Изпълнявайте без храносмилателни нарушения Пространства
Рефлукс, киселини, гадене, спазми, подуване на корема, диария ... Повече от една трета от хората, участващи в спортове за издръжливост, са жертви на храносмилателни проблеми. За щастие добрият хранителен избор може да помогне за намаляване на тези досадни симптоми.
Откъде идват тези усложнения?
Както всички органи, храносмилателният тракт е подложен на голям стрес по време на физическа активност. При натоварване притокът на кръв се насочва към мускулите за пренасяне на кислород. Тогава енергията, необходима за свиване и васкуларизация на храносмилателния тракт, значително намалява; това води до липса на кислород, източник на болка и смущения във функционирането му.
Хормоните на стреса, отделяни по време на тренировка, също пречат на потока храна, което води до киселини. Упражнението може също да намали налягането на сфинктера между хранопровода и стомаха, причинявайки киселинен рефлукс към гърлото.
Други фактори могат да влошат симптомите: наличието на основна храносмилателна патология (синдром на раздразнените черва, например); прием на нестероидни противовъзпалителни лекарства (като Advil) или антибиотици; механичен ефект на крачка при бягане; ниско ниво на обучение; по-високо ниво на стрес по време на голямо спортно събитие; горещ климат или надморска височина.
Как да избегнем тези симптоми?
Подходящият хранителен избор може да помогне за намаляване на риска от храносмилателен дискомфорт при упражнения.
Преди усилията:
- Избягвайте ферментиращи влакна 24 до 48 часа преди голямо събитие. Тъй като фибрите не се усвояват, те могат да увеличат движението на храносмилателния тракт, да ускорят загубата на течности и да предизвикат образуването на газове, които могат да причинят коремни спазми. Зърнени култури от пшенични трици, бобови растения, някои ядки като шам фъстък и кашу, някои сурови зеленчуци като чесън, лук, зеле или някои плодове като ябълки, череши, круши или сливи съдържат твърде много влакна, подлежащи на ферментация за дебелото черво; следователно консумацията им трябва да бъде ограничена. Предпочитайте бял ориз, киноа, картофи, ябълково пюре, банани или други източници на въглехидрати с ниско съдържание на диетични фибри.
- Хората, склонни към рефлукс и язви, трябва да избягват подправките, тъй като подпомагат секрецията на стомашни сокове, което повишава киселинността в стомаха. За подправяне на ястия билките (див лук, магданоз, босилек.) Са по-добър избор от пикантните подправки като чушки, люта горчица и черен пипер.
- Избягвайте продукти с високо съдържание на лактоза, като краве или козе мляко, сладолед, извара или кисело мляко. В тези храни лактазата - ензимът, използван за разграждане на лактозата до глюкоза и галактоза - понякога не е достатъчна. След това неразградената лактоза ще премине през дебелото черво, където бактериите произвеждат газове и киселини, които могат да причинят газове, подуване на корема и диария. Вместо това изберете мляко на растителна основа, като бадемово мляко или оризово мляко.