Изграждане на мускули Оптималното хранене Termi Nutrition
Все повече хора осъзнават, че добре тренираното, силно тяло помага да се поддържа здравето, да се повиши самочувствието и да се направи добро впечатление на другите. Мнозина се ориентират към идеала за красота, който е предписан от обществото, и се стремят да приведат собственото си тяло във форма. Това се постига главно чрез редовни упражнения и подходяща диета.
Колко важна е диетата за изграждане на мускули?
Как изчислявате дневните си калорийни разходи?
Има различни формули, с които можете да изчислите собствените си нужди от калории. Спортните учени обикновено вярват, че трябва да консумирате около 40-44 ккал на килограм телесно тегло всеки ден, за да изградите мускули.
Разход за калории по формулата на Mifflin-St.Jeor
Формулата Mifflin-St.Jeor се използва и за изчисляване на дневните разходи за калории. Той взема предвид пола, теглото, ръста и възрастта. Формулата за изчисляване на RMR ("Resting Metabolic Rate") е:
RMR за мъже: (10 × тегло в кг) + (6,25 × височина в см) - (5 × възраст) + 5
RMR за жени: (10 × тегло в кг) + (6,25 × височина в см) - (5 × възраст) - 161
За да се изчисли дневната нужда, включително спортни дейности, методът разработи така наречените нива на активност. Това е структурирано по следния начин:
- 1.2 за по-малко активни хора
- 1 375 за леко активни хора
- 1,55 за умерено активни хора
- 1.725 за много активни хора
- 1.9 за изключително активни хора
Сега просто трябва да умножите RMR по подходящото ниво и получавате разхода на калории или изискването за калории.
Мъж, 80 кг, 180 см, 25 години, умерено активен
(10 × 80) + (6,25 × 180) - (5 × 25) + 5 = 1805 ккал
1805 х 1,55 = 2798 ккал
Изискване за калории = приблизително. 2800 ккал
Какви излишни калории са ви необходими за изграждане на мускули?
По принцип може да се каже, че човешкото тяло се нуждае от храна, за да функционира. Преди всичко е необходим дневният прием на определено количество калории, които се поглъщат чрез протеини, мазнини и въглехидрати. Голяма част от доставените протеини се насочват към мускулите. Въглехидратите и мазнините имат функцията на доставчици на енергия. В допълнение към дневните нужди от калории, около 300 ккал да бъдат включени още.
Изчисляване на оптималното разпределение на хранителните вещества от консумацията на калории
Ако се приеме, че човек има дневен калориен разход от 3100 калории, тогава може да се изчисли, че той има 25% (775 kcal) като протеин, 25% (775 kcal) под формата на мазнини и 50% (1550 kcal) като Трябва да се консумират въглехидрати. Други предполагат, че идеалното разпределение се състои от 30 до 50 процента протеин, 40 до 60 процента въглехидрати и само 10 до 30 процента мазнини. За изчислението е важно да знаете, че:
1 g протеин съответства на 4,1 kcal
1g въглехидрати съответстват на 4,1 kcal
1g мазнина съответства на 9,3 kcal
За нашия пример:
Вече имаме дневните нужди от калории от 2800 ккал изчислено. За функциониращо изграждане на мускулите обаче се нуждаем от ок. 300 ккал записвайте повече.
2800 kcal + 300 kcal = 3100 ккал
Сега стигаме до разпределението на хранителните вещества. Сега разделяме 3100 калории на 25% протеини, 50% въглехидрати и 25% мазнини.
Формула:
Консумация на калории х процент: kcal на Ew/Kh/мазнина
Протеин: 3100 x 0,25: 4,1 = приблизително 189гр
Въглехидрати: 3100 х 0,50: 4,1 = приблизително 378g
Мазнини: 3100 x 0,25: 9,3 = приблизително 83g
Сега сме изчислили дневното разпределение на хранителните вещества в грамове.
Бакшиш:
Сега има многобройни приложения, които ви помагат да запазите разпределението на хранителните вещества.
Разпределение на храненията през целия ден
Има много дискусии за това как спортист, който иска да подпомогне изграждането на мускулите си чрез диета, трябва да разпредели храненията си през целия ден. По принцип храненията на активен спортист се състоят от закуска, втора закуска, обяд, лека закуска и вечеря. Това е в съответствие с общото правило, че пет или шест хранения на ден са достатъчни. Когато го приготвяте, уверете се, че протеинът е разпределен равномерно върху всички ястия. Закуската трябва да съдържа възможно най-малко мазнини. Последното консумирано хранене трябва да съдържа много малко въглехидрати, ако е възможно. Следните количества енергия (калории) трябва да бъдат включени във всяко хранене:
- 1. Закуска (25 процента)
- 2-ра закуска (10 процента)
- Обяд (30 процента)
- Снек (10 процента)
- Вечеря (25 процента)
Кое време на деня е подходящо за хранене с високо съдържание на въглехидрати?
Общо правило е, че трябва да разпределяте ежедневните си ястия относително равномерно през целия ден. Трябва също да се отбележи, че между всяко хранене трябва да има два до три часа. Първата закуска трябва да се състои между 6 и 9 сутринта. След това втора закуска има смисъл до 12 часа на обяд. Обядът пада между обяд и 15 часа. Друга закуска трябва да се приема между 15:00 и 18:00. Последното хранене за деня трябва да се приема между 18:00 и 21:00, тъй като спортистите достигат втория си връх през този период.
Въглехидратите същите ли са като въглехидратите?
Има важни разлики във въглехидратите, които са особено важни за спортистите. Прави се разлика между така наречените прости захари, които организмът не може да разгради на по-малки компоненти. Той попада в кръвта много бързо и се транспортира до мускулите чрез инсулина. Излишъкът обаче бързо се съхранява в мастната тъкан. В допълнение към обикновените захари има и сложни или дълговерижни въглехидрати. Противно на предишните мнения, хранителната наука вече знае, че такива сложни въглехидрати имат важна функция в изграждането на мускулите, тъй като те действат като важен доставчик на енергия за мускулите. Освен това те поддържат нивото на инсулина на стабилно ниво, което от своя страна има положителен ефект върху изгарянето на мазнините. Препоръчително е обаче да консумирате сложни въглехидрати, особено под формата на мюсли, пълнозърнест хляб, овесени ядки или кафяв ориз.
Богати на въглехидрати храни
Приемът на въглехидрати е от съществено значение за хората, които искат да изградят мускули. Най-популярните и безопасни доставчици на въглехидрати включват картофи, ориз и тестени изделия. Можете също така да консумирате добра част от въглехидратите, от които се нуждаете, чрез пълнозърнести продукти (напр. Пълнозърнест хляб или многозърнести кифлички). Овесените ядки също се считат за добър доставчик. Не забравяйте пресните зеленчуци и плодове. Поради съдържанието на захар, което те съдържат, те осигуряват и въглехидрати и други хранителни вещества.
Храни с високо съдържание на протеини
Има много храни, които са богати на протеини и имат положителен ефект върху изграждането на мускулите, ако се консумират редовно. Такива храни включват главно постно месо като свинско или говеждо месо. Но домашните птици също са богати на протеини. Рибата е надежден източник на протеини. Риба тон, морски език или сьомга са особено богати на протеини. Друга група храни, които съдържат протеини, са млечните продукти или млякото. Например нискомаслена кварка (годна за консумация кварка с 10 процента мазнина на сухо), извара или нискомаслено мляко осигуряват много протеини. Но постните колбаси като сьомга или варена шунка също осигуряват протеини. В допълнение, сирената, които не са твърде мазни, се считат за добри източници на протеин, както и яйцата и ястията от яйца.