Изискването за калории вече изчислява 3 важни фактора (бързо)
Изчислете изискването за калории С тази формула винаги сте прави
Как мога да изчисля калориите си?
Искате ли да получите страхотно тяло?
Искате ли да станете по-силни и по-мускулести? Давате ли вече всичко в обучението си? Тогава ви питаме: колко е вашето Прием на калории? Повечето вероятно просто ще вдигнат рамене и ще кажат, че мислят (!), Че получават достатъчно хранителни вещества чрез хранене. Достатъчно? Как можеш да си толкова сигурен?
За да получите масивно тяло, вие сте длъжни да поддържате приема на калории под контрол през цялото време. Със сигурност можете да дъвчете пилешки гърди през целия ден без почивка. Знаете ли всъщност колко пилешки гърди трябва да изядете лично, за да получите точните калории за вашето тяло? Определено не. Така че, от една страна, се нуждаете от достатъчно оптимални хранителни вещества, за да получите и изградите нови мускули, след това попълнете запасите си от гликоген и все пак осигурете вашата регенерация, от друга страна не трябва да консумирате твърде много от тях под формата на храна, в противен случай вашата Успехът във вашата тренировка е застрашен от досадни телесни мазнини.
Сигурен съм, че сериозно се отнасяте към това Бодибилдинг. Ако случаят е такъв, вие също трябва да се научите да бъдете професионални всеки ден Изчислете нуждата от калории. Започва с факта, че всеки ден професионално поддържате някаква документация за калориите и също така знаете от какво се състоят тези калории (въглехидрати, протеин, Дебел). И вие се съгласявате, че 150 грама протеин и 150 грама мазнини са просто отделни светове.
Какво влияе на моите нужди от калории?
Със сигурност има и други характеристики, които трябва да бъдат взети под внимание, като пол, генетика, възраст, тегло и състоянието на вашите мускули. Всичко влияе върху това как всяка калория се използва от тялото ви.
Има три форми на енергия, чрез които тялото ни я освобождава: физическо представяне под формата на различни физически дейности, основната скорост на метаболизма и термогенните ефекти на храната. Ако съберете тези три фактора заедно, получавате общите енергийни разходи на тялото си, какво правите с вашето Изчислете нуждата от калории трябва да помисли. Взети заедно, това е количеството енергия, от което тялото ви се нуждае за всички негови дейности (особено за три основни функции сърдечна работа, дишане, поддържане на телесната температура). Тялото се нуждае и от енергия за вътрешните си ремонти: обновяване на клетките, процеси на изграждане на мускули и т.н. Всяка една калория не се превръща безсмислено в мазнини от тялото, но се използва внимателно. калории не е нищо повече от енергия, в превод от латински означава и топлина. Но ако тялото получава повече калории, отколкото може да консумира по време на своята дейност, то съхранява този излишък под формата на телесни мазнини.
И разбира се, можете да получите страхотна Здравословна диета но също така е безопасно, щом консумирате повече калории, отколкото консумирате по здравословната си диета, ще натрупате нежелани мазнини. Но ако тялото ви не получава достатъчно калории за трите си основни функции, тялото ви не само ще отслабне, но в най-лошия случай мускулите ви ще се свият.
Твърди се, че повечето спортисти, включително културистите, харесват съдържанието на калории в три макронутриента въглехидрати, протеин, дебел определено знам.
Ако не сте запознати с преобразуването на количествата хранителни вещества, можете да го направите, като използвате таблицата „грамове в Изчислете нуждата от калории"направете:
| 1 грам протеин | 4 калории |
| 1 грам въглехидрати | 4 калории |
| 1 грам мазнина | 9 калории |
| 1 грам алкохол | 7 калории |
Как да изчисля основния метаболизъм?
Значението на базалния метаболизъм
Основната скорост на метаболизма са калории, които тялото ви изразходва в продължение на 24 часа, когато сте напълно в покой. Ако се събудите сутрин и цял ден лежите неподвижно в леглото със затворени очи, тялото ви все още ще се нуждае от енергията под формата на консумация на калории, за да поддържа основните си функции. И ще бъдете изумени, че консумира по-голямо количество калории, отколкото по време на вашата тренировка! Около 60-70 процента от дневните енергийни разходи.
Базалният метаболизъм също зависи от различни определящи фактори, като пол, възраст, генетика, тегло, използваните добавки и вашето съотношение на мускулната маса към телесните мазнини. Последната точка също обяснява защо повечето културисти ядат толкова много храна, без да напълняват - излишните калории се изгарят, за да поддържат мускулната маса (попълване на енергия, растеж и възстановяване).
Това е почти като вид изкуство, а не наука, и така през годините различни методи за него Изчислете нуждата от калории разработен.
Той е много популярен Метод на Харис Бенедикт, която е публикувана от съименника през 1918 г. и все още е една от най-добрите формули за специфичното преобразуване на основната скорост на метаболизма, която се приема и от диетолозите. Това, разбира се, не е много точно, но по-добре от изчисляването на калориите само въз основа на теглото.
Метод на Харис-Бенедикт за преобразуване на калории
За мъже: Основна скорост на метаболизма (kcal/24 часа) = 6.47 + (13.7 х тегло в кг) + (5 х височина в см) - (6.8 х възраст в години)
За жени: Основна скорост на метаболизма (kcal/24 часа) = 655,1 + (9,6 х тегло в кг) + (1,8 х височина в см) - (4,7 х възраст в години)
Забележимата разлика в първото добавяне също изразява факта, че основният метаболизъм при жените се определя по-малко от ръста и мускулната маса.
Нуждите от калории сега изчисляват бързо 3 важни фактора
Изискването за калории вече изчислява 3 важни фактора (бързо)
Изчислете физическата активност и нуждите от калории
Въпреки че се нуждаете от по-малко калории от основния метаболизъм, това е най-важният фактор, върху който вие сами можете да повлияете. Става въпрос за сумата от енергията от всички дейности, от които се нуждаете за всички физически движения. А това означава всичко - от ходене и миене на зъби до хардкор тренировки. Това съставлява 20 до 30 процента от общото ви потребление на енергия.
Нека не забравяме последната точка: термогенния ефект на нашата храна. Това включва всичко свързано с приема на храна: храносмилане, транспорт, усвояване, съхранение и, разбира се, метаболизъм. Въпреки че това изискване е по-ниско от другите две, то може да изгори 10 до 12 процента от общите калории. Този процес протича през първите часове след хранене. И е свързано с начина, по който се храните. Храни с високо съдържание на протеини и сложни въглехидрати (например зеленчуци с фибри) са по-термогенни от калориите от мазнини.
Каква е връзката между консумацията на енергия и нуждата от калории?
Сега, когато имате връзка между енергията и Консумация на калории Разберете, можете да направите и дневния си сбор Изчислете нуждата от калории. Методът, описан по-долу, не е безпогрешен, но достатъчно точен. Умножете основния си метаболизъм със съответния фактор на активност:
Изчислете нуждата от калории
заседнала работа (без или малко обучение) = базален метаболизъм x 1.2
ниска активност (лека тренировка/спорт един до три дни в седмицата) = базален метаболизъм x 1.375
умерена активност (умерено обучение/спорт три до пет дни/седмица) = базален метаболизъм x 1,55
силна активност (интензивна тренировка/спорт шест до седем дни/седмица) = базален метаболизъм x 1.725
екстремна активност (ежедневен HIT или тежък физически труд) базална скорост на метаболизма x 1.9
Пример за изчисление:
мъж на 28 години, висок 1,80, телесно тегло 91 килограма и изключително активен.
Изчисляването на основната скорост на метаболизма: 66 + (13,7 x 91) + (5 x 180) - (6,8 x 28) = 2022.
Ще умножим това число по 1,9 през 2022 г. Получаваме резултата от 3842 калории.
И така, този човек се нуждае от 3842 калории, за да запази теглото си. Тази цифра е само за поддръжка, ако иска да отслабне, трябва да извади 400 до 500 калории. Ако този човек иска да изгради мускули, той трябва да добави 300 до 500 калории. Трудно е да се даде точен номер, защото всеки има различно тяло. Някои културисти се нуждаят от допълнителни 500 калории на ден, но има случаи, когато са достатъчни само 100 или 200 калории.
Всичко за суроватъчния протеин можете да намерите в нашия онлайн магазин allfitnessfactory.de
Първоначално публикувано 2016-11-24 06:00:00.