Изотонична напитка защо и как да я направите
Хидратирането по време на тренировка е от съществено значение, но не просто някакъв стар начин: пийте изотонично !
Да останеш хидратиран е от решаващо значение във всеки спорт за издръжливост, както професионален, така и аматьорски и на всички нива. Лошата хидратация неизбежно води до намалена работоспособност и може да доведе до тендинит и други здравословни проблеми. Спортистите за издръжливост трябва да пият редовно преди, по време и след тренировка. Пиенето на чиста вода не е достатъчно. Напитката за издръжливост трябва да бъде изотонична. Обяснения, съвети и рецепта, за да си направите икономична енергийна напитка, еквивалентна на тези, предлагани в специализирани магазини.
Какво е изотонична напитка ?
Понятието осмотично налягане е въведено през 1926 г. от Рене Йоахим Дютроше, френски лекар. То съответства на минималното налягане, което трябва да се упражнява, за да се предотврати обменът между две течности с различна плътност, разделени от полупропусклива мембрана. Полупропусклива мембрана позволява на водните молекули, които са достатъчно малки, да преминават през тях, но не и на съдържащите се в течността вещества. Когато има дисбаланс между концентрациите на 2 течности, има изместване на водата от по-слабо концентрираната течност (хипотонична спрямо другата) към по-концентрираната течност (хипертонична), докато се постигне баланс. Тогава осмотичното налягане е нула.
Казва се питие изотоничен когато има осмотично налягане, приблизително равно на това на кръвната плазма (вижте нашата кутия). С опростени термини, има изотония, когато плътността на напитката е близка до тази на кръвта. Това свойство дава възможност да се оптимизира усвояването му в червата. Ще видим по-долу как да си набавим такава напитка.
Ако напитката има концентрация, по-ниска от тази на кръвната плазма, се казва, че е хипотонична (по отношение на кръвта) и, в обратния случай, че е така хипертонична.
Защо трябва да пиете изотонична напитка ?
Напитката за упражнения изпълнява две основни функции:
- Осигурете въглехидрати, основни хранителни вещества за упражнения и минерални соли.
- Хидрат.
Когато напитката е изотонична, нейното преминаване през кръвта е оптимално, като по този начин хидратацията и снабдяването с енергия са възможно най-ефективни.
За забавяне на изтощаването на мускулните резерви и намаляване на умората
Бавни захари, бързи захари: фалшива концепция !
Дълго време се смяташе, че сложни въглехидрати (макаронени изделия, ориз, зърнени храни и др.), априори по-трудни за „разбиване“ на елементарни тухли, проникват по-бавно в кръвта, отколкото прости въглехидрати (плодове, мед, бяла захар).
По този начин те са класифицирани в 2 категории, добре познати на спортния свят: бавни захари и бързи захари. Някои бавно отделят глюкоза в кръвта (ефект на забавяне), други имат почти незабавен ефект.
Според проучвания, проведени през 80-те години, обаче, тази концепция е погрешна: всички въглехидрати имат еднаква скорост на усвояване! Около 30 минути след усвояването им на гладно. Това важи и за известния малтодекстрин, който трябва да забави ефекта си в така наречените напитки за упражнения (вижте нашата статия за приготвянето на изотонична напитка).
Ястие от бели тестени изделия или чиния с картофено пюре има същия ефект върху кръвната захар като половин литър сладка напитка захароза. Внимавайте за реакционната хипогликемия на макаронното парти ден преди състезание !
Не пийте чиста вода по време на усилие за издръжливост! Вашата напитка трябва да съдържа въглехидрати, хранителни вещества от съществено значение за упражненията и минерални соли, за да компенсира загубите, свързани с изпотяване.
Стойността на въглехидратите за подобряване на ефективността и забавяне на настъпването на умора е демонстрирана през 20-те години (Krogh A и Lindhard J, 1920; Levine S et al., 1924). При продължителни упражнения за издръжливост, напитките за упражнения играят съществена роля за поддържане на активността. Всъщност тялото ни използва като гориво както мазнини (липиди, съхранявани в мастната тъкан), така и захари (въглехидрати, съхранявани като гликоген в мускулите). Тъй като разграждането на мазнините е неефективен процес, именно използването на въглехидрати има предимство в интензивните усилия (вижте нашата функция за това как ефективно да изгаряте излишните мазнини). Нашите мускули могат да съхраняват средно 500 грама най-много гликоген или 2000 kcal (4 kcal на грам въглехидрати) или дори 1 час 30 минути продължителни усилия и повече от 1000 грама в трениран спортист. Следователно е от съществено значение да се съхраняват въглехидрати през цялото време на активността, за да се забави намаляването на запасите и да се предотврати тяхното изчерпване и би принудило връщането към минимална диета (вижте нашата статия за маратонската стена). Това е ролята на енергийната или спортната напитка. Напитката също трябва да бъде изотонична, за да оптимизира усвояването й и да направи въглехидратния прием възможно най-ефективен.
Солидната диета е добра добавка към напитката, но тя ще бъде по-малко ефективна, по-бавно смилаема и ще забави стомашното кървене. Също така не е лесно да се храните твърдо по време на продължителни усилия. Следователно една сладка напитка е най-ефективната за поддържане на запасите.
За оптимална хидратация
Напитката за упражнения също служи за хидратиране на организма. За оптимална хидратация напитката ви не трябва да е прекалено концентрирана в захари. Питие, което е твърде плътно (хипертонично), ще доведе до преминаване на водата от кръвта към храносмилателния тракт, за да възстанови баланса (ефект на разреждане) и ще увеличи дехидратацията ви: ако се потите обилно, постепенно ще дехидратирате.
Изотонична или леко хипотонична напитка ще се абсорбира перфектно, като същевременно ще ви осигури необходимите захари.
За максимално използване на гликогеновите резерви
Изотоничната напитка също помага за намаляване на явлението възпалителна реакция, причинено от ексцентрични мускулни контракции, като например при бягане, което ограничава използването на наличния гликоген. Тя помага да се отблъсне стената на маратона.