Изтласкване на здравословни навици
Всеки, който чуе думата „лицеви опори“, може да си спомни неприятни ситуации от училищните спортове или да мисли за въоръжени войници, които са били тренирани.
Малко хора се сещат за факта, че лицевите опори са отлична и лесна тренировка.
Можете да използвате лицеви опори, за да тренирате мускулите на гърдите, трицепсите, делтоидите и мускулите на долната част на тялото. И всичко това, без да се налага да плащате за скъпо оборудване за обучение или членство във фитнес клуб!
Лицевите опори също могат да се правят почти навсякъде и да отнемат малко време. Пет минути тренировки на ден са достатъчни за видим мускулен растеж.
Ето как работят лицевите опори
Тялото лежи опънато на пода. Ръцете са на нивото на раменете, но на няколко сантиметра вляво (лявата ръка) или дясната (дясната ръка) от раменете. Ръцете са свити.
1. Първо се изпъват ръцете (опънатото тяло се повдига).
2. След това те отново се огъват (и опънатото тяло се спуска).
Лицевите опори също могат да бъдат обяснени по-ясно с това кратко видео:
CC от Франк К. Мюлер.
Алтернативни лицеви опори
Като алтернатива можете да се подпирате с колене, вместо с крака. Този тип лицеви опори са по-лесни, защото трябва да вдигнете само около 50% от телесното си тегло, докато при редовни лицеви опори това е 70%. За да предпазите коленете си, препоръчваме мека повърхност - като постелка, килим или възглавница. Препоръчва се и мека подложка, тъй като е лесна за китките.
План за обучение за лицеви опори
За да увеличим мускулната си маса в дългосрочен план и да станем по-здрави, трябва да процедираме малко систематично: Нашите мускули се нуждаят от редовни тренировки, за да не отслабват. Ако оставим твърде много време да мине между тренировките, всъщност не постигаме никакъв напредък и винаги оставаме на едно и също ниво (или дори се влошаваме).
За щастие много експерти вече са помислили за „правилния“ план за обучение и не е нужно да започваме от нулата. Много популярен и безплатен план е програмата за 100 лицеви опори на адрес http://100liegestuetze.de. За шест седмици трябва да можете да правите 100 лицеви опори наведнъж.
Там започвате с тест за лицеви опори, в който просто правите толкова лицеви опори, колкото можете да управлявате. Тогава вашият план за обучение зависи от това колко сте управлявали. След това натоварването се увеличава всяка седмица, докато накрая достигнете 100.
Програмата продължава шест седмици. Трябва да тренирате три пъти седмично. Ако не постигнете определената цел за една седмица, можете просто да повторите седмицата, докато постигнете целта.
100 е произволна цел. Може би ще се радвате да направите 5 вече. Тогава можете също да използвате плана за помощ. Във всеки случай е по-добре да тренирате да правите 5 лицеви опори, отколкото да не тренирате изобщо, защото може да мислите, че 100 е нереалистично за вас.
Резюме: Наляганията са чудесни тренировки за вашите трицепси, печ и коремни мускули. Лицевите опори отнемат малко време, не изискват скъпо оборудване и могат да се извършват почти навсякъде. В допълнение към нормалните лицеви опори има и алтернативни лицеви опори, при които се поддържате с колене. Тук се препоръчва мека повърхност. Популярен план за обучение е планът за 100 лицеви опори, в който трябва да можете да правите 100 лицеви опори последователно след шест седмици. Планът за обучение се основава на това колко лицеви опори можете да направите в началото на обучението. След това натоварването постепенно се увеличава. 100 изтласквания обаче е произволна цел, която можете да коригирате по всяко време. Можете също така да се стремите към различна цел с плана за обучение.
Задача: Изпробвайте колко (алтернативни) лицеви опори можете да направите сами.
Снимка по-горе от Джо Шлаботник.