Изкуството на здравословното готвене
Варени във вода или на пара или на скара или в микровълнова печка. Как е по-добре да готвите храна, за да запазите колкото се може повече от витамините, които тя съдържа?
Сигурно сте убедени, че приготвяйки здравословни съставки, получавате храна с максимална хранителна стойност. Е, не е така. Начинът, по който приготвяте храна (варене, пържене, печене), оказва значително влияние върху количеството налични хранителни вещества. Не се обезсърчавайте, не е страхотна философия да научите изкуството на здравословното готвене! Просто трябва да знаете как най-добре да приготвите една или друга храна, за да можете да извлечете максимума от нея, без да жертвате вкуса й.
По-добре сурово?
Водата и топлината унищожават някои растителни хранителни вещества, особено водоразтворимите (витамини С, В, калий), но също така и някои от антиоксидантите, наречени полифеноли. В същото време „третирането“ с огън насърчава отделянето на антиоксиданти от групата на каротеноидите (ликопен, бета-каротин, лутеин) и тялото може да ги усвоява по-лесно. Спанакът например губи около 45% от своя витамин С и повечето от своите полифеноли при варене, но в същото време получава много ликопен. И примери от този вид са многобройни. Изводът е ясен: за допълнителни хранителни вещества е най-добре да се ядат зеленчуци и сурови, и варени.
Кипене
Това е прост и бърз метод за готвене, но поради голямото количество вода и високата температура се губят много хранителни вещества.
* Най-добрите кандидати: моркови, тиквички, броколи, домати - под въздействието на топлина се отделя повече ликопен.
съвети
* При кипене във водата остават някои витамини и минерали. Така че, когато е възможно, използвайте тази вода (супа, сосове, сосове).
* Сварете зеленчуците само в малко вода, не повече от десет минути.
* Вареното месо е по-лесно смилаемо и по-малко мазно (мазнината остава във водата, която изхвърляте).
Парна
Това е методът на готвене, считан от диетолозите за най-здравословния. Можете да приготвяте на пара почти всичко, от зеленчуци до риба, пиле, морски дарове. Приготвена в собствени сокове, при по-ниски температури, отколкото в случай на варене или печене, храната запазва както своя вкус, така и хранителни вещества. Проучванията показват, че дори крехкият витамин С в броколите е издържал на пара и количеството антиоксиданти се е увеличило.
* Най-добрите кандидати: тиква, зелен фасул, броколи, карфиол, пилешки гърди. Всички зеленчуци, които са подходящи за готвене, също могат да се приготвят на пара, с изключение на гъби и патладжани.
съвети
* Поръсете смес от подправки и билки върху съставките, за да обогатите вкуса им.
* Нарежете храната на равни парчета, така че да е готова едновременно.
микровълнова печка
Противно на общоприетото схващане, микровълните не унищожават растителните хранителни вещества. Всъщност проучванията показват, че напротив, наистина помага да се запазят, ако се използва само много малко вода.
* Най-добрите кандидати: зелен фасул, цвекло, артишок, аспержи, спанак, патладжан, броколи, зеле, чушки, чесън, лук, картофи, ябълки, риба, пиле.
съвети
* Избягвайте да готвите карфиол в микровълнова фурна, тъй като той губи 50% от своя антиоксидантен капацитет.
* За да не изсъхне храната, поръсете я с малко вода преди микровълнова печка или покрийте съда с влажна кърпа.
На скарата
Изложена директно на огън, храната става хрупкава отвън и сочна отвътре, с интензивен, специфичен вкус. Зеленчуците, особено тези, които съдържат малко вода, но също така и месото запазват голяма част от хранителните си вещества. Съществува обаче риск: силната топлина може да карбонизира месото, позволявайки образуването на съединения, за които се смята, че са канцерогенни.
* Най-добрите кандидати: месо, риба, гъби, патладжан, лук, домати, тиква, моркови, картофи, чушки, ендивия, ябълки, круши, ананас.
съвети
* Мариновайте месо: по този начин намалявате с 99% риска от образуването на тези токсични вещества.
* Не оставяйте месото на скара много, избягвайте го колкото е възможно повече от дима и винаги го почиствайте от изгарянето.
Във фурна
В сухата топлина на фурната можем да готвим с малко или никаква мазнина и не е нужно да добавяме вода, така че повечето хранителни вещества са безопасни. Колко хранителни вещества обаче се губят зависи от зеленчука, но също така и от времето за готвене и температурата.
* Най-добрите кандидати: целина, патладжан, моркови, гъби, артишок, аспержи, зелен фасул, спанак, домати, лук - всички те запазват антиоксидантната си способност. Месото от всякакъв вид също върви много добре във фурната.
съвети
* Преди да поставите месото във фурната, отстранете всички видими мазнини.
* Поставете мазното месо върху скара, под която поставяте тава, за да се отцеди мазнината.
* За да запазите храната сочна, покрийте купата с фолио или ги изпечете директно в специална торбичка за фурна.
Пържене
Колкото и вкусни да са пържените картофи и шницелите, не е препоръчително да ядете пържени храни твърде често. Те, особено когато става въпрос за бързо хранене или индустриални продукти, съдържат много наситени и транс-мазнини, които увеличават холестерола и риска от сърдечни заболявания. И все пак не всички пържени храни са нездравословни, твърдят проучвания. Някои зеленчуци могат да бъдат по-здравословни, поне от определена гледна точка, ако вместо да се готвят, те се пържат в необработен зехтин при температури между 175 и 190 ° C. Разбира се, това не е оправдание да започнете да пържите всичко.
* Най-добрите кандидати: патладжан, картофи, домати, тиква, тиква.
съвети
* Пържените лакомства са много калорични, затова ги слагайте на масата само от време на време и в малки количества.
Статия, взета от списание Femeia de Azi, № 16/27.05.2017
Автор: Анджелика Килджан
Снимка източник: 123RF