Изграждане на мускули, силови тренировки за по-добро здраве

Свързани
Тай Чи и Чи Гун
Прегледи и рейтинги на тренировъчно оборудване
Пилатес и йога: добри ли са упражненията?
Манията за фитлоп: мода или фитнес?
Облекчение при уморени, болни крака
Тренировка Focus T25: какво правите, колко е трудно и много други
Как да изберем здравословни подаръци за почивка
Повече пот има по-добра тренировка?
Вашата рутинна тренировка: колко е достатъчно?
Теглото на Lamming кара жените да се насипват?

Всички знаем колко важно е сърдечно-съдовото упражнение - как е чудесно за сърцето, холестерола и кръвното налягане и дали решите да ходите, да карате колело или да джогирате, знаете, че всяко упражнение, което увеличава сърдечната честота, ще ви помогне За изгаряне на калории и стопяване на нежелани килограми.

Но това е само половината от уравнението.

Силовите тренировки са необходими за балансирана фитнес програма. Той може да забави загубата на мускули, която идва с възрастта, да изгради силата на мускулите и съединителните тъкани, да увеличи плътността на костите, да намали риска от нараняване и да помогне за облекчаване на болката при артрит.

„Метаболизмът е много важен, не само за вашите мускули, но и за вашите кости“, казва сертифицираният фитнес треньор Деби Сийбърс. „Превантивно е за [оредяване на костите] остеопороза и други проблеми.“

Проучвания от CDC са установили, че тонизиращите упражнения също могат да подобрят баланса, да намалят вероятността от падания, да подобрят контрола на кръвната захар и да подобрят съня и психичното здраве.

И да не забравяме ползите за отслабване. Не само ви кара да изглеждате тример и формулатор, но изграждането на мускули също ви помага да изгаряте калории - дори след като тренировката ви е завършена.

„Три до четири часа след тренировка с тежести, все още изгаряте калории“, казва Сейберс, създател на видеоклипове за фитнес, включително поредицата „Тънък в 6“.

Тренировките с тежести са особено важни за хората, които спазват диета. Когато отслабнете, до една четвърт от загубата може да дойде от мускулите, което може да забави метаболизма ви. Тренировките с тежести ви помагат да възстановите всеки мускул, който сте загубили чрез диета - или първо да се предпазите от загубата му.

Първи стъпки

Така че сте убедени в добродетелите на силовите тренировки. Но как да го направите в момента?

Стаята за тежести във фитнеса, с всички тела за забавление и сложно изглеждащо оборудване, може да бъде плашеща за начинаещи. Всъщност за някой с болки в гърба или ставите простото вдигане на тежест може да изглежда ужасяващо. Тогава има въпросът за правилната форма: без него можете да направите повече вреда, отколкото полза, опитвайки се да изградите сила.

Според експертите най-добрият ви залог за начало е индивидуалната помощ от квалифициран фитнес треньор - независимо дали става въпрос за личен треньор, който сте наели, или инструктор във вашата фитнес зала. Треньорът може да отговори на вашите лични цели и ограничения и може да ви помогне да насочите и изпълните всяко упражнение.

„Не мога да ви кажа колко хора виждам с контузия на коляното, защото не са ги научили правилно как да се хвърлят или клякат“, казва Сю Карвър, физиотерапевт със свят на различна терапия в Little Skirt, Ark.

Siebers също препоръчва да разгледате книги, видеоклипове и/или уебсайтове, свързани с фитнес и здраве, за насоки относно упражненията и формите.

Всъщност добрата техника, а не тежкото вдигане, трябва да бъде основната ви цел в началото, казва Карвър.

Siebers препоръчва да се използва голямо тегло, за да се усети съпротива, но не и напрежение или болка. Вашето индивидуално тяло ще определи колко е това и първо трябва да сгрешите от светлата страна; Пет килограма може да не изглеждат много, но е по-добре да сте консервативни, отколкото да страдате.

И колко трябва да тренирате? Според указанията на Американския колеж по спортна медицина начинаещите трябва да правят поне два дни в седмицата всякакъв вид упражнения за тренировка с тежести. Вашата тренировка трябва да се състои от 8 до 12 повторения от 8 до 10 различни упражнения, като се правят всички основни мускулни групи - гърдите, гърба, раменете, ръцете, корема и краката. (Едно повторение е колко пъти вдигате тежестта, изключвате гумената тръба, правите лицеви опори или каквото и да е друго.)

Машини или свободни тежести

И двете машини със свободни тежести и тежести работят добре и експертите казват, че няма доказателства, че едната е по-добра от другата, така че до голяма степен това е въпрос на избор.

Машините са добра идея за хора с наднормено тегло и/или не в състояние, тъй като упражненията обикновено са седнали и с гръбна опора, казва Сейберс.

Но ако машините не са опция, инвестирането на няколко долара в комплект леки дъмбели и/или някои тръби за устойчивост може да ви даде това, от което се нуждаете, за да започнете да тонизирате тези мускули.

Който и вариант да изберете, запазете движенията си първо, казват експертите. За ръцете и горната част на тялото опитайте тези упражнения:

Преси за гърди
Обратни мухи за гърба
Горни преси за раменете
Бицепсови къдрици
Откат или удължаване на трицепс

(Вижте тази статия в клиниката за отслабване на WebMD за подробности относно упражненията за гърдите, ръцете и раменете.)

В долната част на тялото не започвайте с клякания и удари, които могат да засегнат твърде тежки стави, вместо това:

Разширения на квадрицепс за предната част на бедрото.
Hamstrings къдрят за задната част на бедрото.
Легнал отстрани или изправен крак повдига вътрешната и външната част на бедрото.

(Вижте тази статия в клиниката за отслабване на WHTT за упражнения за седалището и бедрата.)

И не забравяйте да работите за укрепване на основните си мускули - тези в корема и кръста. Според Carver стабилността на сърцевината е ключова за избягване на наранявания. „Някой със силни горни крайници, но без стабилност на сърцевината, може да се нарани, ако може да навие бицепс, например ако успее да стабилизира куфара си“, казва тя.

(В тази статия в клиниката за отслабване в WebMD ще намерите упражнения за укрепване на корема.)

Също така ще избегнете наранявания и ще получите най-добри резултати - като понижите тренировките си, например, ако работите бицепсите, гърба и краката един ден, следващия път ще работите с трицепсите, гърдите и раменете, казва Сийбс че се редува между мускулни групи, които сте имали много време да се възстановите.

Включването на разтягането във вашата силова програма също ще помогне да се запазят нараняванията, казва Карвър. Най-важното е, че не е твърде трудно. Карвър винаги предупреждава хората, че „чувството за някакъв дискомфорт в мускула е добре, но усещането, че не е в ставата“.

Ако имате здравословно състояние или предишно нараняване, може да се наложи да направите модифицирани версии на определени упражнения или да ги пропуснете изцяло, казва тя. Точно когато работата с фитнес треньор е особено важна.

Останете с програмата

Успехът идва от структурата и постоянната подкрепа след седемте. „Календарирайте го“, тя предлага: Начертайте си седмицата упражнения предварително, за да знаете точно какво сте очаквали от себе си.

Работата с приятел е един от най-добрите начини да се придържате към програма, казва Сийбърс, дори ако той или тя е кибер приятел.

„Интернет чат стаите и групите за поддръжка наистина мотивират“, казва тя. „Има милиони хора в същата ситуация, които влизат онлайн всяка вечер и се насърчават. Хората имат нужда от това всеки ден.

Но може би най-важните неща, от които се нуждаете, за да изпълните успешна програма за силова тренировка - или някаква успешна загуба на тегло - са търпение и приемане, казва тя.

"Проблемът е, че хората гледат твърде далеч по улицата, опитвайки се да видят общата картина твърде бързо", казва тя. „Трябва да се опитате да приемете и да се обичате и да знаете, че ще се оправяте всеки ден.“