Изпълнявайте клекове - полуклек или дупе на трева
Какво представляват клековете и как да ги правим правилно?
Кляканията се считат за „кралското упражнение“ на силови тренировки и с право. Това сложно основно упражнение укрепва всички мускули, които правят хората "хомо еректус" и са отговорни за тяхната статика при изправяне и ходене.
Тъй като силовите тренировки тренират не само мускули, но и движения, както е в бодибилдинга, разбираемо е, че това изисква не само един мускул, но и няколко мускула, които участват в движението. Това се нарича "мускулна верига" или "мускулна верига". В случай на клякам, той се състои от разгъвателя на бедрото (но също така и флексора), големия седалищен мускул (мускул на глутеуса максимус), който действа като разширител на тазобедрената става, и разтегателя на гърба (еректор спинален мускул = автохтонни гръбни мускули).
Кляканията са еднакво важни за мъжете и жените!
Вероятно най-мразеното, но и най-ефективно упражнение при тренировки с тежести не трябва да липсва в нито един план за обучение на жени и мъже, независимо дали проектът за обучение е изграждане на мускули, дефиниция или изгаряне на мазнини.
Предимствата на редовните клекове са:
- Развитие на цялата мускулатура на бедрото
- Knack-Po гаранция
- Укрепване на основните мускули
- По-добро изгаряне на мазнини
- Висока консумация на калории
- Оптимизиране на производството на хормони
- Обучение в баланс
- По-добра стойка чрез упражняване на мускулите на долната част на гърба
- Подобрена сърдечно-съдова работа
Докато мъжете са по-склонни да се интересуват от сила и изграждане на мускули, жените са доволни от гаранцията Knack-Po, както и от повишеното изгаряне на мазнини чрез клякане. Тук има и други много добри упражнения за задни части за жени.
Дупе до трева - колко дълбоко с клекове?
Отново и отново чувате и четете, че можете да клякате само до прав ъгъл в колянната става и в никакъв случай по-дълбоко, защото това е "лошо" за колянната става. Повечето треньори, медицински специалисти и спортни учени изтъкват това отново и отново. Но това също ли е вярно? Не го прави! Не само емпиричните доказателства в вдигането на тежести (вдигане на тежести, пауърлифтинг) говорят срещу това, но и биомеханиката.
Случаят е обратен: Клекът от 90 ° е по-стресиращ за коляното, отколкото дълбокия клек, т.е. класическият "клек". Ако флексията се забави под ъгъл на коляното от 90 °, върху ставата действат по-високи срязващи сили, отколкото ако движението продължи в положение "приклекване". [При което дълбокият клек не е истински клек, защото в този случай гърбът умишлено е лордозиран или изпънат като арка чрез напрежение на автохтонните мускули на гърба (Musculus erector spinae, „екстензор на гърба“) и задните части не са само надолу но и се движи назад. В противен случай може да се каже, че „клякането“ е напълно естествено движение (вижте деца или, например, индонезийци, които често клякат някъде с часове), което не уврежда (преди това не е повредена) колянната става.]
Под прав ъгъл в колянната става, т. Е. Под прав ъгъл между горната и долната част на крака, лостът за натоварване (бедрото) със съпротивлението (телесно тегло плюс тегло с дъмбели) има най-голямото разстояние до точката на въртене (колянната става) и следователно най-голям въртящ момент. Тази позиция натоварва най-много коляното, особено при изпъване на крака извън това положение, т.е. при движение нагоре (т.е. при изправяне). Но ако изтласкате от по-дълбоко положение, "критичният" ъгъл от 90 ° практически се предава "мимоходом" и по този начин колянната става, т.е. предимно ставния хрущял, но също така и менискусите и предната кръстна връзка, са по-малко чувствителни към натиск или натоварване при опън.
Трябва да обърнете внимание и на това с така наречените клекове с бокс - не бива да правите грешка, като избирате кутия или пейка, която е твърде висока и позволява само 90 ° флексия. Ако с правоъгълна колянна става изтласкате от седнало положение "отпуснато бедро", това води до кратко, но високо първоначално натоварване на коляното.
Че натоварването на колянната става също може да се поддържа относително ниско, ако долните крака се държат възможно най-вертикални по време на цялото движение, т.е. Връщането възможно най-назад е друг важен аспект.
Най-добрият начин да научите дълбокия клек е да направите „клек в кутия“. Седите на кутия или плоска пейка, умишлено премествайки задните части назад, така че долните крака да останат вертикални. Докато напрежението на арката в гърба винаги се поддържа, след като седнете, натрупвате мускулното напрежение в задните части и бедрата и ставате възможно най-експлозивно (вижте по-долу).
Ето точките, които трябва да имате предвид при изпълнение на клякането:
- Застанете малко повече от ширината на раменете, центърът на тежестта лежи върху цялата подметка на крака (никога на предната част на крака, по-скоро дори повече върху петата), без „изпънат крак“ (пронация)
- върховете на краката сочат в същата посока като коленете
- погледът е насочен право напред
- щангата не е на 7-ми шиен прешлен, а под нея на трапеца (мускул на качулката)
- Лордоза на лумбалния гръбначен стълб ("Stockerlpopo"), целият гръб винаги в "напрежение на арката", стомахът също е напрегнат
- движението надолу се инициира със задните части (не с главата!), което се отвежда възможно най-назад
- долните крака остават възможно най-вертикални (коленете никога не трябва да стърчат над пръстите)
- коленете са умишлено изтласкани навън (те винаги остават над краката, без валгусно положение = "почукайте колене")
- флексията се извършва, докато тазобедрената става е малко по-ниска от колянната (бедрата трябва да са поне хоризонтални)
- наклонът на горната част на тялото (в зависимост от съпротивлението = тежестта на дъмбела) стабилизира центъра на тежестта на тялото (предотвратява го „преобръщане“ назад)
- Движението нагоре се инициира с главата (а не седалището!) Нагоре.
Източник: Dr. Kurt A. Moosburger, спорт и медицина за хранене