Изискване за калории Това е колко трябва да ядете на ден! Жизненоважно

Нашите приети калории, нивото на активност, теглото, възрастта и пола определят дали ще наддадем, ще отслабнем или поддържаме тегло. Но как всъщност да разберете колко калории да ядете на ден? Ще го раздадем!

Калорията е единица за измерване на топлинната енергия, необходима за нагряване на 1 грам вода на 1 градус по Целзий. Така че колкото повече калории съдържа храната, толкова повече енергия тя осигурява. Следователно количеството калории е от решаващо значение за ежедневното снабдяване с енергия. Но как да разбера колко калории имам нужда всеки ден?

Съставът на консумацията на калории

За да знаете колко калории трябва да консумирате дневно, препоръчително е да знаете как всъщност е съставена консумацията.

Определете изискването за калории с формулата на Харис Бенедикт

Изискването за калории може да се определи с помощта на формули, преброяване на калории и приложения. Най-известната и проста формула за изчисляване на основния и производителния оборот е Формула на Харис-Бенедикт:

Базален метаболизъм за жените = 655,1 + (9,6 х телесно тегло в кг) + (1,8 х височина в см) - (4,7 х възраст в години)

Основна скорост на метаболизма при мъжете = 66,47 + (13,7 х телесно тегло в кг) + (5 х височина в см) - (6,8 х възраст в години)

За жена, която е висока 1,65 м, тежи 60 кг и е на 35 години, се прилага базален метаболизъм от около 1364 ккал.

За да се изчисли общото количество калории, основният принцип трябва да се умножи по така наречената PAL стойност.

Физическа дейност	PAL стойност
само седящи/легнали дейности	1.2
Изключително заседнала дейност (офис работа), с малко физическа активност в свободното време	1,4-1,5
Преобладаващо заседнала работа, отчасти Пешеходна или стояща активност с умерено упражнение	1.6-1.7
Преобладаващо ходене/изправяне с умерено упражнение	1,8 - 1,9
Физически взискателна работа с много развлекателни дейности	2,0 - 2,4

Хората, които спортуват 5-6 пъти седмично, могат да добавят 0,2 към стойността на PAL.

За жената, изчислена по-горе, PAL стойност z. Б. 1,4 - 1,5 общ оборот от 1909 до 2046 ккал на ден.

Определете нуждите от калории с броенето на калории

Определянето на консумацията на калории чрез преброяване на калории е малко по-сложно от формулата.

Проследявайте дневния си калориен прием в продължение на две до четири седмици и се претегляйте по едно и също време всеки ден. Запишете резултатите; Б. в приложение като MyFitnessPal.
Изчислете всички стойности на калории, напр. Б. 28 000 kcal за периода и го разделете на броя дни. С две седмици това са 14 дни. Това би довело до дневна консумация от 2000 kcal на ден.
Сега съберете всички стойности на теглото за една седмица, за да изчислите средното тегло за седмицата, напр. Б. 490 кг. В този случай това е 70 кг. Изчислете и втората седмица. В случая това е общо 495 кг. Разделено на 7 дни, това дава средно 70,7 кг на ден.
Тъй като 1 кг мазнини отговаря на около 7000 ккал, можем да заявим, че има излишък от калории от 4900 ккал (0,7 кг х 7000 ккал) за две седмици. Това съответства на дневен излишък от 350 kcal. За да не наддавате, а да поддържате теглото, вместо 2000 kcal би трябвало да ядете 350 kcal по-малко, т.е. 1650 kcal.