Изтъняващата сила е в спокойствието
През последните няколко дни преди състезанието твърде много тренировки могат да развалят това, което сте натрупали през предходните месеци. Тук можете да прочетете за какво да внимавате по време на състезателната седмица.
През последната седмица преди състезание трябва значително да намалите количеството си тренировки. Човек говори за "фазата на изтъняване". Преди маратон намалявате тренировъчния обем малко по малко за четири седмици. Тази фаза продължава две седмици преди състезание на половин маратон или десет километра. Във всеки случай, запасите от въглехидрати в мускулите се увеличават, когато превключите надолу с предавка след усилена тренировка. Тялото се възстановява. Вашата психика е готова да постигне велики неща. Всяка тежка тренировка непосредствено преди състезание ще намали представянето ви.
Диетата през последните няколко дни преди старта също е важна: За да бъдете в началото с идеално запълнени магазини, трябва да увеличите приема на въглехидрати отново през последните дни преди състезанието. Но традиционното тестено парти предварително не е достатъчно. По-добре е да се погрижите за редовен, увеличен прием на въглехидрати през последната седмица от подготовката. Карбо натоварването е ключовата дума. Това означава целенасочено попълване на запасите от въглехидрати, за предпочитане с тестени изделия, ориз или картофи. Пълната памет в мускулите и черния дроб позволява упражнения за продължителна издръжливост. Най-простият метод за зареждане с въглехидрати е въглехидратната диета: Това е простото увеличаване на приема на въглехидрати в сравнение с мазнините и протеините през последните три дни преди важно състезание. Препоръчваме това на повечето бегачи, тъй като следващите два метода включват дълги, интензивни тренировки, с които само професионалистите могат да се справят малко преди състезание.
Вариант номер едно предвижда изпразване на „резервоарите“ три или четири дни преди състезанието посредством интензивен, но не твърде дълъг пробег. Веднага след това депата се попълват с високо въглехидратна храна.
Вариант номер три, така наречената диета със сол, е най-екстремната форма на натоварване с въглерод. С намалени въглища-
хидратация и едновременно усилено трениране, гликогеновите отлагания се изпразват почти напълно около четири дни преди състезанието чрез допълнителен допълнителен дълъг пробег. Едва след това започва зареждането с въглерод. Идеята зад диетата със салтин: Поради временната липса на въглехидрати, тялото трябва да се адаптира, за да компенсира липсата на енергия. Ако запасът от въглехидрати след това се увеличи отново, въглехидратите веднага се „бункерат“ от организма. Но това наистина е само за професионални бегачи!
В допълнение към увеличения прием на въглехидрати, трябва да увеличите и приема на течности през последните няколко дни преди състезанието. Балансираният воден баланс е един от мозаечните камъни за успешен маратон. И разбира се трябва да спите много през последната седмица преди състезанието - това е най-доброто възстановяване, особено след като последната вечер преди състезанието обикновено е кратка. Нервност, непозната обстановка и може би ранен стартов изстрел гарантират това. Но това не е проблем, стига да сте спели достатъчно предишните нощи.
При обучението обаче много грешки се допускат точно в тази фаза. Те може да извадят начинаещите от първия си маратонски финал и амбициозните бегачи от новото си най-добро време, за което са тренирали усърдно с месеци предварително. Трябва да знаете: Само напълно възстановено тяло може да се развие с пълния си потенциал. За да работи това, трябва да се създадат енергийни резерви и при необходимост да се лекуват най-малките наранявания на мускулите (микротравми), които могат да възникнат при големи обеми на тренировка. Това все още не е проблем в действителното обучение, но бързо би довело до претоварване при границата на производителността. Ето защо „активната релаксация“ е толкова важна. Конусът е ключът към успеха.
Най-добрият метод: изтъняване за маратона
Четири страхотни седмици
За маратонци състезателната фаза започва четири седмици преди състезанието. Обучението преминава на заден план, възстановяването поема командата. Разбира се, това не означава, че поставяте маратонките напълно в ъгъла. Но трябва да намалите значително общия обем, за да може тялото ви да обработи всички тренировъчни стимули от последните седмици и месеци. Така тренировъчните писти стават по-кратки. Когато започнете да се възстановявате, ще усещате как нещата вървят по-добре всеки ден.
Тестовото състезание
Трябва също да използвате това положително чувство за тестово състезание, в идеалния случай можете да направите полумаратон три до четири седмици преди маратона, десеткилометрово състезание две до три седмици преди него. Преди всичко това тестово състезание трябва да покаже едно нещо: Обучението ми през последните няколко месеца работи и съм годен за маратона. Дали е достатъчно за нов личен рекорд в теста или просто ще тествате планираното време за транзит за маратона над половината от разстоянието зависи от вас. Важно е само след това да застанете на стартовата линия на маратона, убедени в собственото си представяне. Увереността никога не е навредила на бегач.
Обучението не може да бъде компенсирано
Следователно също така е ясно, че фазата на изтъняване не се използва за наваксване на тренировъчни единици, които може да са се провалили. Разбира се, сега бихте могли да успокоите съвестта си с още един дългосрочен план, но тялото ви вече няма да има шанс да приложи този тренировъчен стимул. По-скоро трябва да използвате времето, спечелено от намаленото обучение, за всички неща, които са били пренебрегнати във фазата на дългата подготовка. И се уверете, че сте здрави, защото през последните няколко дни настинката може да застраши целия проект на маратон.