Измерете теглото Нов начин за контрол на теглото в 6 стъпки
Ако искате да преобразите тялото си, трябва да измерите теглото си?
Всъщност повечето хора проследяват промените в тялото си чрез управление на теглото.
Но това е и най-добрият начин?
Зависи. Защото за съжаление измерването на телесното ви тегло може да ви отведе по грешен път, което завършва с ненужно разочарование.
Тази статия е част от поредица статии за един от най-важните инструменти за изглеждане гол: вашата система за обратна връзка.
Ще разберете какво да търсите при измерване на теглото:
- Защо трябва да измервате теглото си?
- Какво всъщност казва контролът на теглото (и какво не) за вашия тип тяло?
- Измерете телесното тегло в 6 точни стъпки: Ето как работи!
Тази статия е, така да се каже, инструкциите за вашите телесни везни, които повечето производители досега са ви удържали.
Фитнес с M.A.R.K.: Слушайте тази статия като подкаст
След това получавате тази статия за фитнес с M.A.R.K. Подкаст сега и на ушите ви. Ако наистина искате да следите, абонирайте се за подкаста веднага. Така че не пропускате нищо и - то е безплатно.
Най-лесният начин е да се абонирате чрез Apple Podcast. Така че всеки нов епизод автоматично се приземява върху вашия плейър, докато спите. (Тук можете да намерите алтернативи на Apple Podcast). Или можете да използвате плейъра по-долу.
Този подкаст ви е представен от Four Sigmatic. Свързах се с основателите на Финландия, след като преди време изпих кафето им с гъби на конференция и това наистина ме събори от краката ми в положителна посока. Това е гъбено кафе с чага. Вкусът е на кафе, но съдържа само 40 mg кофеин - по-малко от половината от обикновената чаша кафе. Не получавам типичното безпокойство, киселини в стомаха или някакви стомашни проблеми. Само една порция сутрин ми дава сила, фокус и концентрация за целия ден.
Ако искате да намалите приема на кофеин или търсите естествена алтернатива на изкуствения бустер преди тренировка, опитайте и посетете www.pilzkaffee.de. С кода "МАРК"Получавате 15% отстъпка за първата си поръчка. Ако искате да експериментирате, гарантирано ще ви хареса. Така че опитайте.
Какво казва контролът на теглото за вашия напредък?
Всеки, който промени диетата си или започне тренировка с тежести, за да изглежда добре гол, се нуждае от система за обратна връзка.
В крайна сметка искате да знаете дали това, което правите, води до желания успех.
Претеглянето на телесното тегло е полезна част от вашата система за обратна връзка.
Това обаче изисква да разберете какво всъщност казва телесното ви тегло за вашия напредък - и какво не.
Да вземем пример: Да предположим например, че някой променя диетата си и започва тренировки с тежести. В резултат на това той загуби 10 килограма мазнини и натрупа 10 килограма мускули през месеците.
Въпреки че телесното му тегло е останало същото, телосложението му се е променило драстично.
В огледалото той вероятно би изглеждал не само много по-атлетичен, но и много по-тънък.
Ето втори пример: Ами ако някой отслабне с 10 килограма - но без мазнини, а просто чиста маса?
Щеше да отслабне много, но в огледалото поне щеше да изглежда по-здрав, може би дори по-дебел от преди.
Двата примера правят нещо ясно:
Везните предоставят само ограничено впечатление за „черната кутия“ на вашата физика.
Това все още често се пренебрегва. Ето защо НИКОГА не трябва да използвате само измерването на телесното си тегло, за да определите своя напредък.
Защо все пак трябва да измервате теглото си?
Ако телосложението ви е черна кутия и везните не дават цялата картина, тогава на първо място ви трябват?
Преди да ги заведете в центъра за рециклиране сега - може би преждевременно:
Дайте втори шанс на Вашите Везни.
Това не означава, че претеглянето е излишно. Това означава само следното:
Искате да измерите теглото си и да го интерпретирате правилно на фона на вашата физика.
Това се прави чрез получаване на ПЪЛНА картина, преди да прецените.
Затова препоръчвам на клиентите си да записват редовно следните стойности - в идеалния случай веднъж седмично:
- измерете теглото,
- Измерете телесните мазнини,
- измерете обиколката на тялото, ако е необходимо.
Измерването на обиколката на тялото не е задължително. Това е само част от задължителната програма с целенасочено изграждане на мускулите.
Съвет: правилният и грешен начин за измерване на процента на телесните мазнини
Има няколко метода, които измерват процента на телесните мазнини.
Ако вашата везна изплюва стойността на телесните мазнини, тя се основава на така наречената BIA процедура, която в повечето случаи не може да предостави никакви полезни стойности поради своя принцип. Например Stiftung Warentest измерва стойности за един и същ човек, които се различават с цели 18%
За домашна употреба вместо това трябва да използвате измерването на кожната гънка с клещи. Той е най-точен.
Само когато получите пълна картина на физиката си, можете да видите промените в тялото си - включително телесното тегло - в правилния контекст.
Затова нека започнем с контрола на теглото.
Измерете теглото в 6 точни стъпки: Ето как работи!
Това е просто ръководство стъпка по стъпка, което ще ви помогне да запишете телесното си тегло възможно най-точно.
Измерете теглото # 1 - Вземете си добра везна.
Основата е правилното оборудване: добър мащаб.
Не е задължително да е устройство от висок клас за 200 евро. Препоръчвам един предварително калибрирана цифрова скала.
Това е евтин модел от начално ниво, който бе награден от победителя в теста от Stiftung Warentest поради точното му измерване. 1 цена: около 24 евро.
Измерете теглото # 2 - тествайте и калибрирайте скалата.
Цифровите везни обикновено се калибрират сами след включване. Можете да разпознаете това по факта, че дисплеят показва “0,0 кг”.
Независимо дали балансът ви е цифров или аналогов, винаги трябва да правите собствен малък лабораторен експеримент, преди да го използвате:
С нова скала първо тествате нейната прецизност и надеждност.
Както следва:
- Вземете предмет, чието тегло знаете точно. (Например табелка с тежести.)
- Претеглете елемента пет пъти подред и запишете показанията.
- Сравнете петте измервания помежду си и известното тегло на обекта.
- Ако всички стойности не се различават с повече от 500 грама, вашата скала е преминала нашия тест. Можем да живеем добре с това отклонение!
- Ако отклонението надвишава 1 кг, измерването е твърде неточно. Тогава може да помогне за нулиране на скалата (ако е цифрова везна). Моля, разгледайте инструкциите за експлоатация.
Ако скалата ви все още не ви дава точни показания, имам лоши новини за вас: имате нужда от по-добра скала!
Измерете теглото # 3 - тествайте отново.
Направете горния тест няколко пъти - може би три пъти - със същото тегло като в стъпка 2.
И всеки път, преди да се претеглите.
По този начин можете да разберете дали скалата продължава да измерва точно в деня на измерването и получавате ли достатъчно точни показания.
Измерете теглото # 4 - претеглете се.
Сега сами стъпвате на кантара и измервате телесното си тегло.
Направете следното:
- Стъпете на кантара общо три пъти и отбележете показанията.
- И трите измервания трябва да се различават с не повече от 0,5 кг.
- Ако отклонението е по-малко или равно на 0,5 kg, използвайте средното за всичките три измервания.
- Ако отклонението е по-голямо от 0,5 kg, стъпвайте на скалата четвърти път и осреднете трите измервания, които са най-близо един до друг.
Voilá! Готово е.
Бакшиш: Първото измерване (в началото на вашето голо-добре изглеждащо пътуване) е вашата начална референтна стойност, така че определено трябва да го запишете. Моля, прочетете също тази статия и въведението към вашата система за обратна връзка.
Измерете теглото # 5 - Запишете теглото си.
Тази стъпка е важна: запишете всички измервания на теглото, които правите.
Само когато записвате измерванията си, разпознавате тенденциите.
Някои от нас измерват теглото си всеки ден, за да компенсират естествените колебания в телесното тегло, причинени от храната, водния баланс и т.н. през седмицата.
За други е достатъчно да стъпват на кантара веднъж на 14 дни.
Препоръчвам да проследявате телесното си тегло веднъж седмично.
Най-важното е, че винаги имате система за обратна връзка. Затова изберете варианта, който най-добре се вписва във вашето ежедневие.
Независимо от начина, по който избирате, трябва да вземете предвид следното:
Колкото по-рядко измервате теглото си, толкова по-малко сигурни можете да бъдете относно причината за колебанията в теглото.
Просто сте по-малко способни да разберете дали наистина става въпрос за загуба на мазнини, изграждане на мускули или просто случайно колебание на теглото.
Струва си да инвестирате в мащаб от висок клас?
От няколко години също е имало WiFi везни, които автоматично регистрират вашите измерени стойности и правят тенденциите видими (вижте измерване на теглото # 5).
Ако е необходимо, стойностите могат да бъдат предадени на други приложения чрез интерфейси като Apple Health или Google Fit. Такива устройства са значително по-скъпи и инвестицията има смисъл само ако използвате функциите.
За мен този скок в технологиите е благословия. Използвам WiFi везни от 2011 г., в момента този модел от Nokia. Оттогава до голяма степен делегирах регистрирането на везните си и вече не искам да се справям без това удобство.
Тези, които предпочитат да проследяват своето тегло в олдскул с хартия и писалка, не се нуждаят от WiFi везни от висок клас - и могат да спестят (пълната) такса.
Измерете теглото # 6 - Повторете измерването при подобни условия.
Винаги трябва да измервате теглото си при същите рамкови условия, доколкото е възможно.
Вашето телесно тегло може да варира с няколко килограма в рамките на един ден.
Това е нормално. Подобни рамкови условия означават:
- със същия мащаб,
- по едно и също време на деня,
- в същото време по отношение на храненето ви,
- хидрогенирани възможно най-равномерно.
След обилно хранене можете лесно да тежите 2-3 килограма повече.
Най-добре се претеглете сутрин, преди закуска.
Ако можете да го планирате, препоръчвам следната процедура:
- Изпийте 1-1,5 литра вода веднага след като се събудите.
- След около 30 минути трябва да отидете до тоалетната.
- След това можете да измерите теглото си.
Ако това не е осъществимо поради причини от време, вие създавате едни и същи условия за всяко измерване, доколкото е възможно.
Така че, ако винаги сте се претегляли ПРЕДИ закуска, продължавайте да го правите. Ако винаги е било СЛЕД закуска, придържайте се към него.
Поредица от статии: Как да измервате напредъка си, избягвайте плата и се придържате към него непрекъснато
- Част: Въведение в концепцията на системата за обратна връзка
- Част: Как да измерите телесното си тегло, без да ви побърква (тази статия)
- Част: Най-точният начин за измерване на процента на телесните мазнини
- Част: Какво ви казват измерванията на тялото ви за отслабване и изграждане на мускули
- Част: Магията на мускулната регенерация - 6 сигнала за (липса на) възстановяване
- Част: Разбиране на кръвните стойности - Какво разкрива кръвта ви за вашата физическа форма
Вече публикувани статии са свързани. Понастоящем всички останали части все още са в ход. Останете на линия!
Заключение
Всеки, който иска да измери теглото си, е изложен на няколко фактора, които могат да фалшифицират измерените стойности:
- Нашето телесно тегло варира естествено с два, три или повече килограма в рамките на един ден.
- Има добри и лоши везни. Лошите имат неточност от 1 кг и повече.
- Дори една добра скала, която не е калибрирана, ще измерва неточно.
В тази статия научихте как можете да намалите и трите фактора до минимум - и да си спестите ненужно разочарование.
Сега знаете как да разпознаете добър баланс, как да тествате неговата прецизност, как да го калибрирате - ако е необходимо - и как да извършите измерването сами, така че да получите стойности, които са възможно най-точни и сравними помежду си.
С дължимата грижа никога не можете напълно да изключите отклоненията в контрола на теглото.
Следователно, никога не трябва да придавате твърде много тежест на едно измерване.
ТЕНДЕНЦИТЕ са решаващи. И те се появяват само с течение на времето.
Ако тенденцията сочи в правилната посока, това означава за вас: Продължавайте така. Ако не, няма значение. Защото добрата новина е:
Държите кормилото в ръката си.
Останете на линия и се пренастройте, както в тази и тази статия - и след това отново набирате скорост.
Бонус съвет: Изчислете нужните си калории за 5 секунди с моя калориен калкулатор.
Въпрос: Вие ли сте от тези от нас, които редовно измерват теглото си? Кой подход работи най-добре за вас и какъв мащаб използвате? Споделете своя опит и напишете коментар.
- Stiftung Warentest: Доста премерен - 19 тегли за баня в теста. Test Magazin 01/2014, стр. 66 сл. [↩] [↩]
Относно Марк Маслоу
Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.
Основна странична лента
Повече от 40 000 абонати!
Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.
"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът
Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук