Измерете размера на тялото Всичко за измерването на размера на тялото
Трябва да измерите размера на тялото си, за да проследите напредъка си?
В крайна сметка системата за обратна връзка е мощен инструмент.
Той ви казва дали вашите усилия дават плод и дали все още сте в ход за мечтаната фигура.
Вълнуващият въпрос е дали вашите телесни измервания ви дават правилната обратна връзка - или те продължават да ви блъскат в мъглата.
В тази статия ще намерите обширни отговори:
- Какъв е смисълът да се измерва размерът на тялото?
- Можете ли (трябва) да измервате процента на телесните мазнини въз основа на обема?
- Какво оборудване ви е необходимо за измервания без напрежение и точност?
- 8 места, където трябва да измерите размера на тялото си.
- Измерване на размера на тялото ви: Непромокаем процес от 5 стъпки.
Нека започнем с първия въпрос ...
Фитнес с M.A.R.K.: Слушайте тази статия като подкаст
След това получавате тази статия за фитнес с M.A.R.K. Подкаст сега и на ушите ви. Ако наистина искате да следите, абонирайте се за подкаста веднага. Така че не пропускате нищо и - то е безплатно.
Най-лесният начин е да се абонирате чрез Apple Podcast. Така че всеки нов епизод автоматично се приземява върху вашия плейър, докато спите. (Тук можете да намерите алтернативи на Apple Podcast). Или можете да използвате плейъра по-долу.
Този фитнес с M.A.R.K. Епизодът ви е представен от Audible.de, където можете да намерите над 150 000 аудио книги. Имам звуков абонамент от много години - и всъщност съм чувал повечето книги, които съм чел през последните години.
Аудио книгите понякога струват 50 евро и повече. С абонамента Audible можете да получите всяка аудиокнига само за 9,95 евро - дори ако обикновено струва кратно. Като фитнес с M.A.R.K. Плащате само 4,95 на месец за слушалката през първите 6 месеца. Отидете на FMMBuch.de и получете половината от цената за ПОЛОВИНА годишно. Офертата е валидна само ако кликнете върху тази връзка.
Защо да измервате размерите на тялото?
Чрез промяна на обиколката на тялото си можете конкретно да определите как се променят определени части на тялото - ръце, крака, ханш, стомах.
Така че проследяването на обиколката на тялото е друга система за обратна връзка.
Обиколките обаче казват толкова - или толкова малко - за вашата физика, колкото и мярка за тегло. С други думи:
Увеличаването или намаляването на размера на тялото не ви казва нищо за вида тъкан, на която се дължи промяната.
Ако обиколката се увеличи, това може да се дължи на изграждането на мускулите. Но е също толкова възможно, че мастният слой е нараснал или водата е била складирана.
Въпреки това, в зависимост от целите ви, може да бъде много полезно да измервате размера на тялото си.
Например, ако искате отново да се впишете в любимите си дънки, можете да видите от обиколката на талията си колко бързо се приближавате до целта си.
И ако искате да увеличите обиколката на ръцете си, без да счупите колана си едновременно, можете също да измервате това чудесно чрез обиколката на тялото.
Обикновено препоръчвам следното на моите клиенти:
Ако искате да изградите мускули, тогава има смисъл да измерите обиколката на тялото в допълнение към процента на телесните мазнини.
Що се отнася до отслабването, размерите са приятни за познаване, но не са задължителни.
Можете ли да измерите процента на телесните мазнини въз основа на обиколката на тялото?
Може би вече сте виждали един от тези калкулатори на телесни мазнини в интернет: просто измервате обиколката в една или повече точки на тялото си, захранвате с него калкулатора и - voilá - той изплюва предполагаемия ви процент на телесни мазнини.
Колко значими са тези ценности?
Ако сте срещали такива инструменти със здравословен скептицизъм, трябва да продължите да го правите:
Не можете да измервате процента на телесните мазнини с рулетка.
Защо така? Нека да разгледаме какво влияе върху размера на нашите крайници: 1
- Мастна маса,
- Мускулна маса,
- Размер на костите.
Водният баланс също играе роля. Съдържанието на стомаха и червата се добавя към обиколката на талията.
Така че има връзка между размера на тялото и процента на телесните мазнини. Но други размери също влияят на стойността на обиколката.
Заключенията от размера на тялото до процента на телесните мазнини са съответно неточни. Измерването на BIA и кожните гънки тук може да направи много по-остра картина.
Само ако имате много наднормено тегло, процентът на телесните мазнини може да се измери сравнително добре, като се използва обиколката на тялото.2
Ето защо препоръчвам измерване на обиколката, за да се определи процентът на телесните мазнини само на тези от нас, които все още са с наднормено тегло.
За всички останали е алтернатива само ако нямате друга възможност или ако високата точност просто не е толкова важна за вас.
Въпреки това има връзка между размера на талията и процента на телесните мазнини.
Така че, ако по някаква причина се въздържате да изчислявате процента на телесните мазнини, трябва поне да измервате размера и теглото на талията си.
Защото ако обиколката на талията намалява, това обикновено се отнася и за процента на телесните мазнини.
Обиколката на талията също е важен маркер за здравето. Това е така, защото висцералната мазнина, съхранявана в коремната кухина, е свързана с липса на тестостерон и заболявания като инфаркти, инсулти и диабет.
Рисковата група включва мъже с обиколка на талията над 102 см и жени с обиколка на талията над 88 см
Какво оборудване ви е необходимо за измерване на обиколката?
Една проста шивашка лента е достатъчна за измерване на всички размери на тялото. Ето пример за подходящ и евтин модел.
Измерването на обиколката на собственото ви тяло може - в зависимост от точката на измерване - да изисква известна сръчност.
Ако искате да опростите малко нещата, препоръчвам специална измервателна лента. Използвам MyoTape, който е специално разработен за фитнес зоната.
Той е евтин, удобен и обхваща съответната част на тялото с предварително зададена постоянна сила на опън.
Това улеснява получаването на точни и надеждни показания.
- Измерва всяка част на тялото - ръка, бедро, прасец, гърди, талия, ханш и други здрави!
- Мерки както в инчове (в), така и в сантиметри (см); обща дължина на измерване: 60 инча/152 см (лента също и допълнителни измервания - 1/16 инча и милиметър)
- Елегантен дизайн помага за лесно измерване
Забележка: С MyoTape може да се чудите защо скалата започва само на 4,8 см. Това е точно дължината на извитата секция на корпуса - и тя се брои, когато искате да измерите размера на тялото.
В кои точки трябва да измерите размера на тялото си?
Ако искате да получите пълен преглед на промяната в размерите на тялото си, препоръчвам ви да измерите обиколката на общо осем части на тялото.
Нека започнем от главата. Оттам стъпваме стъпка по стъпка надолу:
Трябва да измерите обиколката на ръцете и краката както отдясно, така и отляво. Това е чудесен начин да установите дисбаланси и да коригирате съответно тренировките си.
Измерете обиколката на тялото си в 5 прости стъпки: Най-доброто ръководство
Измерете размера на тялото си # 1 - Решете къде искате да измерите размера на тялото си
В последния раздел се запознахте с всичките осем пасажа, с които можете да получите пълна картина.
Но ако имате по-конкретни цели, можете, разбира се, да ограничите измерването съответно. Например, можете също ...
- ... измервайте обиколката на горната част на ръцете си само ако правите специфична тренировка на ръцете, за да растат бицепсите и трицепсите.
- ... измервайте обиколката на талията и ханша, само ако искате отново да се поберете в любимия си панталон.
Така че и тук зависи от вашата цел. Ако имате ясна цел, можете да извлечете вашата система за обратна връзка от нея.
Ако се съмнявате, можете да измерите всичките осем обиколки на тялото едновременно - в края на краищата вече сте готови.
Измерете обиколката на тялото # 2 - Завъртете рулетката около частта на тялото
Когато използвате препоръчаната по-горе MyoTape, издърпайте края на рулетката около частта от тялото, която искате да измерите.
Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да натиснете бутона в средата на MyoTape - това улеснява нещата.
След това поставете щепсела в края на рулетката в кръглата вдлъбнатина на корпуса на лентата.
Измерване на обиколката на тялото ви # 3 - Затегнете рулетката, докато се побере
Натиснете бутона в центъра на рулетката. Това автоматично стяга измервателната лента, така че да лежи върху тялото ви.
Уверете се, че рулетката е успоредна на пода и перпендикулярна на частта от тялото, която ще се измерва.
Ако използвате обикновена шивашка лента, опитайте се да постигнете същото затягане при всяко измерване.
Измерете обиколката на тялото # 4 - Прочетете стойността на обиколката
Сега можете да прочетете измерената стойност в края на измервателната лента.
С MyoTape, тук измервателната лента излиза от корпуса (срещу заключения край).
Измерете размера на тялото # 5 - Запишете вашите измервания
Запишете всички измервания в таблица, структурирана както следва:
- Използвате нов за всяка дата ред.
- The колони са предвидени за измерените стойности: дата, обиколка на шията, обиколка на раменете, горна част вдясно, горна част вляво и др.
Можете да създадете таблица в Excel или Evernote за това. Тези, които предпочитат аналогов, могат, разбира се, също толкова лесно да влязат в таблицата в техния бележник.
Забележка: За да поддържате грешките в измерването възможно най-ниски, трябва да продължите по същия начин, както при измерване на теглото и изчисляване на процента телесни мазнини. Когато приключите с всички измервания, вие ги повтаряте още два пъти и оформяте средната стойност за всяка точка на измерване.
Поредица от статии: Как да измервате напредъка си, избягвайте плата и се придържате към него непрекъснато
- Част: Въведение в концепцията на системата за обратна връзка
- Част: Ето как можете да измерите теглото си, без да се побърквате
- Част: Как да изчислим процента на телесните мазнини - бързо и надеждно
- Част: Трябва ли да измерите размера на тялото си? (тази статия)
- Част: Магията на мускулната регенерация: 6 сигнала за (липса на) възстановяване
- Част: Разбиране на кръвните стойности - Какво разкрива кръвта ви за вашата физическа форма
Вече публикувани статии са свързани. Понастоящем всички останали части все още са в ход. Останете на линия!
Заключение
Обиколката на талията ви няма да ви даде точна картина на процента на телесните мазнини, но че има връзка между телесните мазнини и талията, вероятно всеки от нас знае от собствения си опит.
Ако обиколката на талията ви непрекъснато намалява, това в повечето случаи се отнася и за процента на телесните мазнини.
Обхватът на талията също е важен маркер за здравето: излишните мазнини по бедрата и трицепсите може да са неприятности, но „твърде много“ на корема може да бъде фатално.
Има няколко начина за изчисляване на процента на телесните мазнини, включително някои въз основа на измервания на обиколката.
За да определям телесните мазнини, предпочитам да измервам кожните гънки с калипер. Той е прост, надежден и обикновено предоставя по-точни стойности от измервателната лента.
Но това не означава, че измерването на обиколката е излишно. При отслабване можете да проследите обиколката на талията като допълнителна стойност.
Ако искате да изградите мускули, измерването на обиколката на различни части на тялото ви може да бъде полезно.
Тогава трябва не само да измервате стомаха си, но и бедрата, бедрата, ръцете, гърдите и раменете и да имате предвид следното: По-малко сантиметри не винаги са синоним на загуба на мускули или по-малко телесни мазнини, те могат да се дължат и на дехидратация.
Изграждането на мускули може да увеличи размера на тялото. Нарастването на мускулите обаче в комбинация със загуба на мазнини може да означава, че няма да забележите никаква разлика, когато измервате обиколката си.
Въпрос: Използвате ли измерването на обиколката като система за обратна връзка? Какви преживявания сте имали и какво бихте препоръчали на някой, който в момента обмисля дали да измери размера на тялото си? Напиши коментар.
- Джаксън, А. С. и Полок, М. Л. 1976. Факторен анализ и многомерно мащабиране на антропометрични променливи за оценка на телесния състав. Медицина и наука в спорта и упражненията 8: 196-203. [↩]
- Seip, R. и Weltman, A. 1991. Валидност на уравненията за регресия на кожата и обиколката за прогнозиране на телесния състав при възрастни със затлъстяване. Американски вестник по човешка биология 3: 91-95. [↩]
- Hamdy, et al.: Метаболитно затлъстяване: парадоксът между висцералните и подкожните мазнини. Curr Diabetes Rev. 2006 ноември; 2 (4): 367-73. [↩]
- Ахим Питърс със Себастиан Юнге: Митът за наднорменото тегло. Защо дебелите хора живеят по-дълго, C. Bertelsmann Verlag, 2013, ISBN 978-3-570-10149-0. Глава Какво се е случило, когато слабите хора имат стомах?, Стр. 99–110, вж. Стр. 104–107. [↩]
- Национална програма за образование по холестерол. 2001. Резюме на третия доклад на експертната група по Националната програма за образование по холестерол (NCEP) за откриване, оценка и лечение на висок холестерол в кръвта при възрастни (Панел за лечение на възрастни III). Вестник на Американската медицинска асоциация 285 (19): 2486-2497. [↩]
Относно Марк Маслоу
Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.
Основна странична лента
Повече от 40 000 абонати!
Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.
"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът
Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук