Изненадващите ползи от спортен пост Le Fasting
Чинии с паста в деня преди състезанието, щедра закуска, енергийни напитки и гелове по време на усилието ... Малко като закуската от "най-важното хранене за деня", тя се повтаря толкова често, че се е превърнала в абсолютна истина.
Идеята е, че имате нужда от енергия, за да функционирате. Често ми казват: „няма да запалим кола без зареждане с гориво“. Харесва ми това изречение, защото трябва да го прочетете само втори път, за да намерите вратичката и решение на този проблем ... резервоара. И да, лично стартирам колата си и тръгвам с нея директно ... без да минавам през бензиностанция.
За спорта правя същото: използвам енергийните си запаси.
Има ли основателни причини да не ядете преди тренировка и да отидете „празни“? В тази статия ви обяснявам защо практикувам спорта си на гладно, много изследвания в негова подкрепа.
Защо препоръчваме да ядете
Както често казвам, въглехидратите са добър източник на бърза енергия. Когато са на разположение по време на упражнението, те ще бъдат използвани приоритетно и много лесно.
Изучавайки популации от спортисти, ние забелязваме, че представянето е по-добро при редовно снабдяване с глюкоза (формата на захар, използвана от тялото) по време на тренировка. Поради това повечето спортисти работят с възможно най-много въглехидрати.
В сравнение с мазнините или протеините, въглехидратите са донякъде еквивалент на керосина. Ако имате самолет, добре ... но поставянето му във вашия Twingo няма да счупи рекордите за скорост !
За да се форсира границата, бяха направени и много проучвания за спорт на гладно върху популации след Рамадан и следователно без консумация на течности: дехидратацията силно влияе на производителността. Не така стоят нещата с Постите, ние пием !
Следователно проблемът с тази логика на хранене за харчене е, че то не се адаптира към всеки: тези хора спортуват на ден и часове и имат метаболизъм, адаптиран към въглехидратите ... и те не се опитват да отслабнат, на напротив.
Резервоарът е пълен
За да използваме метафората за автомобила, имаме всичко необходимо по отношение на резервите. Както обяснявам в програмата си, можете да живеете месеци, без да ядете: стига да имате мазнини, които тялото да използва, тялото ще ги използва. Със сигурност не е идеален по отношение на хранителния прием, но оцеляваме много добре.
Следователно по време на упражнения на гладно наричаме:
- към глюкозата, съдържаща се в черния ни дроб
- глюкоза, съдържаща се в мускулите (под формата на гликоген), която може да се използва само от съответните мускули
- свободни мастни киселини (освобождават се чрез разграждане на мазнините)
Докато се смяташе, че всички клетки предпочитат глюкозата, сега знаем, че сърцето и скелетните мускули използват мастни киселини като приоритет - вижте изследването.
Тези мускули представляват 40% от нашата мускулна маса. Те ще се хранят приоритетно с мастни киселини, а оттам и с мазнини в тялото ни! Що се отнася до другите мускули ... те имат гликогенови резерви.
И по време на гладуване и спорт на празен стомах имаме всичко необходимо, за да издържим малко и подкрепяме спортни усилия.
Какви са предимствата ?
Предимство 1: изгаряте повече мазнини
Недостатъкът на храненето преди тренировка (особено захарта) е, че изцяло спирате да използвате мазнини, като произвеждате инсулин. Така че целта на тялото ще бъде да съхранява ... вместо да използва. Освен това голямата част от спорта ви ще бъде подхранена от вашето хранене преди спорт.
Не знам за вас, но когато тренирам, не трябва да изгарям това, което ядох преди няколко часа ... Искам да горя мазнини! Вероятно го правите, така че защо страхът да спортувате на гладно ?
Знаете ли, убеден съм, че физиката ни се определя в голяма степен от хормоните ни.
И изненадата, гладуването и упражненията имат много сходни ефекти върху нашите хормони:
Ефект 1: капки инсулин по време на тренировка за освобождаване на свободни мастни киселини.
Освен това гладуването е един от най-добрите начини за намаляване на инсулина, както често казвам.
Ефект 2: хормон на растежа (който помага за изграждането на мускулите) се увеличава по време на тренировка: оттам идва аурата на „вечната младост“, която е свързана със спорта.
И по време на 24-часово гладуване производството му се увеличава с 2000%! - вижте проучването.
Малка скоба, тези ефекти продължават по-малко време по време на спорта: най-много 2-3 часа, ако сте много мотивирани. С бързия, както го препоръчвам: 24ч. Разбирате защо можете да отслабнете, без да спортувате !
Изведнъж, тъй като двете държави са близки, те работят заедно, за да създадат държава, много благоприятна за използването на нашите резерви. И колкото повече тренирате на гладно, толкова по-добре тялото ви става при изгаряне на мазнини за енергия, дори при интензивно усилие - вижте проучване.
Храненето от друга страна ... има обратен ефект: инсулинът се увеличава, производството на хормон на растежа се намалява.
Сега разбирате защо редовните спортни участници напълняват всяка година !
Така че, ако искате да отслабнете, срамно е да ядете преди и по време на тренировка: противодействате на много положителни ефекти.
Предимство 2: ние създаваме повече мускули
Хю Джакман: 16 часа ежедневно бързо и гладно обучение за Върколак
Що се отнася до изграждането на мускулите, един хормон е от съществено значение: тестостеронът. Той позволява, наред с други неща (енергия, либидо), да увеличава мускулната маса, като същевременно намалява мастната маса, както при мъжете, така и при жените. Постенето само по себе си не променя производствените нива ... но в комбинация със спорта, да - вижте проучването.
Следователно спортът на празен стомах и особено упражненията за мускулна устойчивост (HIIT, силови тренировки) предизвикват скок на тестостерон и намаляват инсулиновата чувствителност. Накратко, това означава, че тялото ви ще разпределя правилно въглехидратите, протеините и мазнините там, където са необходими, ограничавайки приема на мазнини в процеса. - вижте проучването.
И накрая, правенето на сесията на гладно позволява по-добро усвояване на вашата храна след тренировка - вижте проучването
За всеки, който иска да изгради мускули, това е чудесен вариант и този, който аз избрах. Единственото условие е да се храните в следващите часове, за да се възползвате от тези метаболитни ползи.
Предимство 3: по-добро дългосрочно представяне
Не забравяйте, че спортистите се представят по-добре, като ядат въглехидрати преди тренировка? Дори и да е вярно, не е нужно да го правите всеки път: пак можете да се възползвате от този ефект за състезание и да тренирате от време на време на гладно.