Изотоничен или хипотоничен? Правилните спортни напитки

Особено внимание трябва да се обърне на водния и минерален баланс на тялото по време на интензивен спорт. Изотоничните напитки се правят специално за тази цел. Но хипотоничните течности също могат да бъдат полезни. Коя спортна напитка трябва да използвате за кой товар и как можете лесно да я смесите сами.

Адекватният прием на течности е изключително важен за спортистите: клетките се нуждаят от вода за своите метаболитни процеси. Но тялото има граници по отношение на усвояването на течности: дори при оптимален състав на напитката по отношение на солта и въглехидратите, приемът на течности от един литър на час не може да бъде надвишен.

Но какъв е идеалният състав на спортните напитки? Тук спортистите срещат следните термини:

изотоничен (или изотоничен)
хипотоничен (или хипотоничен)
хипертонична (или хипертонична)

Изотонични напитки

Изотоничните напитки имат същото осмотично налягане (тонус) като кръвната плазма. „В изотоничните напитки концентрацията на разтворените частици е приблизително същата („ iso “), както в кръвта ни“, обяснява Нина Шалер, квалифициран екотрофолог в Центъра за профилактика, хранене и спортна медицина в Техническия университет в Мюнхен/Klinikum rechts der Isar. "Изотоничните течности могат да се абсорбират в кръвта от червата най-бързо, т.е. Загубата на течности, например чрез изпотяване при спорт, може да се компенсира много бързо с изотонични напитки."

Хипотонични напитки

От друга страна, хипотоничните напитки имат малко по-ниско осмотично налягане от кръвната плазма. Често чувате, че те след това попадат в кръвта по-лесно от изотоничните напитки, но това не е правилно. Диетологът Шалер обяснява: „Леко хипотоничните напитки са добри, но от (тънкото) черво не се усвоява толкова бързо, колкото изотоничните напитки. Например водата е много хипотонична и постъпва в кръвта след десет до 20 минути. "

Хипертонични напитки

Хипертоничните напитки имат по-високо осмотично налягане от кръвната плазма. Те включват напитки като чист сок, лимонади или които имат висок дял на прости захари. "Те остават по-дълго в стомаха и могат да бъдат абсорбирани само когато тяхната висока плътност на частиците се разрежда от собствената вода на тялото", казва Шалер. По този начин такива напитки първоначално отстраняват водата от тялото, вместо да я осигуряват.

„Това са причините Хипертоничните напитки за спортиста - а също и за неспортиращите - не са подходящи, дори нездравословни в по-големи количества ", обяснява Шалер. Те например насърчават кариеса и затлъстяването.

Коя спортна напитка е правилната?

За спортиста са както хипо-, така и изотонични напитки подходящ по всяко време. „Колкото по-интензивен и дълготраен е стресът, толкова по-важно е бързото заместване на течностите“, казва екотрофологът Шалер и съветва:

Хипотоничните напитки като вода трябва по-скоро преди, по време и след умерено или кратко упражнение да бъде пиян. Например, натоварването не трябва да надвишава десет километра бягане.

Изотоничните напитки трябва по време и след продължително, интензивно упражнение се използват, защото осигуряват най-бързия баланс на течностите и, благодарение на малко количество захар, осигуряват и енергия.

Според Шалер, маратонците по-специално трябва да отбележат, че усложнения като подуване на мозъка са възможни при по-големи количества хипотонични напитки. "Това може да има фатални последици."

По-добре топло или студено?

Също така Температура на пиене играе роля за бързото усвояване на течности. "Студените напитки преминават стомаха по-бързо от топлите и след това могат да се усвоят от червата по-бързо", каза Шалер. Следователно напитките трябва винаги малко по-хладен от околната температура за да бъде гласуван. Спортните напитки обаче не трябва да са по-студени, в противен случай те водят до стомашни разстройства и диария. При ниски външни температури може да се предпочита топла напитка. „Всеки спортист трябва сам да изпробва най-добрия толеранс на температурата на пиене, адаптиран към външната температура“, препоръчва експертът.

Смесете сами изотонични напитки

Изотоничните напитки се предлагат не само във фитнес центъра, но и в нормалните супермаркети. Спортистите обаче могат да се справят без спортните напитки, предлагани на пазара:

За кратки натоварвания хипотонична напитка като минерална вода, съдържаща натрий навън.

Изотоничните напитки за интензивни спортни дейности могат лесно да се смесват сами.

Рецепти за идеални спортни напитки

- 1 част ябълков сок
- поне 2 части минерална вода с много високо съдържание на натрий (или просто добавете щипка сол)

- 1 литър минерална вода
- 4 супени лъжици малтодекстрин
- 1 супена лъжица захар
- 1/3 чаена лъжичка готварска сол
- естествен аромат (в зависимост от вкуса)

Бирата ли е идеалната спортна напитка?

Безалкохолната бира е изотонична и следователно, според Шалер, основно подходяща като спортна напитка. "Той може да балансира минералите и изчерпаните запаси от въглехидрати по време и особено след тренировка." Независимо от това, човек би бил по-добре посъветван със спрей за сок. По време на физическа активност натрият също се отделя чрез изпотяване. За разлика от шприцовете, това не може да замести бирата.

Освен това бирата осигурява повече „празни“ калории. Безалкохолната пшеница има, в зависимост от вида, около 30 калории при по-малко енергия от видовете бира с алкохол (40 до 50 калории). Тънък шприц за сок, с максимум 20 калории в сто милилитра, е доста под безалкохолния.

Освен това бирата без алкохол все още може да съдържа до 0,5 процента алкохол. Съгласно Наредбата за етикетирането на храните (LMKV), съдържанието на алкохол трябва да бъде посочено само за напитки с над 1,2 обемни процента.

Правила за пиене по време на упражнения

Важно е обаче не само какво пиете, но и кога, в какво количество и на какви интервали. Правилният прием на течности играе решаваща роля в работата.

Според експерти следните правила са особено важни:

За да не започнете с дефицит, трябва да пиете достатъчно течности, преди да тренирате. Германската гимнастическа асоциация (DTB) препоръчва да пиете допълнително 0,4 до 0,6 литра около два до три часа преди тренировка.

Особено важно е, когато правите дейности за издръжливост, да започнете да консумирате течности.

Бавното пиене на глътки през редовни интервали (около 0,2 л на всеки 20 минути) е най-поносимо.

Просто отидете в супермаркета, купете малко хранителни продукти и се насладете на оптимално представяне и фитнес. Не е толкова лесно за любителите на спорта и. Повече ▼.

Спортът или по-нежната форма на упражнения са част от всяко значимо лечение или превенция от изгаряне.

По този начин се предпазвате от лепкави фасции и поддържате съединителната тъкан по-опъната.