Изграждане на мускули Кога да приемате кой протеин Фитнес тренировка, план за тренировка, изграждане на мускули и
Партньорска реклама на Amazon *
Голяма част от мускулите са изградени от протеини. За да се изгради, са необходими отделните градивни елементи на протеините, които трябва да се приемат чрез храната. Градивните елементи, които се използват добре от тялото и се включват в нови протеини, имат най-голям ефект върху изграждането на мускулите. Има разлики в използването и хранителната стойност на различните видове протеини. Кои видове протеини има и кои от градивните елементи са особено важни за организма е обяснено по-подробно по-долу.
Какво е протеин?
Протеините са едни от основните хранителни вещества в тялото и са необходими на всички клетки. Мускулните клетки сами се състоят от около 20 процента протеини. Това са разклонени молекули, изградени от малки градивни елементи, аминокиселините. Общо 23 от тези градивни елементи могат да бъдат събрани в различни комбинации и числа, за да образуват желаните протеини. Прави се разлика между несъществени и незаменими аминокиселини.
Докато несъществените аминокиселини могат да се синтезират от организма, есенциалните трябва да се набавят с диетата. Осемте незаменими аминокиселини включват:
- Левцин
- Фенилаланин
- Триптофан
- Метионин
- Изолевцин
- Лизин
- Валин
- Треонин
При някои метаболитни заболявания други аминокиселини като тирозин, аргинин, цистеин и глицин също могат да бъдат от съществено значение. Аминокиселините се доставят чрез храна, съдържаща протеин. Тъй като тялото не може да съхранява протеини като въглехидрати или мазнини, тялото зависи от редовния прием. Ако няма достатъчно протеин, тялото разгражда мускулната маса, за да задоволи нуждите си. Ако искате да направите нещо, за да изградите мускулите си, имате нужда от достатъчен прием на протеин в допълнение към адекватно обучение.
Основните видове протеини
Протеините, които се състоят от аминокиселини с разклонена верига, се препоръчват главно за изграждане на мускули. Те включват левцин, изолевцин и валин. Поради структурата си с разклонена верига, те са известни и като BCAA (аминокиселини с разклонена верига). Но кои протеини точно съдържат BCAA и кои се считат за лесно използваеми?
Суроватъчен белтък
Суроватъчният протеин често се нарича суроватъчен протеин или лакталбумин. Счита се за най-висококачествения протеин, тъй като има най-висок дял от незаменими аминокиселини. Делът на BCAA също е много висок. Протеинът има и висока бионаличност, което означава, че бързо се усвоява от организма. Той се понася много добре и е идеален източник за бързо и добро снабдяване с протеини.
Казеин
Казеинът е съдържанието на протеин в млякото, което се преработва в сирене и не попада в суроватката. Казеинът се съдържа главно в кварка и сиренето. Той има висок дял на аминокиселината L-глутамин. Храносмилането на протеина отнема няколко часа и е много бавно в сравнение с други протеини. Това е и причината, поради която някои спортисти го приемат вечер, за да гарантират, че мускулите се снабдяват с протеини през нощта. Предполага се също така да предотврати или забави евентуално разграждане на протеина в мускулите. Друго предимство е, че храните с високо съдържание на казеин имат силен ефект на ситост.
Изолат на млечен протеин
Този източник на протеин е комбинация от 1/3 суроватъчен протеин и 2/3 казеин. Сместа съчетава положителните свойства на двата вида протеин. Ефект на запълване, комбиниран с висок дял на BCAA и L-глутамин, осигурява добра мускулна регенерация. Тази протеинова комбинация се използва най-вече от културисти по време на подготовката им за състезания.
Яйчен белтък
Този протеин се получава от пилешки яйца и стойността му е точно зад суроватъчния протеин. Използва се като протеинов прах. Поради горчивия си вкус обаче той често се предлага в комбинация с други протеинови източници.
Соев протеин
Соевият протеинов концентрат има свойства, подобни на казеина. Предимството е, че протеинът може да се консумира и от вегани и вегетарианци, тъй като е от чисто растителен произход. Също така не съдържа холестерол, поради което е предпочитан от хора с високи нива на холестерол.
Възстановяването на протеина в организма
Протеините, погълнати с храната, не всички се използват еднакво добре от организма. Някои от протеините се усвояват, докато други се екскретират неразградени. Смилаемата част от протеина се разгражда на по-малки аминокиселинни вериги или пептиди от стомашната киселина. В тънките черва има основна среда, където аминокиселинните вериги се разграждат от отделните им градивни елементи от ензимите. Колкото по-ефективно работи храносмилането, толкова по-ефективно е усвояването на аминокиселинните градивни елементи от червата в кръвта. Ако храносмилането е непълно, протеиновите остатъци или пептидите се екскретират в изпражненията.
В кръвта аминокиселинните компоненти се предоставят отново за протеинов синтез. Ако аминокиселините се използват отново за протеинова биосинтеза, това също се нарича анаболен метаболитен път. Но също така има възможност отделните аминокиселини в кръвта да не се използват за изграждане на протеини, а да се разграждат до урея и да се екскретират през бъбреците. Този път се нарича също катаболен или влошаващ метаболитния път.
Протеините трябва да бъдат преоценени
Тъй като трябва да се прави разлика в използването на протеини дали те следват анаболния или катаболния метаболитен път, разделянето на протеина на тези два метаболитни пътя също трябва да се вземе предвид за калоричността.
Според последните прегледи на протеините, яйцата са идеален естествен източник на протеин, когато става въпрос за изграждане на мускули.
Калоричната стойност трябва да се изчисли само за протеиновата част, която се влива в катаболния метаболитен път и води до образуване на загуба на пикочна киселина или азот. Протеиновата част, която се доставя към новия синтез на протеини, служи изцяло като строителен материал. Поради това общото изчисление, че 1 g протеин води до 4 калории, е неправилно. Колкото повече аминокиселини на протеина се вливат в биосинтеза на нов протеин, толкова по-малко калории той доставя. Напротив, за синтеза на протеини е необходима енергия, така че калориите все още да се консумират, когато се включат аминокиселините.
За да се определи правилно калоричността и хранителната стойност на неговия протеин, трябва да се има предвид нетното използване на азот. Това е известно още като NNU (Net Nitrogen Utilization). Колкото по-висок е NNU на протеин, толкова по-висок е протеиновият синтез. Съответно се използва повече енергия и се генерират по-малко отпадъчни продукти.
Ако някой се интересува особено от синтеза на собствения си протеин, трябва да се консумира протеин с висок NNU. Тъй като обикновените хранителни протеини имат максимална стойност на NNU до 48%, съществува MAP (Master Amino Acid Pattern). Това е аминокиселинен комплекс, който съдържа осемте незаменими аминокиселини, които са адаптирани към нуждите на човешкото тяло по такъв начин, че да се постигне NNU стойност от 99%.
Коя храна е оптимална?
Възниква въпросът коя храна е оптимална за поддържане на мускулите с правилния протеин. Като цяло има препоръки за спортистите да натрупват поне два грама протеин на килограм телесно тегло. Ако протеинът се използва главно за протеини или изграждане на мускули, препоръчително е да се вземе предвид NNU.
Според това пилешките яйца са най-хранителният източник на протеин с NNU от 48. Реалният брой калории на грам е 2,13. Следователно този източник на протеин автоматично е един от най-нискокалоричните.
Вторият най-важен източник на протеини са месото и рибата. Тук NNU е между 28 и 36. Най-неблагоприятните източници на протеин за собствената протеинова структура на тялото са млякото, суроватката и казеинът. Тук стойността на NNU е само 16, което означава, че 84% от протеина следва катаболния път и се разгражда. Соевият протеин също има много ниска стойност на NNU от 17, но все още е приемлив алтернативен източник на протеин за вегетарианци. Като алтернатива могат да се използват допълнителни аминокиселинни комплекси, които имат предимството от бързото храносмилане и в зависимост от състава на отделните аминокиселини, висока хранителна стойност и NNU излагам.
Логично е, че аминокиселинните градивни елементи трябва да са подобни на тези на мускулния протеин. Количеството протеин трябва да се адаптира към вашите собствени нужди. Прилага се следното:
- Около 22% от общата енергия трябва да бъде покрита от протеина
- Основната част от енергията идва от въглехидратите (около 58%)
- Останалите 30% се покриват от масла и мазнини
В случай на въглехидрати, за предпочитане са дълговерижните въглехидрати, тъй като късоверижните въглехидрати карат нивата на кръвната захар да се покачват твърде бързо. Пълнозърнестите продукти са най-подходящи за това като източник на въглехидрати.
В случай на масла и мазнини се предпочитат тези с ненаситени мастни киселини, тъй като те могат да се използват по-добре от организма. Транс мастните киселини обаче трябва да се избягват. Те възникват по време на индустриалното частично втвърдяване на масла, които се втвърдяват в мазнини за печене или за печене и се считат за опасни за здравето.
Но не само количеството и вида на храната са решаващи фактори. Времето на запис също играе важна роля за възстановяването. Това важи особено за протеините, които са необходими за изграждане на мускулна маса.
Времето за прием на протеини е от решаващо значение
Най-добрият протеин няма полза, ако не се използва оптимално от организма. Бързият прием на протеини обикновено води до непълно храносмилане. Така че, ако току-що сте започнали да изграждате мускули, трябва бавно да увеличавате приема на протеини, за да свикнете с тялото си. В противен случай може да възникне стомашно-чревен дискомфорт или тежко газове.
Дълго време общата доктрина беше, че тялото трябва да бъде снабдено с протеини за кратък период от време, непосредствено преди и непосредствено след тренировка, така че по-голямата част от протеина да премине в анаболния метаболизъм. Оценката на повече от 40 проучвания за ефекта на приема на протеин върху мускулната маса не показва значителни разлики между субектите, които са приемали протеина в рамките на един час след тренировка или които са чакали повече от два часа.
Има обаче някои доказателства, че увеличаването на приема на протеин малко след тренировка ускорява синтеза на нов протеин. Допълнителни доказателства показват, че протеиновият синтез наистина започва едва шест до осем часа след тренировка. Следователно препоръките са, че след тренировка се консумират няколко малки протеинови хапки. В идеалния случай на всеки два часа.