Изграждане на мускули; Възстановяване в нетренировъчни дни
По този начин поддържате изграждането на мускулите си в нетренировъчни дни
В тази статия ще ви дадем съвети за по-доброто опознаване на вашата фаза на регенерация в дните на безплатни тренировки и за адаптирането й, така че да използвате възможно най-добре свободните си дни, за да възвърнете силата си за обучение възможно най-скоро!
Простото спиране не е достатъчно за изграждане на мускули?
По принцип бодибилдингът говори само за това колко дълго да правите пауза. Може да се случи така, че един културист да говори за тренировки усилено 3 дни в седмицата и да прави почивка през останалите 4 дни. В този случай не е очевидно:
а) Какво означава „тренирайте усилено“ за този културист
б) Какво означава „почивка“ за този културист
Във всекидневието възникват много недоразумения, защото всеки от термините свързва различни неща или обстоятелства. Напр. на чист език може да се използва „чисто повторение“. По принцип и двете страни приемат, че говорят за един и същ сценарий. В действителност обаче това, което имат предвид и двете, понякога може да се различава доста радикално. Разговорите помежду си и недоразуменията, разбира се, вече са неизбежни!
Поради тази причина в тази статия искаме да влезем точно в това, което разбираме под правилна пауза. В същото време бихме искали да ви покажем как можете да определите дали сте направили достатъчно почивка и разбира се също така как можете да оптимизирате фазата си на почивка в почивните дни!
Как да определите дали сте направили пауза достатъчно, за да изградите мускули?
За да направите сравнение, винаги се нуждаете от 2 измерени стойности. Така че първо трябва да сте наясно как се чувствате в момента и тази измерена стойност е свързана със следваща измерена стойност, за да можете да определите разлика. В началото това звучи доста сложно, но е много лесно за изпълнение и също така е необходимо за насърчаване на вашето лично възстановяване и за избягване на претрениране! Настоящото ви състояние на ума в почивните дни вероятно ще бъде повлияно от усиленото обучение предишния ден. Това е нормално и правилно. По-важното е до каква степен имате „дупка за възстановяване“, която трябва да се направи възможно най-добре през вашето свободно време.
Като втора измерена стойност приемате чувствата си в дните, когато наистина сте в добра форма и можете да постигнете абсолютно представяне в тренировката. Ако поставите това максимално възстановено състояние спрямо текущото ви състояние, тогава можете да видите много добре къде се намирате в момента.
Пример:
1) Чувствате се за кратко в тялото и чувствата си, за да определите как се справяте и колко добре сте възстановени или „на върха“.
2) Сега добавете във въображението си допълнително измерената стойност на абсолютното възстановяване, което разбира се съответства на 100% възстановяване в този случай.
3) Сега си задайте въпроса, колко възстановен сте в сравнение с този подходящ ден? Тази информация също трябва да бъде в проценти
Отговорът може да бъде: „Така че определено днес не съм на 100% в състояние, защото тренирах усилено вчера. Също така спах малко и не ядох толкова добре. Но си спомням и тренировките, които бяха още по-трудни, защото бяха още по-лоши. Така че като цяло не е перфектно, но и не е изключително лошо. Бих задал текущия коефициент на възстановяване на 45-50%, това е правилно! "
Този подход се използва много рядко, но може да ви осигури максимално обслужване. В допълнение към факта, че сега знаете докъде е напреднало възстановяването ви и как се чувствате, сега можете да си зададете и най-важния въпрос:
Какво би било добре за мен сега и да увеличи фактора ми на релаксация?
Трябва да изпълните отговорите, които идват сега, възможно най-добре. За един от тях пътуването до сауната или солариума може да бъде от голяма помощ. Друг би реагирал добре на разходка или силна дрямка (кратък сън до 20 минути). Тук е важно тялото ви да знае точно от какво се нуждае, за да насърчи възстановяването. Просто трябва да влезете за момент вътре и да видите какво е добро за вас.
Ако следвате общите съвети, тогава изстрелът може дори да даде обратен ефект, тъй като не всяка "мярка за регенерация" е подходяща за вас. Възможно е сауната да ви стресира поради горещината или други обстоятелства. В този случай можете дори да видите как точно сауната би източила още повече ресурси!
Този факт в никакъв случай не е банален и трябва да бъде следван спешно от всички. По принцип съветите са много добри и изпитани и все пак остава, че всеки човек, предпочитания и обстоятелства винаги са много индивидуални. Така че може да се окаже, че някои биха посъветвали да не бягате лесно след тренировка на краката си. Дори това да е вярно за 95% от хората, бихте могли да получите импулса, че много лесното бягане би било перфектно и че след това ще се почувствате много по-здрави и спокойни. В този случай определено трябва да следвате собствения си инстинкт като съвет. Същото важи, разбира се, както вече беше споменато по-горе, за съветите, които всъщност са полезни, но просто не ви устройват поради различни лични обстоятелства. Може би просто не обичате да се разхождате или слънцето ви натоварва много, тогава разходката или солариумът определено не биха били правилният избор за вас!
Още по-специфичното използване на възстановителния фактор за максимално изграждане на мускулите
Като цяло има дейности и обстоятелства, които добавят сила към вас и други, които ви крадат. Ако искате максимално, бързо и дълбоко възстановяване, тогава определено трябва да направите списък и да го разширите възможно най-добре.
Метод:
Вземете лист хартия и го разделете на 2 колони. От лявата страна пишете всички разбойници, които можете да измислите за ежедневието си. Това може да бъде пазаруване, работа, почистване на къщи, но също и посещения на свекърите. Тук трябва наистина да бъдете честни, за да получите общ преглед на това, което затруднява фазата на регенерация в ежедневието и какво дава нова сила!
От друга страна, от дясната страна пишете всичко, което ви дава сила. Това може да е посещение на солариум, кино, сауна и т.н. Освен това, разбира се, срещи с приятели, роднини, разходки и всичко друго, за което се сетите. Дайте си много време с тази рубрика, защото обикновено можете да мислите за някои неща, които отдавна сте забравили.
След това вземате всеки фактор и го мащабирате от -10 на +10. Мащабирането трябва да премине от -10 (абсолютно лошо или изтощително) до +10 (абсолютно супер и изтощително).
Това мащабиране има няколко предимства. Той ви показва кои дейности или обстоятелства са особено вредни или полезни за вашето благосъстояние. Ако искате да увеличите фактора на релаксация, тогава, разбира се, е важно да направите много от "добрия списък" и да оставите възможно най-много да падне от негативната страна.
Можете също така да разгледате по-специално негативната страна и да намерите различен начин за справяне с тези неща. Ако отрицателните аспекти изобщо не могат да бъдат изключени, тогава във всеки случай можете да се запитате дали една малка промяна може да доведе до известно облекчение. Например, ако почистването на къщата ви отнема много лична енергия, можете да я разпределите в продължение на няколко дни или няколко пъти на ден за 10-15 минути, вместо за 5 часа седмично!
Съвети за повече регенерация и релаксация в нетренировъчни дни
На този етап, разбира се, бихме искали да ви дадем няколко съвета за подобряване на фазата на регенерация:
1.) Планиране на обучението
Първо и най-важно, разбира се, трябва да се уверите, че вашето обучение е правилно планирано. Не разкъсвайте толкова големи дупки с тренировките си, че едва ли можете да се измъкнете по-късно. Ако винаги сте склонни да давате всичко от себе си и тренирате само за мускулна недостатъчност, тогава регенерацията също ще бъде трудна. Освен това, разбира се, трябва да се уверите, че имате достатъчно свободни дни между единиците и след това да ги използвате качествено с нашия метод!
2.) Планиране на храненето
Правилното хранене е друг фактор за увеличаване на рекреационния фактор. Винаги трябва да консумирате достатъчно и висококачествена храна. Храната трябва да осигурява всички важни макро и микроелементи в подходящи количества и разбира се да е много ориентирана към протеините.
3.) Планиране на свободното време
Свободното време е друг важен фактор. Вие сами знаете най-добре кои дейности са най-подходящи за вас. С помощта на нашия списък вие също имате възможност да получите точен преглед и да увеличите незабавно фактора на релаксация!
Също така препоръчваме на всеки културист да обърне внимание на умствената регенерация, която има значителен ефект върху физическата регенерация. Когато станете психически по-спокойни, понижавате хормоните на стреса, мозъчната дейност се уравновесява и регенерацията може да се осъществи по-интензивно на всички нива. Разумните мерки в тази област определено са достатъчно сън, което е крайъгълният камък. Препоръчва се и следобедна дрямка, при условие че е съвместима с ежедневието. В крайна сметка методи, използвани ежедневно, като прогресивна мускулна релаксация, автогенно обучение и медитация, помагат да се закръгли цялостната картина и да се намали нивото на стрес до максимум, което винаги се попълва в ежедневието!
Повече съвети можете да намерите тук
Използвайте диетичния фактор в нетренировъчни дни
Ако се интересувате от бързо изграждане на мускули и максимално възстановяване, не трябва да пренебрегвате храненето в нетренировъчни дни. В нетренировъчни дни тялото иска да възстанови и възстанови стресираните мускулни клетки и метаболитните процеси, така че трябва също така да му осигурите необходимите микро и макронутриенти чрез адаптирана диета. Ако те липсват или ако те се усвояват неадекватно чрез диетата, нито възстановяването, нито желаното изграждане на мускулите не могат да бъдат постигнати оптимално.
Нашите съвети за хранене и съвети в нетренировъчни дни
1.) Уверете се, че покривате нуждите си от калории в тренировъчни дни, както и в тренировъчни дни, които можете да определите с онлайн калкулатор на калории.
2. Яжте протеини - яжте достатъчно храни, богати на протеини, в нетренировъчни дни. Ако е необходимо, прибягвайте до протеин на прах и Ко, ако не можете да се храните оптимално. Сега мускулите ви се нуждаят от много протеини за изграждане и възстановяване.
3.) Яжте редовно хранене.
Добавки в нетренировъчни дни:
1.) Протеин на прах и протеинови блокчета могат да ви помогнат да задоволите вашите нужди от протеини по смислен начин.
2.) За да постигнете оптимален ефект по време на лечение с креатин, приемайте креатин дори в нетренировъчни дни.
3.) В зависимост от нуждата от калории и типа на тялото, нашите набиращи тегло могат да ви помогнат да приемете повече калории.
Обобщение Оптимизиране на възстановяването и изграждането на мускули в нетренировъчни дни
Както можете да видите, можете много добре да измерите възстановяването си и също така да допринесете силно за изкуственото му удължаване или укрепване. Противно на някои мнения, тялото се възстановява по-бързо или по-бавно, в зависимост от това доколко навлизате в основните нужди. Потребностите са не само от чисто физическо естество (напр. Хранене достатъчно и правилно), но и от психологическо естество. Няма по-добро възстановяване за тялото ви от намалено ниво на стрес с придружаващо го благосъстояние. Тази комбинация е като отворена ключалка за тялото, в която тя може да свърши работата си възможно най-бързо. Напрегнатият начин на живот с много стрес, от друга страна, затваря този клапан, насърчава разграждането на мускулите, води до напрежение и създава лошо настроение!
Ако имате някакви въпроси относно тази статия, екипът на Sportnahrung-Engel, разбира се, ще се радва да ви помогне и съветва по всяко време!