Използване на палео диета срещу метаболитен синдром - Др
В Германия около 12 милиона души страдат от метаболитен синдром (1). Известно е, че метаболитният синдром е важен рисков фактор за развитието на захарен диабет. В момента над 6 милиона души в Германия живеят с диабет (2). Това е увеличение от 38 процента от 1998 г. насам, съобразено с възрастта, увеличението все още е 24 процента. Броят на недиагностицираните случаи на диабет се оценява на приблизително еднакъв.
Диагноза метаболитен синдром се поставя, когато са изпълнени следните критерии:
Коремно затлъстяване, т.е. мастната тъкан се намира главно в корема. Коремното затлъстяване означава едно размер на талията на:
- повече от 94 см при мъжете
- повече от 80 см при жените.
Има и други гранични стойности за хора, които не са от кавказки произход.
В допълнение към наднорменото тегло, трябва да има поне два от следните четири фактора:
- Нива на триглицеридите над 150 mg/dL (или 1,7 mmol/L) илисъществуваща терапия за това нарушение на липидния метаболизъм
- HDL холестерол под 40 mg/dl (или 1,0 mmol/L) при мъжете и под 50 mg/dl (или 1,3 mmol/L) при жените илитекуща терапия за това нарушение на липидния метаболизъм
- систолично кръвно налягане от 130 mmHg или диастолично кръвно налягане от 85 mmHg илисъществуваща терапия за установено високо кръвно налягане
- Плазмена глюкоза на гладно от 100 mg/dL (5.6 mmol/L) иливече диагностициран диабет тип 2. (Ако плазмената глюкоза на гладно е над горните стойности, се препоръчва орален тест за глюкозен толеранс, за да може да се определи диабетът или неговите предшественици. Това обаче не е необходимо за определяне на метаболитния синдром.)
Все още има някои спорове за това кои фактори водят до метаболитен синдром. Повечето медицински специалисти обаче вече са наясно, че инсулиновата резистентност (3) и хроничното възпаление (4) са основните виновници.
Неслучайно модерната западна диета, пълна с индустриално произведени „храни“ и омега-6 мастни киселини от растителни масла, играе основна роля в развитието на инсулинова резистентност и хронично възпаление. Въпросът е как различната диета, която не включва тези възпалителни компоненти, се сравнява с маркерите на метаболитния синдром?
В западната диета храните, богати на въглехидрати, променят червата и причиняват възпаление?
Виждаме, че маркерите за метаболитен синдром излизат напълно извън контрол в западния свят. При коренното население (малкото, които все още съществуват) тези съвременни заболявания практически не се срещат. Ако обаче тези коренни народи възприемат западната диета, болестите, които са ни твърде известни, също се появяват много бързо (5, 6).
Така че, ако сравним традиционната диета на тези етнически групи със съвременната ни „здравословна за сърцето“ диета (с високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини), тогава можем да разберем кои фактори допринасят за метаболитния синдром.
Разлики между диетата на ловец/събирач и западна диета
Някои етнически групи - като китаверите - консумират над 60 - 70 процента от калориите си като въглехидрати, но все още нямат никакви заболявания в начина на живот (7). Така че от това можем да заключим, че диетите с високо съдържание на въглехидрати не могат сами по себе си да бъдат обвинявани за повишения процент на метаболитен синдром и хронично възпаление в западния свят (макар че някои хора изобщо не харесват това сега).
Така че трябва да помислим дали източник въглехидратите са факторът, който всъщност има значение. Например племената китавийци, масаи, мачигуенга и! Кунг консумират много малко рафинирани въглехидрати или преработени захари - ако изобщо (8, 9).
Наскоро беше изказана хипотезата, че видът въглехидрати, открити в западната диета, причинява хронично възпаление чрез промени в чревния микробиом (10).
Статията предполага, че традиционните диети включват и храна по време на готвене клетъчен остават за разлика от безклетъчен (Изложени) въглехидрати в съвременната индустриална храна. С други думи: обработката на храната разкъсва клетъчната й структура по време на производствените етапи, които включват високи температури или натиск. И къде намирате тези процеси? Е, при производството на растителни масла, рафинирана захар и брашно и всъщност горе-долу във всички индустриално произведени храни.
В клетъчна, богата на въглехидрати храна (като сладък картоф), горният стомашно-чревен тракт не забелязва голяма част от този „въглехидратен товар“, тъй като все още е затворен в клетките и се разгражда само по-нататък в храносмилателния тракт.
За разлика от тях, безклетъчните, рафинирани храни се усвояват в горната част на стомашно-чревния тракт и в устата. Това количество въглехидрати никога не е присъствало в човешкото хранене, с изключение на последните 100-150 години. Той променя микробиома и по този начин води до хронично възпаление.
Намирам това за абсолютно убедителна теория, която обяснява много от нашите проблеми днес. Но нека разгледаме и данни, които конкретно сравняват традиционните и съвременните форми на хранене.
Обратно към палео диетата
През последното десетилетие имаше редица рандомизирани контролирани проучвания (RCTs), сравняващи племенните диети (или "палеолитни"/диети на ловци-събирачи) със западната.
Както можете да си представите, нашите предци от палеолита изобщо не са яли рафинирана захар, преработено брашно и много други безклетъчни храни. Повечето експериментални „диети от каменната ера“ изключват млечни продукти и бобови култури и включват постно месо, риба, яйца, зеленчуци, плодове, ядки и семена. Тези проучвания показват, че Палео диетата има какво да предложи на хората с нарушен метаболизъм на мазнините, метаболитен синдром и диабет.
Палео диетата се оказа по-добра от много „здравословни за сърцето“ форми на хранене.
Как изглеждаха резултатите за отделни заболявания?
Диабет тип II
Малко проучване през 2015 г. установи, че палео диетата подобрява кръвната захар на гладно, общия холестерол и нивата на HDL и LDL холестерол само за 14 дни. Диетата на Американската диабетна асоциация, консумирана от контролната група, не може да се справи (11).
И двете групи показват сходни положителни промени в кръвната захар на гладно и телесното тегло. Интересното е, че субектите с най-високи стойности на кръвната захар на гладно са се подобрили при диетата Палео, но не и при диетата ADA.
В продължително кръстосано проучване диабетиците тип II първо са яли палео диета в продължение на три месеца, а след това диабет диета в продължение на още три месеца (12). Палео диетата показва по-големи подобрения в нивата на триглицеридите (логично, по-малко въглехидрати), диастолното кръвно налягане, теглото, обиколката на талията и HDL холестерола.
Палео диетата е тествана спрямо средиземноморска диета при пациенти, които са имали както сърдечни заболявания, така и диабет тип II или нарушен глюкозен толеранс. След 12 седмици палео диетата доведе до по-голямо намаляване на обиколката на талията, нивата на кръвната захар на гладно и нивата на кръвната захар 2 часа след хранене, отколкото средиземноморската диета (13). Кръвните липиди и кръвното налягане се променят по същия начин и в двете групи.
Бих казал, че това е плавно 1-0 за палео диетата.
Метаболитен синдром
Изследванията показват, че палео диетата може да обърне признаците на метаболитен синдром, предотвратявайки появата на диабет тип II или сърдечни заболявания на първо място.
През 2014 г. малко пилотно проучване установи, че палео диетата понижава кръвното налягане, общия холестерол и триглицеридите, докато увеличава HDL холестерола (14). Той направи това по-добре от диетата, препоръчана от холандския здравен съвет. В края на 14-дневното проучване броят на хората с метаболитен синдром всъщност е намален чрез интервенция с помощта на палео диетата.
Едно проучване тества диетата Paleo спрямо препоръчаната от Американската асоциация по сърдечни заболявания диета (15). Това проучване продължи четири месеца и включва пациенти, които вече са имали високи нива на холестерол. А резултатът? Палео групата има значително по-добър общ холестерол, LDL и HDL холестерол и триглицериди. Всъщност причина за плач, когато обмислите коя от двете диети се препоръчва (съвет: това не е палео диетата).
Двугодишно хранително проучване показа, че след шест месеца диетата Paleo води до значително по-добри нива на LDL, триглицериди и холестерол, отколкото диетата с ниско съдържание на мазнини, с която е сравнена (16). Тези разлики се изравниха след двугодишния период, само триглицеридите все още бяха значително по-ниски в групата на Палео. Не е лош резултат, когато вземете предвид ролята на триглицеридите в развитието на мастни чернодробни и сърдечно-съдови (сърдечно-съдови) заболявания.
Друго 2-годишно проучване, в което палео диетата е тествана в съответствие със Северните препоръки за хранене, стигна до същия извод (17). Докато и двете форми на хранене имат положителен ефект върху кръвното налягане, сърдечната честота и LDL холестерола, палео диетата също показва значително по-ниски нива на триглицеридите тук.
Бих казал 2-0 за палео диетата.
Ползи от палео диетата при здрави индивиди
Малко 3-седмично проучване през 2008 г. показва положителни ефекти върху теглото, обиколката на талията и систолното кръвно налягане (18). Друго проучване на хора със затлъстяване със заседнал начин на живот показва, че положителни промени в кръвното налягане, общия холестерол, LDL холестерола и триглицеридите са настъпили само след 10 дни на палео диета (19).
Ако разгледате тази колекция от проучвания, бихте си помислили, че диетата Палео ще бъде препоръчана от медицински специалисти като горещи сладки (това вече беше много неясно, тъй като рулата, разбира се, не са включени в диетата Палео, в диетата за диабет и здравословни за сърцето диети, разбира се да).
Така че не ви ли е изненадващо, че палео диетата винаги излиза като най-лошата диета (20). Той се нарежда на 34-то място от 38, доста зад такива диети с загуба като Най-голямата диета за загуби (за които е доказано, че изобщо не работят). Но разбира се основните медии имат голяма роля в това и, разбира се, печелят много пари от реклама във фармацевтичната и хранителната индустрия.
Ограничения на предишни проучвания върху палео диетата
RCT, които сравняват палео диетата с други форми на хранене, досега са били много ограничени, както по отношение на броя, така и по отношение на обхвата. Някои проучвания са продължили само няколко седмици. Много малко са имали период от повече от шест месеца. Тъй като тези първоначални данни показват благоприятни ефекти върху липидния метаболизъм и симптомите на метаболитен синдром, се надяваме скоро да последват проучвания с по-голяма продължителност и по-голям брой участници.
Намален калориен прием с палео диетата
Критиците на палео диетата обичат да твърдят, че пациентите, които следват ad libitum (без ограничение) Палео диетата обикновено ядат по-малко калории и по този начин губят повече тегло от пациентите, които консумират контролна диета. И те питат дали положителните ефекти могат да се отдадат на палео диетата или ограничаването на калориите. Разбира се, този въпрос е някак оправдан.
В своето проучване Boer et al. точно този момент чрез предоставяне на леки закуски, разрешени за групата Палео, за да поддържат участниците с тегло, сравнима с контролната група (14). Групата Палео отслабна повече, поради което сравнителният статистически анализ на групата беше коригиран съответно.
Lindeberg et al. също установяват в своето проучване от 2007 г., че подобреният толеранс към глюкозата не зависи от размера на талията, т.е. не е задължително причинен от загуба на тегло (13). Pastore и сътр. включва и разлики в загубата на тегло между двете диети в тяхното проучване (15). Остава неоспорим фактът, че палео диетата, дори когато е коригирана за отслабване, все пак имаше повече ползи.
И освен това трябва да призная, че не разбирам цялата дискусия. Диетичната индустрия непрекъснато се опитва да продава нови диети, предназначени да отслабнете без усилия без глад. За съжаление отново и отново се оказва, че те не могат да изпълнят обещанията си.
И така, има ли палео диетата някакъв отрицателен кредит, за да позволи на хората действително да отслабнат с лекота? Че хранителната плътност при тази диета е толкова висока, че тялото спонтанно казва, че вече нямам нужда от празни калории? Това означава да отслабнете, без да гладувате.
Диетичната индустрия ще се справи за такова чудо. Какви пари бихте могли да спечелите? За съжаление те не могат да поставят пълноценни храни в торби. Те нямат патент за кокосово масло и авокадо или за паша на говеда. И затова палео диетата е толкова проклета.
Води ли палео диетата до недостиг на калций?
Втора точка на критики, която често се цитира, е, че палео диетата съдържа твърде малко калций (тъй като млечните продукти са изключени) и по този начин води до остеопороза.
Е, има достатъчно проучвания, които показват, че консумацията на мляко не предотвратява фрактури на шийката на бедрената кост от остеопороза (21). В това проучване е по-препоръчително да се осигурят адекватни нива на витамин D. И в допълнение, с диетата Палео се препоръчва да се яде много зелени листни зеленчуци, които така или иначе имат по-висока концентрация на калций от млякото, и чийто калций също може да се използва много по-добре от човешкото тяло. Млякото като източник на калций също е обсъждано, тъй като високата консумация на мляко води до прекалено подкисляване на организма, което трябва да се буферира отново от калция.
И накрая също беше доказано, че при хората, които спазват палео диета, концентрацията на калций в урината е значително по-ниска, отколкото при хората на контролна диета. Това означава, че дори приемът да е по-малък (което не вярвам), скоростта на усвояване е просто по-висока, така че балансът на калций/магнезий да не бъде засегнат (11, 14). Не млякото прави костите здрави, а витамин D и силови тренировки.
Заключение:
Ако искате да запазите или възвърнете здравето си, трябва поне веднъж да опитате Палео диетата. Ще бъдете изненадани от ефектите.