Източници на протеини за зеленчуци; веган
Лично аз ям много месо и трябва да призная, че дълго време не можех да си представя как можете да получите съдържанието на протеин напълно без източници на месо или дори без животински източници. Ето защо разгледах по-отблизо тази тема, защото бих искал значително да намаля консумацията на месо. Тук съм събрал най-добрите вегетариански и веган протеинови източници.
Вече имах своите топ 10 източника на протеини, включително месо и риба, които можете да намерите тук .
Преди да има моя списък, бих искал да ви обясня защо всъщност е толкова важно да консумирате достатъчно протеини чрез храната.
Особено при изграждането на мускули, протеинът е един от най-важните доставчици на хранителни вещества, тъй като това е материалът, който гарантира създаването на нова мускулна тъкан. Недостигът затруднява така наречения протеинов синтез и по този начин влошава изграждането на мускулите. В много източници обаче има доста различни виждания за необходимите нужди от протеини. Стойността от 1,5-2 грама на килограм телесно тегло обаче е добра насока, ако правите интензивни тренировки с тежести и искате да натрупате сила. Ако не знаете точно колко грама консумирате, препоръчвам ви да проследите диетата си за определен период от време (прочетете статията ми за „проследяване“ тук). След това трябва да усетите дали приемът на протеини е достатъчен много бързо.
Какво предимство има протеинът в сравнение с другите макронутриенти, въглехидрати и мазнини? Тук искам да отида на Брой калории на грам въведете. 1 грам мазнина съдържа около 9 калории, докато 1 грам протеин и въглехидрати съдържат само около 4 калории. Така че ще имате дневните си нужди от калории много по-бързо, ако ядете храни с високо съдържание на мазнини. Решението обаче в никакъв случай не е просто да се оставят мазнините.
Мазнините са също толкова важни - в правилната доза - за да осигурите на тялото си ценната енергия, от която се нуждаете за активен начин на живот. Но сега до важно разграничение между протеини и въглехидрати. Тялото всъщност не може да „спечели“ 4 калории от 4-те калории, които получава от един грам протеин. Това е така, защото тялото ни метаболизира протеина по различен начин от въглехидратите. Той трябва да използва повече енергия, за да преработи протеина, отколкото е свързан с въглехидратите или мазнините. Тялото изгаря калории при обработката на протеини и, в относително изражение, 1 грам протеин не съответства на 4 калории, но само около 75-80% от тях, което съответства на около 3 калории на грам протеин.
Какво означава това за теб?
Със същото количество консумирани калории можете да загубите повече или по-малко мазнини, в зависимост от състава на храната, ако целта ви е да отслабнете. Можете да отслабнете по-бързо, като увеличите съдържанието на протеин, като същевременно намалите един от другите макронутриенти (важно: количеството калории остава същото). Така че трябва да бъде вашата цел да поддържате съдържанието на протеини в храната си доста високо, ако искате да изградите сила и същевременно да намалите процента на телесните мазнини.
Тук можете да прочетете всичко за протеините по-подробно: Защо протеинът е толкова важен във вашата диета?
Ето списъка ми с вегетариански източници на протеини (номера 1-5) и вегетариански източници на протеини (6 и 7):
1. Бобови растения - като грах, боб и леща
100g боб осигуряват около 8 грама протеин. Това ги прави идеално подходящи за поддържане на богата на протеини диета. В същото време те са и големи доставчици на въглехидрати. Лещата е специална протеинова бомба в тази категория.Тя има около 25 грама протеин на 100 грама леща. Пригответе си отново супа от леща. Рецепта за супа от червена леща с 33 грама протеин на порция можете да намерите тук: Супа от червена леща със зеленчуци
2. Соеви източници
Основните източници на соя са тофу или соево мляко, получено от соеви зърна като висококачествен източник на протеин. Лично аз вече направих веган болонезе от тофу, което беше наистина вкусно. Тогава забелязах, че не винаги имам нужда от месо.
3. Зърнени храни - овес, спелта, пшеница, киноа и амарант
F. В допълнение към въглехидратите зърнените храни съдържат и протеини. В зависимост от вида на зърното можете да ядете до 15 грама на 100 грама. Особено забележителни са пълнозърнестото брашно от спелта (14gr/100gr), овесените трици (15gr/100 gr) и киноата и амарантът от Южна Америка, които също имат около 12-15 грама протеин на 100 грама. Вече ви представих рецепта за вкусна салата CousCous в един от моите Fit Food петък (не вегански, а вегетариански, можете да намерите рецептата тук), защото кускусът има 11-12 грама протеин на 100 грама. Със сигурност ще се опитам скоро да готвя с амарант и киноа.
4. Ядки - като орехи, бадеми и кашу
Д.
В зависимост от сорта, ядките имат до 15 грама протеин на 100 грама. Поради относително високото съдържание на мазнини обаче, трябва да внимавате да не прекалявате, в противен случай бързо ще надвишите максималния си калориен лимит на ден. Те са идеално подходящи за покриване на ежедневните ви нужди от мазнини. Като добавка към вашата храна/салата или като малка закуска, шепата е страхотна!
5. Броколи
Броколите бяха задължителни в предишния ми пост за първите 10 източника на протеини. Разбира се, броколите не могат да се справят с абсолютните протеинови бомби, но са източник за вегетарианци или вегани да увеличат дневния си прием на протеини. Цяла глава броколи съдържа почти 20 грама протеин. Разбира се, обикновено не изяждате цяла глава наведнъж. Но разделени на обяд и вечеря, можете да вземете малко протеин със себе си по този начин, без да се налага да увеличавате месото, сиренето и други подобни. Рецепта с броколи можете да намерите тук: Салата от броколи
6. Нискомаслена извара
Кваркът с ниско съдържание на мазнини, с 12 грама протеин на 100 грама само с 0,3 грама мазнини и 4 грама въглехидрати, не трябва да липсва в този списък. Дори днес бих искал да ви го препоръчам, за да покриете вашите нужди от протеини като зеленчук. Често ям кварк с ниско съдържание на мазнини под формата на моя протеинов бомбардировач.
7. Извара
Зърненото крема сирене - наричано още извара - съдържа около 12,5 грама протеин. Можете да го комбинирате или пикантен, или сладък - в зависимост от това дали го допълвате с канела и мед или със солени билки и сол и черен пипер, както и червен пипер. Зърненото крема сирене също е в моята пица с ниско съдържание на въглехидрати. Рецептата можете да намерите тук. Имам и вкусен протеинов гуакамоле със зърнесто крема сирене, който има много фенове в моя приятелски кръг: протеин гуакамоле
Надявам се, че сте намерили някакво вдъхновение и нови идеи за това как да си набавите протеинови източници и то без месо, риба и понякога дори без млечни продукти. Кои източници на протеин все още използвате, които са вегетариански или вегански, за да отговорят на вашите нужди? Очаквам с нетърпение нови идеи.
Имайки предвид това: Приятен апетит и оставете мускулите да растат!