Изграждане на мускули; Кардио; Правилната пропорция; MARVINSFITNESSBLOG

Поверителност и бисквитки

Този сайт използва бисквитки. Ако продължите, вие се съгласявате с тяхното използване. Повече информация, включително как да контролирате бисквитките, можете да намерите тук.

Само тези, които поддържат правилния баланс, ще постигнат желаните резултати с обучението си. Ето защо е изключително важно връзката между кардио и тренировка с тежести да бъде правилна. Основният аспект, който трябва да вземете предвид за това, е вашата основна цел на обучението. Ако спортувате, за да губите мазнини, балансът ви трябва да е съвсем различен, отколкото ако тренирате за натрупване на мускулна маса или за да станете по-ефективни в определен спорт.

Какви са вашите цели?

Вашите тренировъчни цели трябва да са отправна точка, ако искате да определите правилния баланс между кардио и силови тренировки за вас. В допълнение към основната цел трябва да вземете предвид и следните два аспекта:

Вашият тип тяло - естествено ли сте слаби? Изграждате ли мускулна маса бързо и лесно? Склонни ли сте бързо да слагате мазнини?
Вашата кардио програма - тренирате ли с ниска, средна или висока интензивност? Влияе ли кардиото на силовите ви тренировки? Пречи ли силовата ви тренировка на кардио програмата?

За да координирате перфектно обучението си, първо трябва да разберете каква е вашата основна цел. Искате ли да отслабнете и да изгорите мазнини? Фокусът ви е върху изграждането на мускули? Бихте ли искали да подобрите своите спортни постижения?

Без значение каква цел имате, тя винаги ще бъде много по-ефективна и успешна, ако се фокусирате само върху една цел. Процесите на обучение и хранене за загуба на мазнини и изграждане на мускули например са напълно различни и всъщност не работят добре заедно. Ако се опитате да хванете два заека едновременно, може да се окажете без никакъв успех.

Тренировка за изграждане на мускули

Ако искате да изградите мускули, тогава по принцип трябва да правите по-малко кардио от някой, който има за цел да отслабне. Добра отправна точка е 20 до 30 минути кардио на сесия. В зависимост от другите фактори, които ще обсъдим в хода на тази статия, по-дългите/кратките кардио тренировки може да са по-ефективни за вас. Ако също правите силови тренировки около 3 пъти седмично, това трябва да е достатъчно за поддържане и изграждане на мускулна маса.

Ако тренирате за изграждане на мускули, обикновено се нуждаете от по-малко кардио, в крайна сметка това съкращава времето за възстановяване и изгаря калории, като и двете са контрапродуктивни за изграждането на мускулите. 1 до 2 кардио единици на седмица трябва да са достатъчни, за да поддържат сърдечно-съдовата система в движение и процентът на телесните мазнини под контрол, като в същото време изграждането на мускулите не се влияе отрицателно. Също така трябва да правите силови тренировки поне 3 пъти седмично. Би било още по-добре до 6 пъти, при условие че все още можете да се възстановите достатъчно и да продължите да напредвате.

Обучение за отслабване

При отслабване основната ви цел трябва да бъде да изгорите възможно най-много калории, като същевременно поддържате мускулна маса, ако е възможно. Тъй като през това време е вероятно да консумирате по-малко калории, тялото наистина не може да изгради мускулна маса - следователно трябва да се съсредоточите върху поддържането на съществуващата мускулна маса.

Кардио стимулира изгарянето на мазнини ефективно и устойчиво - така че трябва да го правите по-често, за да се отървете от нежеланите мастни резерви. Препоръчвам ви поне 3 пъти седмично за около 30-50 минути (колкото по-интензивно, толкова по-кратко). Не забравяйте обаче, че колкото повече правите кардио, толкова повече калории потенциално изгаряте, което ви кара да отслабвате по-бързо. Следователно може да си струва да помислите да тренирате издръжливостта дори 5 до 6 пъти седмично.

Обучение за повишаване на производителността

Ако тренирате, за да станете по-ефективни в специален спорт, идеалният брой кардио единици до голяма степен зависи от изискванията за издръжливост, мускули и сила на съответния спорт. Един маратонец, например, трябва да отговаря на напълно различни изисквания, отколкото хокей или футболист.

Колкото по-интензивен е вашият спорт, толкова повече кардио единици са ви необходими за него и толкова по-голям фокус трябва да имате върху тренировките за издръжливост. Ако, от друга страна, вашият спорт изисква повече сила и сила, фокусът ви трябва да бъде предимно върху изграждането на необходимата сила и следователно ще ви трябват по-малко кардио тренировки. Разбира се, има много спортове, които изискват както сила, така и издръжливост - в този случай тренировъчната ви програма трябва да бъде балансирана съответно.

Какъв е вашият тип тяло?

Сега, след като сме посочили вашия фокус на обучение и общи насоки, трябва да разгледаме по-отблизо вашия тип тяло.

По същество има три различни типа тяло:

Ектоморф
Ендоморф
Мезоморф

Почти никой обаче няма определен тип тяло, а по-скоро смес от трите основни типа.

Какъв е вашият тип тяло? Тестът!

Какъв тип тяло имате и преди всичко как можете да разберете? С този прост тест е лесно!

Ектоморф

Някой с ектоморфна физика е естествено слаб и има по-тънка костна структура. Почти изглежда така, сякаш такъв човек може да „яде каквото иска, без да наддава“.

Изгарянето на мазнини е много лесно за ектоморфа, така че тези хора обикновено се нуждаят от по-малко кардио, за да отслабнат. 2 до 3 пъти седмично трябва да са достатъчни. Ектоморфът, който също иска да натрупа мускулна маса, може би дори трябва да отмени кардиото напълно, за да даде на тялото достатъчно време за възстановяване за изграждане на мускули. 1 до 2 пъти седмично трябва да бъде кардио максимумът при изграждане на мускули, а по отношение на силовите тренировки, 2 до 3 сесии на седмица трябва да са достатъчни за достойни резултати.

Ендоморф

Ендоморфният тип е тежкият сред типовете тела. Обикновено той образува и съхранява мазнини много бързо и само бавно ги разгражда отново. От друга страна, ендоморфът също има тенденция да натрупва мускулна маса много по-бързо и лесно от ектоморфа, например.

За някой с ендоморфен тип тяло кардиото е изключително важно за намаляване на телесните мазнини. Абсолютният минимум е 3 пъти седмично, но за ефективни и най-добри резултати се препоръчват 5 до 6 кардио сесии на седмица. Ендоморфът, който иска да натрупа мускулна маса, също трябва да прави кардио поне 3 пъти седмично, тъй като тялото има тенденция да натрупва повече калории под формата на мастни резерви, когато има калориен излишък. Предимството на този тип тяло е, че има значително повече енергийни резерви за изграждане на мускули и следователно може да изгради мускулна маса бързо и лесно.

Мезоморф

Мезоморфът е късметлия, в края на краищата той е естествено мускулест човек. Този тип има относително широки рамене и тънка талия (известна още като „форма на V-тяло“) и има тенденция да изгражда мускули и бързо да губи мазнини. и да получите добри резултати. В същото време тялото има тенденция да намалява по-малко съществуващата мускулна маса, така че загубата на мазнини и изграждането на мускулите могат да се извършват относително едновременно. Кардио мезоморфите също губят повече телесни мазнини, отколкото другите два типа тяло, тъй като допълнителната мускулна маса им дава калорично предимство (мускулите изгарят допълнителни калории). Мезоморфът, който иска да натрупа мускулна маса, може да направи това сравнително лесно, тъй като тялото им изглежда се стреми от основата да изгради и поддържа мускулите. За да поддържат баланса и да подобрят издръжливостта, мезоморфите трябва да правят приблизително толкова кардио, колкото и силови тренировки.

Какъв вид кардио?

Видът на кардиото, което правите, оказва голямо влияние върху това колко често трябва да тренирате, за да постигнете желаните резултати.

Кардио с ниска интензивност

Можете да правите кардио с ниска интензивност като ходене или бавно колоездене практически всеки ден (дори няколко пъти на ден) в продължение на дълъг период от време. Вашето тяло може лесно да се възстанови от тази форма на тренировка, независимо от типа на тялото и индивидуалните цели. В допълнение, той има само много слабо отрицателно влияние върху мускулния растеж и все още може да помогне за изгарянето на допълнителни калории и мазнини.

Кардио с умерен интензитет

Кардиото с умерена интензивност като плуване или джогинг, от друга страна, не трябва да се прави постоянно. Този тип тренировки изискват повече енергия - както за спортни постижения, така и за възстановяване след това. Някой, който главно иска да отслабне и да отслабне, трябва да планира 4 до 6 умерени кардио единици на седмица по 20-30 минути всяка. Някой, който иска да изгради мускули, от друга страна, трябва да намали тази кардио форма до 2 до 3 единици.

Кардио с висока интензивност

Кардиото с висока интензивност е най-напрегнатата форма на упражнения и може да осигури най-добри резултати за възможно най-кратко време. Тренировките с висока интензивност включват дейности като спринтове или интервални тренировки и дори могат да ви помогнат буквално да получите тази фигура на плажа в последния момент. По принцип можете да разглеждате всичко като тренировка с висока интензивност, която изисква вашето абсолютно максимално представяне и в която можете да поддържате ефективността само за много кратък период от време. Дори интензивните силови тренировки с кратки почивки за почивка могат да служат като кардио единица с висока интензивност в този смисъл.

Тренировъчната форма е изключително ефективна при отслабване и може просто да стопи излишните мазнини. Той не само гарантира, че изгаряте много калории по време на тренировка, но също така увеличава скоростта на метаболизма ви за дълго време след тренировка. Тези изключително тежки тренировки не трябва да се правят толкова често, колкото умерено кардио, тъй като тялото бавно се възстановява. Ако тренирате, за да намалите процента на телесните мазнини, тогава трябва да правите поне 2 и максимум 3 единици високоинтензивно кардио на седмица. Ако, от друга страна, основната ви цел е да изградите мускули, се препоръчват 1 - 2 единици на седмица, като две са абсолютният максимум.

Колко кардио ви трябват сега?

Нека разгледаме по-отблизо трите фактора, които са от значение за вашата лична кардио програма.

Всяко тяло е различно и съответно всеки човек реагира по различен начин на различните форми на обучение. За да разберем колко кардио е идеално за вас, трябва да разгледаме и трите фактора (тренировъчна цел, тип тяло, кардио тип) поотделно и заедно. Когато записвате своите ценности, трябва да се появи определен модел. Ето пример:

Цел: Отслабване/Отслабване - Кардио 3 до 6 пъти седмично
Тип тяло: Ендоморф - Кардио 3 до 6 пъти седмично
Кардиоарт: Тренировки с висока интензивност - 2 до 3 пъти седмично
Силови тренировки: 3 пъти седмично

Според тези стойности ендоморфният човек, който основно тренира, за да намали процента на телесните мазнини и тренира с висока интензивност, трябва да прави кардио 3 пъти седмично и силови тренировки 3 пъти седмично.

Ето още един пример:

Цел: изграждане на мускули - 1 до 2 пъти кардио на седмица
Тип тяло: Ектоморф - Кардио 1 до 2 пъти седмично
Кардиоарт: Тренировка с ниска интензивност - 2 до 3 пъти седмично (минимум, но може да се прави и по-често)
Силови тренировки: 3 до 4 пъти седмично

Това означава, че един ектоморфен човек, който главно иска да натрупа мускулна маса и прави кардио с ниска интензивност, трябва да прави тренировки за издръжливост около 2 дни в седмицата, за да изгражда мускули, като същевременно държи процента на телесните мазнини под контрол.

Заключение

Разбира се, индивидуалната ситуация на всеки човек е различна и следователно може да се тълкува по различен начин. В крайна сметка може да се окаже, че вашият тренировъчен план ще зависи само от това колко време имате за спорта.

Тези насоки просто имат за цел да ви помогнат да развиете основна идея за правилното количество кардио за различни атлетически цели. Съветът не е правило и не трябва да се спазва стриктно - експериментирайте малко, това е единственият начин да разберете кой план за обучение е най-подходящ за вас.