Изпадане с гири - правилното изпълнение
Необходимо оборудване:
Ниво на трудност:
Целеви мускули:
Квадрицепс - четириглав мускул на бедрената кост
Глутеус по-голям мускул - глутеус максимус мускул
Поддържащи мускули:
Бедра - мускул на бицепса на бедрената кост
Допълнителни обозначения:
Напади с гири, нападания с гири
Обяснение на упражнението
Нападенията с гири са чудесни за упражняване на краката и дъното у дома или във фитнеса. Фокусът на това упражнение е върху укрепването на четириглавия мускул на бедрото (musculus quadriceps femoris) и големия седалищен мускул (musculus gluteus maximus). Колкото по-голям е ударът, толкова по-силен е тренировъчният ефект за седалището и по-слабият за бедрата.
Правилното изпълнение
Вземете дъмбел във всяка ръка и застанете изправени с раздалечени ширини на бедрата. Гърбът ви е изправен, коремните мускули са напрегнати и погледът ви е насочен напред. Сега правите дълга крачка напред, така че кракът, който движите напред, да образува почти прав ъгъл между горната и долната част на крака. Вдишвайте докато ходите. Уверете се, че предното коляно е зад или на максимално ниво с предния пръст. Задният крак трябва да е зад тялото поради движението на предния крак напред; до степен, в която колянната става е разположена зад тазобедрената става.
Сега притискате горната част на тялото обратно в изходна позиция над предния крак и издишайте, докато го правите. След това повторете това с другия крак. Дръжте торса си изправен и опънат през цялото упражнение; ръцете ви с дъмбелите висят вертикално надолу до тялото ви.
Вариация на изпълнението
Ако имате достатъчно място, можете също да използвате ударите, за да се движите в една посока.
Често срещани грешки
Възможна грешка при това упражнение е предприемането на твърде кратка крачка напред, което ще доведе до изпъкване на коляното покрай пръста. Това води до голямо натоварване на колянната става, което не се препоръчва в дългосрочен план.
Друга грешка е използването на гири за люлеене, за да улесните изправянето на тялото. Тази фалшификация намалява успеха на обучението. Ръцете и горната част на тялото трябва да останат до голяма степен неподвижни по време на цялото упражнение.