Изгубете телесните мазнини 7 стратегии Surefire, за да бъдете постно завинаги
Споделете тази публикация с приятелите си! 🙂
Искате да загубите телесни мазнини?
Тогава сте точно тук.
Ще ви дам стратегии, които бихте искали да знаете преди няколко години, защото тогава щяхте да си спестите много йо-йо игра с теглото си.
На първо място основите!
Както може би сте чували, единственият начин да отслабнете - включително телесните мазнини - е да отидете в калориен дефицит.
Това означава, че консумирате по-малко енергия, отколкото използвате. Вашето тяло може да натрупа енергията, от която се нуждае, като осигурява резерви от мастните ви депа, а вие отслабвате.
Звучи толкова просто, но е просто КАКВО!
КАК е много по-вълнуващо!
И точно затова искам да ви дам стратегии в тази статия.
За да не се преобръщате от една диета на друга, а вместо това да имате дългосрочен успех в загубата на телесни мазнини.
# 1 Не мислете от диета към диета, работете върху навиците си
Със сигурност имате приятелка, която се чувства така, сякаш постоянно е на диета.
Понякога това е най-новата диета от списание, след това следващата от добре познатия инфлуенсър в Instagram.
Кой няма такава приятелка? Или приятел такъв?
Точно почти всеки познава такъв човек.
Ако я срещнете отново, препоръчайте й следното:
Не става въпрос за диета. Става въпрос за подмяна на старите навици с нови, положителни, които ще ви доближат до целта ви.
Добре, но как го правиш?
Първо разберете какви лоши навици имате - особено по отношение на текущата ви цел, т.е. загуба на телесни мазнини.
Ако често ядете чипс вечер пред телевизора или винаги се отдавате на кола за обяд, обичате да пиете кафе с мляко и захар или нещо подобно, то тук имате идеални примери. Това са идеални тестови обекти за вас.
Не правете грешката да изтриете навика си без замяна. Защото това би оставило един вид вакуум, който се чувства много неудобно за вас и вашето тяло и ум ще направят всичко, за да се върнат към стария навик.
Вместо това заменете стария навик с нов. Вместо чипс има зеленчукови пръчици с хумус, за обяд вода с лимон и кафето остава черно и неподсладено.
Разбира се: в началото също се чувства странно. Не започвайте с твърде много промени наведнъж! Но колкото повече създавате новия навик, толкова по-бързо той ще проникне в автопилота в мозъка ви. Скоро ще го направите автоматично, без да мислите много за това.
# 2 Пазете мускулите си като зеницата на окото си!
Вашите мускули са тайното оръжие, когато става въпрос за загуба на телесни мазнини.
Те не само изгарят калории - дори когато почивате - те също имат положителен ефект върху хормоналния ви баланс - ако имате достатъчно от тях.
За да не се свиват мускулите при отслабване, са установени три начина:
- Яжте достатъчно протеин.
Около 2 грама на килограм телесно тегло (ако сте близо до идеалното си тегло - хората с много наднормено тегло просто вземат идеалното си тегло за ориентир) са се утвърдили в литературата, ако искате да отслабнете. - Предизвикайте мускулите си чрез силови тренировки.
Предпочитам тренировки с телесно тегло - можете да го правите по всяко време и навсякъде и да го използвате, за да стимулирате правилно мускулите си. - Не прекалявайте с дефицита!
Колкото по-малко калории приемате, толкова по-вероятно е да загубите и мускулна маса. Ето защо, не намалявайте приема на калории с повече от 20 процента от вашите калорични нужди.
Вземете тези съвети присърце и се грижете добре за мускулите си, те пак ще ви трябват!
# 3 Не отивайте твърде далеч в калорийния дефицит!
Отслабването бързо звучи чудесно, но е трудно начинание, ако не го контролирате точно.
Скоро ще стигнете до края на силата на волята си и ще се отдадете на обилно преяждане. Освен това дефицитът ви също играе роля, когато става въпрос за поддържане на мускулите, както вече видяхте точка по-горе.
Не сте получили пълнотата, която може да имате, от един ден на следващия.
Затова не очаквайте да отслабнете бързо - отделете време и се опитайте да се насладите на пътя към себе си.
Влюбете се в процеса и резултатите ще дойдат. Ерик Томас
Наистина е така: научете се да разбирате, че се правите добре!
# 4 Изгаряйте мазнините си, не го гладувайте!
Не правете грешката да основавате успеха си при отслабване само на вашата диета.
Комбинацията между упражнения в ежедневието, тренировки за сила и издръжливост, както и естествена, нискокалорична и богата на протеини диета е идеална, ако искате да загубите телесни мазнини.
С добро обучение с телесно тегло можете да изградите мускули, да станете по-силни, да оформите тялото си и да оставите метаболизма си да премине на следващата предавка.
Тук ще намерите съвети за това как можете да се движите повече в ежедневието: 10 000 стъпки.
# 5 Калория Колоездене като плато прекъсвач
Ако се придържате към него в продължение на няколко седмици, вие също ще можете да покажете голям успех.
Независимо от това, едно нещо ще бъде толкова сигурно, колкото репета в Crossfit Box: първото ви плато.
Вече написах обширна статия тук за това какво можете да направите, когато нищо не продължава да губи телесни мазнини: Защо не отслабна? 8 доказани изхода от спирането на отслабването.
Калорийното колоездене също е чудесен съвет.
Ядете отново на ниво поддръжка за известно време - тоест толкова калории, колкото изгаряте.
Тогава това ще ви помогне да поддържате баланса на нивата на хормоните си и след това можете да продължите да напредвате.
Стеф от Frühlingszwiebel.com също прави своя цикъл на калории в рамките на една седмица, тук можете да намерите примери в нейния блог.
# 6 Погледнете себе си, а не другите!
При загуба на телесни мазнини - с други думи: отслабване - за съжаление мнозина правят грешката да гледат твърде внимателно на успеха на другите.
Често се забравя, че успехът зависи и от дадените условия.
Мъжете например могат да очакват по-бърз успех от жените.
Много затлъстелите хора губят телесни мазнини по-бързо от хората с нормално тегло.
Като цяло почти всеки подценява възможното за една година и надценява това, което е разумно възможно за една седмица.
Поставете си реалистични седмични цели, в зависимост от вашата лична изходна позиция.
Добро правило е, че се стремите да губите 1 процент от телесното си тегло като телесна мазнина всяка седмица.
За мъж с тегло 100 килограма, което би било 1 килограм на седмица. След това коригирайте това със загубата на тегло. Така че, ако тежите само 90 килограма, очаквайте само 0,9 килограма на седмица. Отначало това не звучи много, но за два месеца достига до огромните 8 килограма (приблизително). Ако вашата отправна точка е различна, съответно по-малко.
# 7 Яжте истинска храна!
Знам, че се повтарям.
Но постоянното капене износва камъка - и със сигурност също биреното коремче. 😉
Не се приспивайте от диетичните обещания на големи марки, когато продават своите продукти: протеинова напитка тук, диетичен шейк там, барове без въглехидрати там ...
Всичко е хубаво, като бонбон, но нищо повече.
На първо място, вземете това, което ни дава природата, т.е. много зеленчуци, ядки, плодове, бобови растения и зърнени храни, както и висококачествени, непреработени животински продукти в умерени количества и много вода.
Това ме води директно към второто важно ключово послание: Не яжте по-малко, яжте по-правилно!
Мнозина вярват, че трябва да ядат по-малко, за да отслабнат.
Но случаят е точно обратният. Ако ядете много непреработени храни като зеленчуци и бобови растения, които са богати на фибри и нискокалорични, всъщност ще консумирате повече храна, отколкото преди. Но тъй като всичко това има малко калории, ще бъдете сити, без да гладувате.
Не забравяйте да задоволите вашите нужди от протеин, докато правите това. Тук можете да намерите добри примери за това, с какво можете да го покриете.
Загуба на телесни мазнини - долната линия
В този пост сте научили 7 стратегии, които всички трябва да вземете присърце следващия път, когато искате да загубите телесните си мазнини.
В допълнение към съветите от тази статия искате да научите повече за отслабването?
Желая ви късмет в загубата на телесни мазнини!
И накрая, препоръка за книга за вас, която ме вдъхнови да напиша тази статия.