Изграждане на вегански мускули - възможно ли е това

Лин Ердман (бакалавър по екотрофология)

В Upfit Лин е отговорна за допринасянето за диетологията, отслабването и диетата.

Лена Пол (бакалавър по хранителен мениджмънт и диететика)

В Upfit Лена се грижи за хранителните проблеми, управлението на теглото и всичко свързано със здравословното хранене.

Преглед на съдържанието

Изграждане на вегански мускули - невъзможно?

Изграждането на мускули бързо се свързва с много протеини. След тренировка трябва да има протеинов шейк и пуйка и ориз през ден. Твърди се, че всеки, който реши да живее веганско, има трудности да изгради мускули. Още Хиляди топ спортисти всеки ден доказват обратното. Обясняваме ви как можете да изградите мускулна веган.

Създайте индивидуален хранителен план

Какво все пак е протеин?

Протеинът е разговорният термин за протеин и заедно с въглехидратите и мазнините е един от трите макронутриента, които приемаме с ежедневната си храна. Протеините се състоят от аминокиселини, които са събрани във вериги и в зависимост от последователността образуват различни протеини. Елате 20 различни аминокиселини в природата, които са градивните елементи за всички важни метаболитни процеси - включително изграждането на мускули. Не можем да приемаме протеини директно от храната. Те първо трябва да бъдат разбити на аминокиселини, за да може тялото ни след това да ги усвои. Ние обаче не се нуждаем от еднакви количества от всяка аминокиселина. Има аминокиселини, които организмът може да произведе сам (несъществени аминокиселини), а някои такива, които не може да произведе сам и поради това трябва да бъдат погълнати чрез храната (незаменими аминокиселини).

Всяка храна, съдържаща протеин, има свой собствен състав от аминокиселини и следователно своя „биологична стойност“, с която организмът ни може да използва протеина, наред с други неща, за изграждане на мускули. Ориентировъчната стойност - 100% биологична стойност, така да се каже - представлява цялото яйце, фиксирана стойност, която може да надвишава 100% в случай на суроватка на прах или комбинации от храни. По правило растителните храни имат по-ниска биологична стойност от животинските, тъй като ние сме еволюционно по-тясно свързани с кравата, отколкото със соята. въпреки това германецът надвишава дневната си нужда от протеин обикновено няколко пъти. Поради това изграждането на веганска мускулна маса също може лесно да се направи чрез консумация на растителни храни. Умна, веганска диета върви много добре с изграждането на мускули!

Изграждане на вегански мускули - митът за протеините

Протеинът е важен. Има много, които са се занимавали интензивно с изграждане на мускули, фитнес или хранене. Тези хора често вярват, че са яли мъдрост с лъжици. Междувременно обаче много митове за протеините са опровергани от практика или изследвания. Ние обобщаваме най-важните протеинови митове.

"Протеинът прави мускулите"
Никой не е получил дебели мускули от приема на протеинови шейкове. Истината е, че, Трениране с правилните стимули, достатъчно регенерация и правилната диета позволява да растат планини от мускули. Протеинът, разбира се, е важен фактор за изграждането на мускулите, но той е само част от него.

"Колкото повече протеини, толкова по-добре"
Този мит следва от предишния. Често се четат количества 2,0 g-2,2 g протеин на kg телесно тегло за оптимално изграждане на мускулите. В допълнение към оптималното ви тегло, нашият ИТМ калкулатор изчислява и вашето перфектно количество протеин. Факт е, че изследванията не са напълно съгласни кое количество е оптимално. В "Journal of the International Society of Sports Nutrition" е публикувано проучване, което стига до заключението, че няма значителна разлика в наддаването на сила, когато спортистите консумират 1,6 g или над 2,0 g протеин на kg телесно тегло . Оптималното количество протеин изглежда е много индивидуална стойност. След като тялото е получило правилните тренировъчни стимули, този протеин се използва за изграждане на мускули - излишъкът след това се изгаря или като енергиен източник, или в хип-злато.

"Максимум 30g протеин на хранене"
Според този мит тялото не трябва да може да абсорбира повече от 30g протеин на хранене. Често дори препоръчителните количества в протеинови шейкове и други допълнителни продукти се адаптират към този брой. Науката обаче е почти съгласна по този въпрос. Няма значение за изграждането на мускулите дали имаме 30 g протеин няколко, по-малки хранения или чрез по-големи порции наведнъж вземете при нас. Съдържанието на азот в кръвта ни (маркерът за усвояване на протеини, така да се каже) е еднакъв и в двата случая.

„Животинският протеин е нездравословен, но по-добър от растителния“
Този мит е комбинация от няколко заблуди. От една страна, животинският протеин просто се сравнява с животинските мазнини и следователно се обозначава като нездравословен. От друга страна се казва, че той има по-висока биологична стойност и следователно е по-добър за организма. Както вече беше обяснено, приемът на протеини не е ограничаващ фактор.

Сега калории за
изчислете целта си

Към калкулатора за калории Upfit

Изграждане на вегански мускули - сега Тахелес

Все повече и повече състезателни спортисти демонстрират веганско изграждане на мускули. Независимо дали силен човек Патрик Бабумян, спортист Карл Луис или тенис сестрите Серена и Венера Уилямс. Всички сте избрали веганска диета. През това време вие не само се измервахте с най-добрите в света, но и често задавахте тон. Така че веганското изграждане на мускули е не само възможно, но очевидно дори може Носете ползи. Не само за изграждане на мускули, разбира се, но и за спортни постижения като цяло. Но защо да се притеснявате да реорганизирате диетата си толкова драстично? Двата най-често срещани отговора на този въпрос са етични и здравни.

Игра в състезателни спортове психологическият компонент често решаваща роля. Само тези, които са годни в главата и се чувстват комфортно в тялото си, могат да постигнат очакваното представяне. За мнозина това означава да се чувстват в хармония с околната среда и да не се налага да се забърквате в противоречия. Всеки, който обича животните и не може етично да оправдае увреждането им, освобождава съзнанието си и в същото време прави нещо добро за околната среда, ако избере вегански начин на живот или веганско изграждане на мускули.

Втората причина е медицинска. Храните на животни често са свързани с увеличено време за храносмилане и нездравословни мазнини, което влияе върху физическите упражнения. Просто не се получава толкова добре на пълен стомах. A богата на фибри, веган храна също стимулира имунната система и подобрява цялостното здраве. Тези фактори също говорят в полза на веганското изграждане на мускули.

Коя храна ни помага за веганско изграждане на мускули?

Бобови растения под формата на леща, грах, фасул или соя (също като тофу), ориз, пшеничен протеин в пълнозърнести продукти или сейтан, ядки или всички видове зеленчуци като броколи или зеле. Преди всичко веганското меню трябва да е едно: цветно и разнообразно. При спешни случаи вече могат да се правят и протеинови шейкове Грахов, оризов, конопен или лупинов протеин да се използва за веганско изграждане на мускули. В момента пазарът на веган продукти процъфтява. В почти всеки супермаркет можете да прочетете "Веган протеин "," веган закуска "или" веган храна ". Изборът на алтернативни продукти непрекъснато се увеличава, но също така трябва да разгледате по-отблизо уж здравословни, веган продукти. Понякога те са толкова силно обработени, че вместо тях трябва да се използват пресни продукти. Можете също така да намерите вегански рецепти за изграждане на мускули в нашите хранителни планове.

Веган каша с горски плодове - перфектната фитнес закуска

План за веганско хранене

С правилната диета отговорът е много ясен "Да! ". Както при всеки тип диета обаче, предпоставка е такава разнообразна диета и усилени тренировки. Искаме да ви подкрепим в това. С нашия конфигуратор за хранителен план можете лесно да създадете свой собствен (веган) хранителен план. Ние ви подкрепяме по пътя към желаното тегло и разглеждаме вашата диета на 100%.

Хранителни планове, които се базират на вас, а не обратното

подувам

(виж Georg Löffler (Hrsg.) Petro E. Petrides (Hrsg.) Peter C. Heinrich (Hrsg.) Биохимия и патобиохимия)

(вж. Hoffmann et al (2006): Ефект на приема на протеин върху силата, състава на тялото и ендокринните промени в силата/силата на спортистите)

Още вълнуващи статии

Удобното ръководство за шест пакета за най-добрите абс

Здравословно веганско отслабване - Какво трябва да имате предвид, когато ядете веганска диета

Безплатен хранителен калкулатор от Upfit - Вземете вашите идеални хранителни вещества, изчислени само с едно кликване

Оборудване

Защо Upfit Nutrition Program
за нас
Въпроси, отговори и подкрепа
Опит и успех
Защита на купувача
Статии, електронни книги, видеоклипове и любопитни факти
Upfit подкаст
Рецепти
Видеоклипове
Калкулатор на калории
ИТМ калкулатор
Хранителен дневник
Ръководство за ресторанта
Фитнес ръководство
Контакт

Хранителни планове

Специални планове

План за тренировка на коремните седалищни крака
Диетичен план
План за хранене с протеинова диета
Хранителен план за непоносимост
Промяна в диетата
План за хранене с ниско съдържание на мазнини
План за хранене с ниско съдържание на въглехидрати
Палео диетичен хранителен план
План за обучение за дома
План за обучение за отслабване
План за веганско хранене
План за вегетарианско хранене
Безплатни планове за бягане
Безплатни планове за обучение

Контакт

Планът ви за здравословно хранене за балансирана диета
Искате ли да запазите теглото си и да се храните здравословно, за да се почувствате по-силни и сносни? След това изберете плана за здравословно хранене, който ви дава нови сили и ви позволява да имате здравословно ежедневие. Чрез оптимално разпределение на хранителните вещества ще развиете ново отношение към живота и ще постигнете нови върхови резултати. Вече няма въпроса „Какво трябва да ям днес?!“. Няма нездравословна бърза храна, но бързи, богати на хранителни вещества ястия, които имат добър вкус и ви засищат дълго време. Без подуване или умора. Чистото хранене поддържа тялото ви във форма, а умът ви преживява нови висоти. Искате ли да опитате нова форма на хранене? Без значение дали е веган, вегетарианец или палео. Планът ви за здравословно хранене ви предоставя само рецепти, които се вписват във вашата диета. Можете също така да заявите своите алергии и непоносимост и ние ще вземем предвид вашите желания при създаването на плана.

Хранителен план за изграждане на мускули
Искате ли да натрупате мускулна маса и да се трансформирате в по-силна версия на себе си? Планът за хранене за изграждане на мускули ви осигурява правилните хранителни вещества, които правят мускулите ви по-силни и по-силни. Богати на протеини ястия ви осигуряват енергията, необходима за вашето обучение. Трудно е да изградите мускули успешно чрез силови тренировки, тъй като диетата играе централна роля тук. Само тези, които са снабдени с правилните хранителни вещества в точното време, могат успешно да натрупат мускулна маса. С индивидуален план за хранене за изграждане на мускули, ние ще ви помогнем и ще ви помогнем да постигнете личната си цел. Вие решавате какво има в менюто и кое не. Тъй като многобройните индивидуализации правят вашия хранителен план уникален и оптимизиран за вашите лични нужди.

Оптимизирайте дефиницията на мускулите с индивидуален план за хранене
За да направите мускулите си по-видими и да ги дефинирате по-ясно, ние разработихме дефиниционния хранителен план, с който можете да загубите мазнини по корема и да определите тялото си. С помощта на правилните хранителни вещества можете да изгаряте мазнини и да определяте мускулите. Можете да постигнете плосък корем и дори шест пакета със здравословна диета. Предоставяме ви вашия хранителен план за фазата на дефиниция, с който можете да се сбогувате с излишните мазнини и да помогнете на тялото си да възвърне блясъка си.

Вашият план за обучение за дома
С кратките единици от вашия тренировъчен план спортът лесно се вписва във вашето ежедневие. Като работещ човек можете да правите кратките упражнения от вашия план за тренировка преди работа и да започнете деня годни и мотивирани. Или правите тренировка след работа, за да намалите стреса, да се отървете от излишната енергия или просто да изключите. Между другото, вашият тренировъчен план ще ви помогне да изградите здрави мускули и ще ви доведе до мечтаната фигура. Можете да правите всички упражнения от вашия тренировъчен план у дома без никакво оборудване. Кратка загрявка и проста интервална тренировка ще хвърли килограмите ви и ще ви даде нови сили и сила.

Вашият тренировъчен план е идеалното допълнение към диетичния план за отслабване
Ако искате да работите още по-ефективно върху мечтаната фигура и не ви се ходи на скъп фитнес, планът за тренировки за отслабване е идеалната добавка. Комбинацията от упражнения и диета ще ви помогне да свалите килограмите още по-бързо. Всички упражнения във вашия план са лесни за изпълнение у дома, без никакво оборудване. За кратко време можете да изпълните тренировката си, без да се налага да чакате дълго безплатно оборудване. Така късите спортни единици се вписват удобно във вашето ежедневие. Всички упражнения са ясно обяснени и бързо ще видите резултатите. С комбинацията от спорт и хранене засилвате метаболизма си и улеснявате процеса на отслабване за тялото си. Вашият тренировъчен план не само ви помага да постигнете комфортното си тегло, но и постигате нова физическа сила, като комбинирате хранене и фитнес.