Изтласкан от гърдите с дъмбела на наклонена равнина; Блог на VitaClub

Културизъм и фитнес упражнения

Изтласкан от гърдите с дъмбела в наклонена равнина

избута
на пейката с гири тя ви помага да поставите мускули на гърдите си и в същото време укрепва горната половина на тялото (гърба, раменете, ръцете) и трябва да бъде в основата на всяка програма за трениране на гръдния кош в културизма. Въпреки че лицевите опори в гърдите не са толкова жизненоважни, колкото сгъванията на краката, това упражнение трябва редовно да намира своето място във вашата тренировка. Освен че е най-добрият начин за изграждане на огромен сандък, натискането на дъмбела върху наклонена пейка дава на горната част на тялото несравнима сила.

Повечето културисти предпочитат да се съсредоточат върху развитието на горната част на гърдите, изпълнявайки лицеви опори с гири в наклонената пейка преди хоризонталната. Това не намалява значението на бутането на хоризонталната пейка, което остава основно упражнение на тренировъчната програма за гръдния кош, а по-скоро те искат предварително да изтощават и затоплят горната част на гърдите си, за да постигнат устойчиво развитие.
Следователно, въпреки че лицевите опори с дъмбели на хоризонталната пейка формират основата на повечето тренировъчни програми за гърди, най-често се изпълняват след упражнение на наклонена пейка. Наклонените движения максимизират развитието на горната част на гръдния кош, увеличавайки силата на стабилизиращите мускули на рамото. Горната и вътрешната област на гръдния кош са значително изолирани, а малкият гръден кош е изолиран в малка степен. В същото време предният делтоиден мускул е силно активиран. При наклонените лицеви опори с щанга трицепсът и бицепсът играят второстепенна роля за стабилизиране на теглото.
Ако започнете с поредица от лицеви опори на наклонената пейка, ще стимулирате силно развитието на горната част на гърдите, ако те са последвани от лицеви опори на хоризонталната пейка и това се дължи на факта, че за повечето спортисти горната част на гърдите е
по-слабо развита от средната и долната част на гръдния кош. Това е "упорита" част от тялото и изисква специално внимание. Следващият път, когато отидете на фитнес за културизъм, огледайте се и ще забележите много момчета с красиво развита долна част на гърдите, но с много слабо развита горна част. Като цяло горната горна част на гърдите реагира много трудно на тренировки за съпротива, поради което предварителното изтощение на наклонената пейка често дава добри резултати.
И сега идва по-малко интересната част, която не ни харесва много: след подобна загрявка ще имате много по-малко сила да работите на хоризонталната пейка, това е причината, поради която мнозина се отказват от подобен подход. Разбира се, става въпрос за гордост. Искам да кажа, че натискът към хоризонталната пейка се смята от много хора за своеобразен барометър за силата и мощта на горния влак.
Така че, когато лежите на пейката, искате да покажете на всички, че можете да бутате, а не на шега и ако първо сте направили няколко сета на наклонената пейка, всичките ви шансове да впечатлите тези в стаята са разбити, но ако успеете да оставите гордостта си настрана и да следвате тренировъчната си програма, при която бутането на дъмбела към хоризонталната пейка е централно място и се изпълнява след наклонената пейка, няма да сбъркате.

Избутано от сандъка с дъмбела към наклонената пейка:

1. Дръжте главата, раменете и задните части близо до пейката и хванете щангата с малко по-широк хват за рамо. Някои културисти използват захват с всички пръсти от една и съща страна на лентата (едностранно хващане), включително палеца. Лично аз не го препоръчвам за начинаещи, поради високия риск лентата да се изплъзне от ръцете ви, но докато натрупате опит, ако свикнете с този тип гнездо и забележите, че ви помага, използвайте го.

2. Повдигнете гирата от стойката и я поставете над гърдите си. При по-малко опитни спортисти лактите трябва да са идеално изпънати и опитните може да не ги блокират напълно.

3. Когато се движите надолу, оставете гирата възможно най-бавно. Дръжте дъмбела под контрол и го спускайте, докато леко докосне гърдите ви в зърната. Колкото по-ниско е дъмбелът на гърдите, по-близо до шията, толкова повече ще активирате предните делтоиди, в ущърб на пекторалите.

4. Натиснете силно и дръжте дъмбела в положение „Крайна“, като опънете лактите си, но без да ги блокирате напълно. Повторете движението до края на поредицата. Изпълнете 3-4 серии от 8-12 повторения.