корема;
припадък и световъртеж.

Някои хора имат хемохроматоза, генетично състояние, при което тялото абсорбира повече желязо от обикновено. Когато това се случи, желязото може да се повиши до токсични нива. Хемохроматозата е опасна, ако не се лекува. Хората с хемохроматоза трябва да избягват приема на добавки с желязо и витамин С. За да се намали рискът от развитие на натрупване на желязо, възрастните не трябва да консумират повече от 45 mg желязо на ден, което е максимално допустимото ниво.

Желязодефицитна анемия

Желязодефицитната анемия е често срещан тип анемия - състояние, при което кръвта няма адекватни червени кръвни клетки. Червените кръвни клетки пренасят кислород до тъканите на тялото. Желязодефицитната анемия се причинява от недостатъчни нива на желязо. Без достатъчно желязо тялото не може да произвежда достатъчно червени кръвни клетки, за да пренася кислород (хемоглобин). В резултат на това желязодефицитната анемия може да причини умора и нарушено дишане.

Първоначално желязодефицитната анемия може да бъде толкова лека, че да не се забелязва. Но тъй като тялото става по-лишено от желязо и анемията се влошава, признаците и симптомите се усилват.

Знаци и симптоми

Признаците и симптомите на желязодефицитна анемия могат да включват:

силна умора;
слабост;
десет невалидни;
болка в гърдите;
затруднено дишане;
сърцебиене;
виене на свят и главоболие;
студени ръце и крака;
крехки нокти и др.

Желязодефицитната анемия се диагностицира конкретно само въз основа на лабораторни изследвания. Изчислено е, че до 80% от населението на света може да има дефицит на желязо и 30% може да има желязодефицитна анемия.

Причини за анемия

Загуба на кръв - Кръвта съдържа желязо в червените кръвни клетки. Ако се загуби кръв, се губи и желязото. Жени, изправени пред тежка менструация са изложени на риск от желязодефицитна анемия, защото губят кръв по време на менструация. Бавната, хронична загуба на кръв в организма - като пептична язва, хиатална херния, полипи на дебелото черво или колоректален рак - може да причини желязодефицитна анемия.
Недостатъчен прием на желязо - тялото приема желязо от консумираната храна. Ако се консумират твърде малко храни, богати на желязо, тялото може да бъде лишено от този минерал навреме. Примери за храни, богати на желязо, включват месо, яйца, зелени листни зеленчуци и храни, обогатени с желязо.
Невъзможност за абсорбиране на желязо - Храните с желязо се абсорбират в кръвта в тънките черва. Чревно разстройство, като цьолиакия, което засяга способността на червата да абсорбира хранителни вещества от усвоените храни, може да доведе до желязодефицитна анемия.
Бременност - без добавки с желязо, желязодефицитната анемия се среща при много бременни жени, защото запасите им от желязо трябва да поддържат не само тялото на майката, но и нарастващия плод.

Рисковите фактори за дефицит на желязо включват:

плодородни жени;
задача;
диета с ниско съдържание на желязо;
често даряване на кръв;
кърмачета, особено недоносени;
хора със стомашно-чревни разстройства;
старост;
вегетарианци и вегани и др.

Източници на храна от желязо - Най-богатите на желязо храни

Кои са основните хранителни източници на желязо? Морските дарове са изключително богати на желязо. Стридите и мидите имат най-голямо количество желязо в морските дарове. Също така, когато става въпрос за железни храни, особено хемово желязо (по-лесно усвоимата форма), черният дроб определено е на върха в списъка. 100g варен говежди черен дроб съдържа 11 mg желязо. Пилешкият черен дроб е един от най-добрите източници на желязо за деца - 50 г пилешки дробчета съдържат 5 mg желязо. Червеното месо е един от най-богатите източници на къна желязо. Червеното месо съдържа големи количества хемаглутинин, от който се получава хем желязото. Нашето тяло също е в състояние да абсорбира повече желязо, когато ядем червено месо.

Но какво да кажем за зеленчуковите продукти? Има основателна причина Попай да стане по-силен след ядене на спанак. Спанакът е богат на желязо, както и на много други основни храни.

Има много хранителни източници на желязо. Ето някои от най-богатите на желязо храни:

Месо и други животински протеини

Постно телешко месо (90 g) - 2,8 mg желязо;
Постно свинско месо (90 g) - 1,2 mg желязо;
Овнешко (90 g) - 2,1 mg желязо;
Пиле без кожа (90 g) - 0,8 mg желязо;
Риба (90 g) - 1,2 mg желязо;
Свински черен дроб (30 g) - 3 mg желязо;
Пилешки черен дроб (50 g) - 5 mg желязо;
Свински бъбрек (200 g) - 12 mg желязо;
Твърдо сварен яйчен жълтък (един жълтък) - 0,8 mg желязо;
Стриди (60 g) - 3,5 mg желязо;
Сардини в доматен сос (40 g) - 1,8 mg желязо и др.

Растителни протеини

Соя (85 g) - 1,9 mg желязо;
Кашу (65 g) - 5 mg желязо;
Шам фъстък (65 g) - 2,5 mg желязо;
Орехи (50 g) - 1,5 mg желязо;
Бадеми (30 g) - 1,2 mg желязо;
Леща (150 g) - 12 mg желязо;

Зърнени храни

Кафяв ориз (200g) - 1 mg желязо;
Пълнозърнести макаронени изделия (100 g) - 2 mg желязо;
1 филия пълнозърнест хляб - 1 mg желязо;
Пшенични люспи (30 g) - 5 mg желязо;
Царевични люспи (30 g) - 3,5 mg желязо.

плодове

Дехидратирани кайсии (10 броя) - 1,2 mg желязо;
Дехидратирани фурми (10 броя) - 3,3 mg желязо;
Стафиди (40 g) - 1,5 mg желязо;
Дехидратирани смокини (10 броя) - 3,5 mg желязо;
Дехидратирани сливи (10 броя) - 2,2 mg желязо.

зеленчуци

Зеле зеле (65 g) - 1,3 mg желязо;
Спанак (30 g) - 1,5 mg желязо;
Китайско зеле (85 g) - 0,8 mg желязо;
Сушени водорасли (15 g) - 3,3 mg желязо.

Повишено усвояване на желязо

Можете да увеличите усвояването на не-хем желязо от храната, като го консумирате едновременно с храни, богати на хем желязо или храни с висок хем. Витамин С. Примери за храни, богати на витамин С, включват: червени, жълти и зелени чушки, броколи, брюкселско зеле, папая, киви, ягоди, портокали, грейпфрут. Опитайте тези комбинации от храни, за да увеличите усвояването на желязо:

Обогатени с желязо зърнени храни (не-хем желязо) с портокали или половин грейпфрут (витамин С);
Грахова супа (не-хем желязо) със свинско месо (хем желязо);
Салата със спанак (не-хем желязо) и ягоди или чушки (витамин С);
Леща (не-хем желязо), броколи и червен пипер (витамин С) в доматен сос.

Храни, които намаляват усвояването на желязо

Чаят, кафето, непреработените трици, някои соеви протеини и някои лекарства могат да блокират усвояването на негемовото желязо. Избягвайте да консумирате подобни блокери на желязо едновременно с богатите на желязо храни.