Източници, класификация и ползи от приема на въглехидрати за спортисти
Като цяло специалистите по хранене препоръчват на спортистите да консумират около 50% от въглехидратите (т.е. въглехидрати или захар) в ежедневния си прием, за да поддържат идеален баланс в ежедневната ни диета.
На първо място трябва да знаете, че един грам въглехидрати винаги ще бъде равен на 4 калории. Здравословната диета за спортисти предотвратява наранявания и хранителни дефицити.
Въглехидратите са основният източник на енергия в тялото ни, но както при всеки вид гориво, качеството е най-важно! Ето защо е важно да знаем кои захари или въглехидрати са добри и особено как правим разлика между добри и лоши.
В зависимост от техния състав и въздействие върху организма, въглехидратите се класифицират на прости и сложни.
Прости въглехидрати
Тези въглехидрати са сложни, но чрез тяхното приготвяне се отстраняват диетични фибри, витамини и минерали и само въглехидратите или захарите, които тялото ни усвоява бързо и които се отлагат под формата на мазнини.
Например рафинирана захар и бяло брашно, преработените храни като сладкиши, сладкарски изделия, конфитюри, сиропи и др. Са прости въглехидрати.
Гликемичният индекс не е нищо повече от начин за разграничаване на добрите и лошите въглехидрати, т.е. начин за класифициране на храните според въздействието им върху кръвната захар.
Сложни въглехидрати
Те се наричат „добри“ въглехидрати, тъй като имат страхотното качество да се усвояват много по-бавно от простите и осигуряват на тялото постоянна енергия през целия ден. Те предотвратяват внезапното покачване и спадане на кръвната захар и осигуряват дълготрайно усещане за ситост. Основните източници на въглехидрати са бобовите и пълнозърнести храни.
На High Energy ще намерите енергийни блокчета, протеинови блокчета, протеинови прахове или растителни протеини с въглехидрати, богати на витамини и минерали за бързи закуски и допълнителна енергия.
Ето най-добрите източници на въглехидрати за спортисти
Горски плодове са сред най-хранителните източници на въглехидрати, защото са богати на витамини, минерали и антиоксиданти. Антиоксидантите помагат да се противодейства на растежа на свободните радикали.
банани отдавна са любим плод на спортисти за издръжливост с добър прием на въглехидрати, който бързо се усвоява, гликемичният индекс е нисък за прием на калий. Средно голям банан осигурява 31 грама въглехидрати. Високото му съдържание на калий е от решаващо значение за мускулната контракция, сърдечната функция и защитата от мускулни крампи.
прости просто, т.е. без различни добавки на плодове и други въглехидрати в търговията е отличен източник на въглехидрати и протеини, източник на пробиотици, които помагат на храносмилането. Колкото по-ефективно тялото усвоява храната, толкова повече енергия ще имате, защото не се чувствате обременени.
Кафяв или див ориз (цяло) е отличен източник на сложни въглехидрати, въпреки че времето за готвене е два пъти по-голямо от бялото ориз. По-малко рафинираните зърнени култури имат много фибри и се разграждат по-бавно за постоянно освобождаване на енергия.
бобови растения са категория сложни въглехидрати, които предпазват сърцето и артериите, понижават холестерола и удължават живота. Можете да изберете бял или черен боб, грах (грахов зеленчуков протеин) или леща, където можете да се възползвате от много фибри, витамини и минерали, както и от най-качествения протеин.
Зеленчуците са крайъгълният камък на всяка здравословна и балансирана диета, най-богатите източници на антиоксиданти, но също така и добри фибри и въглехидрати, които ви дават трайна енергия.
Хляб и пълнозърнести продукти но в пълната версия, защото по този начин ще се възползвате от всички фибри, витамини и минерали, скрити в зърнената обвивка, която е била отстранена, за да се получи бял хляб и производни продукти. Освен това чувството за ситост след консумацията им е по-дълготрайно и въздействието върху кръвната захар е много по-ниско.
Ползи от приема на въглехидрати
1. Отслабнете по-лесно, ако консумирате сложни въглехидрати
2. Поддържайте по-лесно състава на тялото си
3. По-добро спортно представяне
4. По-добро възстановяване след усилие
5. Намаляване на риска от диабет
6. По-добро настроение и по-качествен сън
Приемът на въглехидрати е особено полезен в следните ситуации:
- При физическо натоварване с висока интензивност, което продължава дълго време, или при издръжливост, надвишаваща два часа. Консумацията на 0,9 грама въглехидрати на килограм телесно тегло на час физическо усилие заедно с 0,2 грама протеин на килограм телесно тегло на час физическо усилие води до увеличаване на спортните постижения с 6,5%.
- Въглехидратите са много важни за тези, които правят по две тренировки на ден или имат спортно състезание с няколко теста за един ден, защото бързо попълват запасите от гликоген. Препоръчват се 1,2 грама/кг телесно тегло/час физическо усилие. Добавянето на протеин ще намали нуждата от въглехидрати и ще увеличи усвояването им.
- За контактни и прецизни спортове въглехидратите могат да активират централната нервна система за по-добра концентрация и по-голяма сила.