Изграждане на мускули за начинаещи Обучение и диета
Мнозина биха искали да тренират мускули Тонизирана и мускулеста физика възможно най-бързо да достигне. Фактът, че дори и най-големите културисти са започнали от малко, често се забравя и мотивацията бързо се губи, ако след първите тренировъчни единици не се виждат резултати. Как да направите Изграждане на мускули за начинаещи най-добре проектиран, се изяснява въз основа на този план за обучение и хранене.
Начинаещите изграждат мускули по-бързо
Ако никога през живота си не сте правили силови тренировки, в началото ще откриете, че представянето все още е относително ниско и тежестите във фитнеса или у дома все още трябва да бъдат много отхвърлени. Дори със силови упражнения със собствено телесно тегло, някои упражнения могат да бъдат трудни в началото, в зависимост от текущото ви състояние.
За да се избегне много болезнена мускулна болезненост и дисбаланси в продължение на седмици, човек трябва не само да се концентрира върху една част от тялото и да го тренира много интензивно в началото на изграждането на мускулите натоварвайте цялото тяло с умерена интензивност.
Особено в началото, дори и с малко тегло промени бързо се виждат, защото тялото трябва да свикне с напълно нови движения. Затова има смисъл първо да тренирате най-важните мускулни групи заедно в една тренировъчна единица, за да можете да правите малко навсякъде по-късно в силовия спорт Мускулна маса и междумускулна координация да са построили.
Но не само дизайнът на обучението е определящ за бързия успех. Диетата при изграждане на мускули също трябва да бъде внимателно обмислена в началото. За да изградите мускули, ви е необходим план, който не само покрива необходимия излишък от калории, но също така включва правилното разпределение на макронутриентите.
И дори ако добавките са много популярни, особено сред културистите с влияние, обикновено нямате нужда от тях в началото. A балансирана и богата на протеини диета обикновено е достатъчно, за да замести амино или протеиновите шейкове разумно.
принос на instaFeed
modusx_official
Присъединете се към 5000 души и ме последвайте в Instagram. Така че гарантирано няма да пропуснете публикация отново. Нови статии всеки ден за изграждане на мускули, тренировки, хранене, диети и много други.
План за обучение за изграждане на мускули като начинаещ
Както споменахме по-рано, трябва план за упражнения за цялото тяло за първите 6-12 месеца преди да го раздели на няколко части на тялото. Планът трябва да бъде максимум на всеки 2 дни преследвайте, за да позволите достатъчно регенерация. Особено в началото тялото се нуждае от относително дълги фази на регенерация, поради което отделни мускулни части не биха били тренирани достатъчно често с високо разделяне.
Ако все още не искате да изпълнявате план за обучение на цялото тяло или се чувствате готови за разделяне, можете да започнете да тренирате като начинаещ, например в Бутайте и дърпайте дни разделят се. По правило обаче това се препоръчва едва след около 6 месеца.
Тренировка за бутане
В тренировъчен ден се изпълняват основно упражнения, които разтягащи или притискащи движения включва. С тях основно ги обучавате Рамене, на гръден кош и Трицепс.
Като начинаещ бихте могли да включите следните упражнения в тренировъчния план на тренировка за тласък:
| Със собственото си тегло | С тежести |
| Странично вдигане (напр. С бутилки) | Преса за рамо (гира) |
| Широки и тесни лицеви опори | (Наклон) лежанка (пейка с тежести) |
| Покрития | Flys (гира и плоска пейка) |
| Спадове | Удължаване на трицепс (издърпване на кабел) |
Издърпайте тренировка
В тренировъчната сесия за дърпане се изпълняват всички упражнения, които движение за рисуване включва. Те основно обучават бицепс, на ход и задно рамо.
Следните упражнения могат да се изпълняват по време на тренировъчни дни:
| Със собственото си тегло | С тежести |
| Набирания | Бицепс къдрици (гира) |
| Плътни набирания | Мъртва тяга (щанга) |
| Супермен | Маша за крака |
| огънат над ред (щанга) |
Фази на регенерация
При тренировъчния план за тласък/изтегляне трябва да има поне един ден почивка след всяка тренировка. Изглежда по същия начин с плана за обучение на цялото тяло. Тъй като това може да се състои от добра комбинация от гореспоменатите основни упражнения, тук са възможни и два регенерационни дни в началото.
План за хранене за начинаещи за повече мускули
План за хранене е за начинаещи в силови тренировки не е абсолютно необходимо, тъй като дори без огромно количество протеини, добавки и т.н., в началото често може да се види значително увеличаване на мускулите. Въпреки това е с Изграждане на мускули за начинаещи винаги разумно да се запази излишък от калории.
За да получите това безопасно, първо трябва да изчислите личните си нужди от калории. За изграждане на мускули има смисъл да се надвишава това с 10-30% ккал на ден.
Но претеглянето и броенето през първите няколко месеца също е полезно за първоначалната оценка на консумираните дневни калории. Това бързо ви дава усещане за собственото ви тяло и колко храна се нуждае.
Тези, които също консумират достатъчно протеини (приблизително 2 g/kg телесно тегло) и себе си балансиран, свеж и здравословен хранени, няма да имат проблеми с бързото изграждане на мускулите в дългосрочен план.
Хранителна добавка като начинаещ
Хранителните добавки са много съблазнителни за изграждане на мускули, тъй като често обещават по-бърз и по-голям успех. Това обаче е само началото на балансирана диета абсолютно не е необходимо.
Тялото ще изгради мускули много бързо с правилното обучение на цялото тяло и високо протеинова диета. Така постигате и вие Видими резултати за нула време без добавки и в същото време може да твърди, че има чиста структура зад себе си.
Ако не получавате достатъчно протеини в диетата си, можете от време на време да прибягвате до протеинови шейкове. Качествен Протеинови шейкове бързо осигуряват на тялото висококачествени протеини. В допълнение към суроватъчните продукти има и шейкове растителен протеин, които работят също толкова добре и са подходящи за веганско изграждане на мускули.
Ако след няколко седмици имате чувството, че сте достигнали плато, където вече не можете да постигнете прогресивно наддаване на тегло за дълъг период от време, можете да отидете на Креатин За да се върна отново. Тъй като обаче дефицитът на креатин е много малко вероятно при здрави хора и веществото може да се абсорбира и чрез месо и риба, добавките обикновено не са необходими.
Заключение
Изграждането на мускули за начинаещи в повечето случаи е много бързо, тъй като тялото за първи път е изложено на силни стимули и се адаптира към тях. Следователно разделянето на тренировъчния план все още не е необходимо, за да се изгради бързо мускулна маса. Тук е достатъчна тренировка за цяло тяло.
Дори план за хранене не трябва да се спазва в началото, тъй като неуспехите често имат демотивиращ ефект. Ако никога не сте броили калории, все още можете да го направите в началото, за да усетите количествата и да можете да поддържате необходимия калориен излишък от 10-30% kcal.
Ако ядете достатъчно протеини, ядете свежа и балансирана диета и проследявате калориите, няма да имате нужда от добавки. Ако те все пак са необходими - например поради плато или недостатъчен прием на протеини, винаги трябва да се обръща внимание на добро качество и висока биологична наличност.
Често задавани въпроси - изграждане на мускули като начинаещ
Фазите на регенерация трябва да са достатъчно високи, особено за начинаещи, за да не се претоварват сухожилията и сухожилията и да се даде достатъчно време на мускулните влакна за възстановяване. Трябва да има поне ден-два между всяка тренировка.
Тренировката за цяло тяло е най-препоръчителният метод за изграждане на мускули за начинаещи. Ако искате да се разделите, можете бързо да се осмелите да използвате тренировъчен план за издърпване.
Всеки, който никога не е тренирал мускули, ще може да изгради мускули бързо и лесно през първите няколко седмици, използвайки само собственото си телесно тегло. В даден момент обаче все още се препоръчва прогресивното наддаване на тегло. Ако не искате да ходите на фитнес, можете просто да сглобите частна домашна фитнес зала у дома.
Протеинът е важен за изграждането на мускулите. Никога обаче не трябва да се фокусирате единствено върху високия прием на протеини във вашата диета. Всеки, който включва 1-2 g протеин/kg телесно тегло в балансирана диета, определено може бързо да възстанови счупените си мускулни влакна.