Изолационна диета у дома
Периодът на изолация у дома носи промени в ежедневието, а промяната носи допълнителен стрес, както физически, така и емоционален. Вземайки по-нататък нещата, за много от нас стресът е свързан с избора на храна, който правим. Тревожността ни кара да ядем грешни храни, близостта на хладилника ни дава възможност да консумираме повече, отколкото ни е необходимо. Това е още по-вредно, тъй като липсата на физическа активност ограничава приема на калории.
Каква диета ви подхожда?
Как да се справим с алергии и респираторни инфекции през студения сезон?
Училище в пандемия
Стрес, кортизол и риск от смърт с COVID-19
Как и какво можем да ядем през периодите на изолация у дома, за да поддържаме здравето си и да избягваме натрупването на излишни килограми? Кристиан Маргарит, консултант по хранене и фитнес, на практика е заедно със Симона Драгомир, за да ни разкаже повече за правилата, които можем лесно да спазваме, за да имаме здравословна диета през периода на изолация.
Симона Драгомир: Днес си мислех дали, седейки вкъщи изолирано, все още можем да се храним здравословно.
Кристиан Маргарит: Това е повече от здравословно хранене. Това е необходимостта да поддържаме своя имунитет, психически, фитнес, здравето като цяло. И всичко зависи от диетата.
Симона Драгомир: Точно така, но мислите ли, че изкушенията са по-големи, когато останете вкъщи и можете да поръчате различни храни? Или изкушенията бяха по-големи, когато излязох и се социализирах. Какво мислиш?
Кристиан Маргарит: Изкушенията могат да бъдат по всяко време. Зависи какво поръчвате, зависи какво купувате, какво имате в хладилника, какво имате в килера. Изкушенията съществуват и поради тази причина ги предложих на всички, които ме помолиха да отида на диета с 2-3 хранения на ден, в определени часове, в никакъв случай със закуски. Защото докато ядем закуски е възможно да въведем допълнителни калории, които не са ни необходими. И дори да нямаме физическа активност, е много трудно да изгорим достатъчно калории, за да компенсираме. Включително тези ястия, предизвикани от стрес, скука. Отивате с мисълта за храна и ако нямате фиксиран график за хранене и списък със здравословни храни, които да спазвате, възникват тези рискове. Угояването е проблем, който се появява само отвън. Рисковете от нездравословно хранене обаче са много по-дълбоки. Захарта например понижава имунитета.
Симона Драгомир: Ето един първи съвет от вас: Не хапваме по цял ден, разделяме ястията си на 2 или 3, без закуски.
Кристиан Маргарит: За хора, които имат специфични диети, може би диабет, са на лечение или такива със сърдечно-съдови или храносмилателни заболявания, независимо от заболяването, което имат, се препоръчва да се поддържа здравословна диета, предписана за вашето заболяване. Още по-важно е да бъдете внимателни през този период, тъй като достъпът до медицински услуги ще бъде много ограничен. Иначе за здрави хора, които са заседнали, които остават вкъщи и не правят нищо, мисля, че е абсолютно достатъчно да ядат 2, максимум 3 пъти на ден.
Много е добре да имате план. Включително списъка за пазаруване, списъка на здравословните храни и след това диетичен план, който да се придържате. Това се простира и до плана за сън, особено след като вече можем да се изкушим да пропуснем нощите и вечерите. Липсата на сън отново намалява имунитета ни и ни предразполага към различни заболявания. Много е важно да имате план за упражнения, за спорт, в крайна сметка задаваме аларма по телефона, тренираме няколко пъти на ден, за да поддържаме метаболизма си и оптимално физическо и психическо състояние.
Освен това хидратацията остава много, много важна. Тази, направена с вода, очевидно. Алкохолът може да намали имунитета и дори да повлияе на белодробните клетки. Страхотно, страхотно, внимавайте за алкохола. От скука много хора може да се изкушат да пият малко повече, отколкото би трябвало.
Би било добре да имате програма за претегляне няколко пъти седмично. В края на седмицата се прави оценка дали можем да намалим или увеличим приема на определени храни.
Препоръчително е обаче в този период на нискокалорична консумация да се съсредоточите върху храни с голям обем и нисък калориен прием.
Симона Драгомир: Моля, дайте ни пример, Кристиан, за такива храни с голям обем и ниски калории, които могат да ви създадат усещане за ситост.
Кристиан Маргарит: По принцип става въпрос за всички храни, за които говорим в програмите за здравословно хранене. Разбира се, ние се опитваме да ядем пресни плодове и зеленчуци във възможно най-голямо количество. Отиваме на бобови растения, боб, грах, леща, нахут. Орехите и семената трябва да се консумират с голямо внимание, защото те са висококалорични. Супите, супите са много полезни. Яйца, всички здравословни храни, за които говорим всеки път, са точно сега.
Симона Драгомир: Кажи ми, ако греша, Кристиан, има хора, които в периода преди изолацията са имали хаотична програма за хранене и почивка и които в периода на изолация, в който са били много по-подредени, са хидратирани по-добре, те видяха, че са свалили 1-2 кг, без наистина да са имали намерение.
Кристиан Маргарит: Това със сигурност може да се случи, особено ако нивото на стрес е малко намалено. Много от нас, преди периода на изолация, казаха, че мечтаем да останем вкъщи, да си починем и да се храним здравословно. Сега е техният шанс.
Тези, които са принудени да ходят на работа, са още по-изложени и трябва да спят достатъчно, да се хранят нормално и т.н.
А за тези, които все още излизат, физическата активност е важна, защото може да намали стреса, да ви накара да се почувствате по-добре, да се борите с депресията. Тук бих се върнал малко към диетата, океанските риби със студена вода, богати на омега 3, селен, йод, цинк и лесно усвояващи се протеини, повишават имунитета, но имат и превантивен ефект в началото на депресията.
Симона Драгомир: Всичко това така или иначе се припокрива с идването на пролетта, което води до увеличаване на тревожността и депресията по отношение на астенията. Сега, бидейки по-изолирани в къщата, може би не всеки е свързан с добрите части на всичко, което се случва. Какво препоръчвате на тези, които се изкушават да ядат повече и по-богати на калории поради стрес и безпокойство?
Кристиан Маргарит: Добре е да запомните, че сладостта ви дава само моментно усещане, фалшиво усещане за ситост. След като ядете сладко, всъщност настъпва период на нисък имунитет, депресия и се инсталира омагьосан кръг, в който ще се изкушавате да ядете все повече и повече. Бих избягвал сладките възможно най-много или бих ги държал на планирано ниво. Днес ям определено количество захар, което знам, изчислявам го на дневни калории и т.н. Точното време би било след тренировка, дори тренировка със собствено тегло.
Разбира се, сладките трябва да се избягват през нощта. И ако не се занимавате със спорт, не бива да си позволявате да ядете сладкиши. И дори да не вземем предвид частта с наддаване на тегло, важно е да запомним, че сладките са добра основа за развитието на много заболявания.
Симона Драгомир: Говорехте за хора с хронични заболявания и как да бъдете още по-внимателни през този период. Какво трябва да направи?
Кристиан Маргарит: Те трябва да спазват режимите, предписани от лекарите, независимо за болестите, за които говорим. От една страна, тези заболявания могат да се влошат, а от друга страна, достъпът до медицински услуги ще бъде и е много ограничен. По-трудно е да купите лекарства, да отидете на контролен преглед, за да разберете дали болестта е еволюирала в грешната посока. Така че, бъдете много внимателни за тези, които вече са диагностицирали заболявания и се подлагат на лечение.
Симона Драгомир: Пазете се от излишните килограми, тъй като те също понижават имунитета, внимавайте за пушачите. Мисля, че през този период би било върховен аргумент, че си струва да се опитаме да откажем цигарите.
Кристиан Маргарит: Да, не знам дали този период ще продължи достатъчно дълго, за да има значение, но така или иначе, колкото по-скоро спрете тези нездравословни навици, толкова по-добре.
Симона Драгомир: Нека поговорим малко за добавките, които можем да приемаме през този период и особено за витамин D, защото вече не излизаме, децата не излизат. И е известно, че витамин D е витаминът на слънцето, ние го синтезираме в негово присъствие.
Кристиан Маргарит: В идеалния свят, разбира се, трябва да тестваме нивата на витамин D и да вземем необходимото количество според тестовете. Но сега, през този период, е доста трудно да тестваме нашия витамин D в кръвта. Други важни витамини в този контекст са, освен витамин D, витамини С, тези от група В, А (много важни за здравето на белите дробове), Е. Също така, сред минералите мисля предимно за селена. Има много изследвания, които показват корелация, ако не и причинно-следствена връзка, между приема на тези хранителни вещества и риска от инфекция с различни вируси.
Има проучвания, извършвани в продължение на десетилетия, които показват например, че витамин D, витамин С могат да намалят честотата и тежестта на вирусите и дори пневмонията. Цинкът и йодът също са много важни минерали през този период. Те вече имат научни изследвания зад гърба си. При рутинните тестове е много възможно да не видите дефицит, но тялото ви може да се нуждае от повече. И тогава, поне тези, които нямат здравословни проблеми, които нямат медицински ограничения, биха могли да консумират такива добавки.
Това, което мога да кажа, е, че рядко виждам хора с оптимални нива на витамин D. Може би от десетки хора намирам човек или двама, които имат прилично ниво. Повечето от нас са с дефицит.
Има и хора, които казват, че трябва да приемате добавки само ако тестовете показват дефицит. Вярвам, че много рядко дефицитът може да бъде подчертан чрез кръвни изследвания. И когато дефицитът стане очевиден, например в случай на витамин С, когато получите скорбут, вече е твърде късно. Не изглежда добра стратегия да чакате да получите заболяване, свързано с дефицит, за да започнете да се допълвате. Превенцията ми се струва добра стратегия. За тези, които се чудят каква е оптималната доза витамин D, препоръчвам им да проучат нивото, което произвеждаме, когато сме на слънце. Говорим за дози от десетки хиляди единици. Ако тялото може да произведе такива количества, е ясно, че рискът от прием на 2000-4000 единици е практически нулев. Има и изследвания в тази посока за това как е много трудно да се предозира с витамин D.
Симона Драгомир: Мислех, че адаптогенните растения ще ни помогнат, защото сме стресирани, притесняваме се за всичко, което се случва. Мислех си за Родиола, Ашваганда, помага ни?
Кристиан Маргарит: Знаете, че имам Rhodiola, взех го, но все още не съм започнал да го приемам. Реших да започна лечението, ако моралът ми започне да пада. В момента имам много добър морал. Омега 3 отново е много важна добавка за психическото състояние. Приготвен съм и с някои гъби от района на Астрагал, Ганодерма. Магнезият, също приет вечер, ми осигурява спокоен сън, красиви мечти и това, което мисля, че е добро, поне засега.
Онзи ден се снимах с добавките, които взема сутрин или вечер. За съжаление тук все още има хора, които казват: но защо пиете толкова много хапчета. През този период, когато тялото е подложено на комплекс от стресови фактори, от моя гледна точка е много важно да му помогнем, да допълним диетата. В допълнение към витаминните и минералните добавки, които приемам от здравословната си диета, има добавки като Ganoderma, които не мога да приема от диетата си. Не е като да изляза в градината и да ям женшен. Много е важно да разбера, че не трябва да се разболявам, за да приемам добавка. Колко тези добавки намаляват рисковете? Има проучвания, които показват с течение на времето, че тези добавки не предпазват 100%, но са значителни проценти.
Никой не казва, че не можем да правим, от време на време, неща, които са по-малко здравословни, да правим различни желания, да пием чаша вино. Но по-голямата част от нашето поведение трябва да бъде насочено към здравето, към превенцията.
Почивката е много важна. Нивото на мелатонин корелира с тежестта на тази много тежка вирусна пневмония. Затова обръщайте голямо внимание на съня. Помага и при имунитет и психическо състояние.
Важно е да превърнем тази днешна заплаха във възможност и да направим всичко възможно, за да помогнем на тялото си.
За да видите видео версията на това интервю, отворете връзката към Youtube в началото на този текст.