Изграждане на мускули с нисковъглехидратна диета - работи ли
Ниско въглехидрати, високо въглехидрати, без въглехидрати, бавно въглехидрати, колоездене на въглехидрати ...
Чували сте всички тези термини и преди, но много малко наистина могат да ги класифицират. Това прави още по-важно системното разглеждане на тази сложна тема.
Съдържание
Ниско съдържание на въглехидрати се използва за отслабване или?
С други думи въглехидратите, въглехидратите, играят роля във всяка диета - и още по-голяма роля в съзнателната и ориентирана към фитнеса диета. Ниското съдържание на въглехидрати е от устата на всички от години и най-вече се рекламира като метод за отслабване. От една страна, това естествено има своите предимства. Но ако целта ви е да изградите мускули, намаляването със сигурност ще ви изплаши първо.
Не е задължително, тъй като целевото изграждане на мускули е възможно и с ниско съдържание на въглехидрати.
При диета с ниско съдържание на въглехидрати редовното количество въглехидрати в диетата се намалява до около 30-130g на ден. Има различни интензивни форми на ниско съдържание на въглехидрати. Докато Logi например намалява въглехидратите само до сложните въглехидрати с дълга верига, метаболитната диета възприема подхода на адаптиране на приема на въглехидрати към нивото на активност през деня и го свързва директно с интензивни тренировки. Най-строгата форма, от друга страна, е кетонната диета, която намалява въглехидратите до максимум 30 грама на ден.
С неограничена диета за силови спортисти може да се приеме правило от 2-6g въглехидрати на килограм телесно тегло (както и 1.6-1.8g протеин и 1-3g мазнини на kg). При телесно тегло от 85 кг, това означава прием на 170-510g въглехидрати на ден. 30g въглехидрати в кетонната диета вече са строга цел. Като насока: само с 35g суха паста вече сте изчерпали 30g. Звучи доста трудно. Такъв нисък прием на въглехидрати вече е в обхвата без въглехидрати вместо с ниско съдържание на въглехидрати и със сигурност не е за всеки.
Ако се придържате към тази диета в дългосрочен план и преди всичко последователно, тялото ви ще достигне метаболитно състояние, наречено кетоза, което ще помогне на тялото ви да получи достъп до повече от телесните мазнини, налични за енергия. Това означава, че можете също да намалите процента на телесните мазнини и в комбинация с богата на протеини храна и взискателни тренировки да станете по-мускулести и най-вече по-дефинирани.
Как действат въглехидратите?
Колкото по-малко нова захар попадне в клетките, толкова повече тялото има достъп до съществуващите запаси от мастни клетки, за да печели енергия. Това ускорява изгарянето на мазнини, кръвната захар се колебае по-малко, а гладът е по-рядък. Това означава, че при диета с ниско съдържание на въглехидрати чувството за глад и ситост обикновено работи по-добре и вие автоматично и инстинктивно се храните по-съзнателно и балансирано. Но внимавайте да не прекалявате, в противен случай, ако се изкушите да го направите, гладът ви ще ви настигне по-бързо, отколкото бихте искали. Добре известно е, че дозата прави отровата!
Изграждане на мускули с ниско съдържание на въглехидрати
За диетата с ниско съдържание на въглехидрати важат същите правила за изграждане на мускули, както и за неограничената диета:
- Достатъчен прием на протеин (1,8-2g на kg телесно тегло)
- Положителен калориен баланс, който постигате с ниско съдържание на въглехидрати главно чрез мазнини
- Интензивна и ефективна мускулна тренировка
- Периоди на почивка
Тревогата от загубата на мускулна маса при преминаване към нисковъглехидратни засяга много силови атлети. Повечето начинаещи с ниско съдържание на въглехидрати всъщност отслабват в началото на прехода. Но това не означава, че ще загубите тонове мускули. На първо място, цялата излишна вода се измива от запасите от въглехидрати. Всъщност обаче е по-трудно да се изгради мускулна маса, особено по време на ранните етапи на вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати (вижте раздел Рискове от ниско съдържание на въглехидрати), тъй като тялото ви първо трябва да премине към мазнини като основен източник на енергия. [1]
Важно е да се уверите, че поддържате излишъка си от калории, въпреки намаляването на въглехидратите. За да подпомогнат изграждането на мускулите, мъжете трябва да приемат допълнително 300-500 ккал на ден. Жените с по-нисък общ оборот все пак трябва да добавят 150-250 kcal. Можете да постигнете тази полза, като на първо място правите протеините и (здравословните) мазнини вашия хранителен фокус, вместо въглехидратите. Месото, птиците, рибата и яйцата ви осигуряват основно протеини, ядки, авокадо и сирене ви осигуряват енергия от мазнини. Така че виждате ли, само защото трябва да отидете без хляб и тестени изделия, не е нужно да гладувате до смърт.
Рискове от ниско съдържание на въглехидрати за изграждане на мускули
Най-големите недостатъци на ниския прием на въглехидрати могат да бъдат загуба на ефективност и по-бавно възстановяване след тренировка. Инсулинът, произведен от усвояването на въглехидратите, има положителен ефект върху развитието на мускулите (анаболен ефект), тъй като запасите от гликоген се попълват след тренировка и процесите на разрушаване на мускулите (катаболен ефект) се забавят. В същото време обаче инсулинът също така насърчава натрупването на мастна тъкан. Така че е фина линия да продължите да изграждате мускули и да губите мазнини едновременно с диета с ниско съдържание на въглехидрати. Попълването на запасите от гликоген с въглехидрати помага за изграждането на мускули, но не е абсолютно необходимо. Докато поддържате диетата си с високо съдържание на протеини, не е нужно да се притеснявате за загуба на мускулна маса. Вместо това процентът на телесните мазнини ще намалява по-бързо и проучванията показват, че след преходната фаза мускулите ви ще се развият по същия начин, както при високо въглехидратната диета. [2]
Друг риск е постоянният психологически натиск да се яде диета с ниско съдържание на въглехидрати, което може да доведе до дългосрочна реакция на стрес в организма. Защото четенето на хранителна информация денонощно и притеснението за закуската на шведска маса на следващата ви ваканция определено ще ви стресират. Стресът насърчава производството на хормона кортизол, който поддържа метаболизма в напрегнати фази, като образува глюкоза от аминокиселини и разгражда протеини в тялото. И двете трябва да се избягват, ако искате да изградите мускули.
Ден за измама на мита
Cheat Day да или не? За някои карбулатори с ниско ниво е полезно да включат в менюто си ден за измама или ден за зареждане. За да се стабилизира представянето по време на силови тренировки, запасите от гликоген се запълват за кратко и се избягва стагнация на метаболизма. За някои излишъкът от калории е само психологическата компенсация за възможността да пирувате без ограничения в един ден от седмицата.
Това обаче не трябва да бъде правило „по принцип“, за да не се унищожат успехите от последната седмица с лакомия с библейски размери. Затова се запитайте дали наистина е необходим ден за зареждане или не можете да останете желязо. Също така, бъдете наясно с какво зареждате. Това, че жадувате за пица и торта, не означава, че те са най-добрите източници на въглехидрати за попълване на запасите от гликоген.
Всъщност идеята за използване на въглехидрати за регенериране на запасите от гликоген след силови тренировки е погрешно схващане, защото същият ефект може да бъде постигнат с богата на протеини диета. [4] Така наречените карбкрави се извършват главно в главата ви. Но и тук е вярно, че насладата от пица и торта в умерени количества няма да унищожи безвъзвратно вашия напредък. Докато ги вграждате във вашите макроси, можете да си позволите едно или две изключения.
Заключение
Няма грешен или верен отговор на въпроса дали ниското съдържание на въглехидрати е добър метод за изграждане на мускули. Преди всичко е важно едно: познавайте тялото си. Трябва сами да разберете дали функционирате по-добре с повече или по-малко въглехидрати. Отделете време да разработите идеалния метод за вас и вашите цели. Всяко тяло работи по различен начин. Придържайте се към основни опори като адекватно снабдяване с протеини и витамини и положителен енергиен баланс средно седмично. Забележете какво точно ядете през деня и колко калории консумирате, за да не сте нито под, нито над целта си за калории. Пийте достатъчно вода, правете си почивки от тренировките и се уверете, че сте се наспали добре. Следвайте дисциплинирано своя план за силова тренировка и ще видите, че независимо дали сте с ниско, без или с високо съдържание на въглехидрати, можете да постигнете целите си за тренировка.
Кредити за снимки
Снимка на корицата: anaumenko/depositphotos.com
Снимки в текста: undrey, macniak, bit245/depositphotos.com
Препратки
- http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-S1-P41
- http://www.colorado.edu/intphys/Class/IPHY3700_Greene/pdfs/atkins/Volek_diet.pdf
- http://bayesianbodybuilding.com/optimized-workout-nutrition-carbs-protein-revisited/
Оставете коментар отмяна отговор
Важно ЗАБЕЛЕЖКА
Въпреки големия ни ангажимент да изследваме нашето съдържание, ние не можем да поемем отговорност за неговата точност. Моля, консултирайте се с лекар, преди да внедрите някое от нашето съдържание, за да се уверите, че съдържанието е подходящо за вас.