Изграждане на мускули Какво прави протеинът след тренировка DER SPIEGEL
Добре развити мускули: Освен упражненията, диетата играе основна роля в изграждането на мускулите
Ако искате да изградите мускули, трябва да спортувате и да се напрягате, дори и най-добрата диета не може да промени това. Защото тогава - и само тогава - мускулът изпраща решаващото послание към метаболизма: напълно съм изтощен, имам нужда от повече маса, повече енергия. Тогава тялото започва да удебелява мускулните влакна, горната част на ръката расте, задните части се издигат. Тук протеините влизат в игра, защото нищо не работи без тях.
"Мускулите са до голяма степен изградени от протеини. Те могат да бъдат изградени само ако строителните блокове са там и те трябва да бъдат приети чрез хранене", казва Петра Платен, която стигна до Олимпийските игри като хандбалист през 80-те години и днес оглавява катедрата по спортна медицина и спортно хранене в Рурския университет в Бохум.
От научна гледна точка три фактора определят колко добре тялото преобразува протеина от храната в мускулна маса след тренировка: времето на прием, но също така и количеството и вида на протеина.
Ирен Берес, Джулия Мерло:
Мит или медицина
Има ли нужда от рани въздух или мазилки? Боли ли ви да изпукате пръстите си? Опасно ли е да се потискат киханията? Най-вълнуващите въпроси и отговори от популярната рубрика.
Хейн Верлаг; 224 страници; 8,99 евро.
Що се отнася до времето, силовите спортисти отдавна вярват, че има само кратък период от време след тренировка, в който тялото наистина инвестира протеина от храната в мускулната маса и не го изгаря за енергия. За да се използва възможно най-добре този така наречен анаболен прозорец, беше счетено за разумно да се захранва метаболизмът с възможно най-много протеини непосредствено преди или непосредствено след тренировка. Заблуда, както показва проучване на изследователи, водено от личния треньор на САЩ Брад Шьонфелд.
Няколко протеинови ухапвания след тренировка
Учените обобщиха резултатите от повече от 40 проучвания с почти 1000 участници. Около половината от изследванията се въртяха около въпроса как времето за приемане на протеини влияе върху мускулната маса, другата половина се занимаваше с влиянието на времето върху силата. Във всички проучвания имаше група, на която беше позволено да консумира протеиновата си дажба в рамките на час преди или след тренировка. Другата група трябваше да изчака поне два часа.
Ясният резултат: след изчисляване на влиянието на фактори като пол, възраст и статус на тренировка, изследователите не успяха да видят никаква полза от повишаването на протеина непосредствено преди или след тренировка, нито по отношение на мускулната маса или наддаването на сила. Такова своевременно приемане не изглежда необходимо, пишат Шьонфелд и колегите му през 2013 г. в проучването, подкрепено от Dymatize Nutrition в "Journal of the International Society of Sports Nutrition".
„Това е най-изчерпателното изследване по темата досега“, казва Платен. Времето за прием на протеини вероятно не е напълно без значение. "Има доказателства, че увеличеният прием на протеини малко след тренировка ускорява съхранението. Но има и доказателства, че образуването на протеини в мускулите всъщност не се ускорява до шест до осем часа след тренировка." Следователно Платен съветва да планирате няколко протеинови хапки на парчета след тренировка, за предпочитане с интервал от около два часа.
Много помага много - поне за начинаещи
Според резюмето на изследванията, размерът на протеиновата дажба изглежда дори по-важен от времето. „Количеството протеин, погълнато в различните проучвания, е силно свързано с увеличаването на мускулната маса“, пишат изследователите. Несъмнено има горна граница. Резултатът обаче показва, че е важно да се изпълни изискването за протеини за изграждане на мускулна маса.
Германското общество по хранене препоръчва възрастните да консумират 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. „Тази препоръка обаче е насочена към хора, които не спортуват“, казва Платен. "Достатъчно е да поддържаме мускулите." По-специално начинаещите в културизма, които все още бързо качват мускули, се нуждаят от значително по-висок прием на протеини, както Международното общество за спортно хранене също пише в изявление.
Международното общество съветва новодошлите в силовите тренировки да планират между 1,6 и 2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. „Тялото също се нуждае от това“, казва Платен. Ако има прекомерно количество протеини, излишните градивни елементи на протеините, аминокиселините, се вливат в производството на енергия. Един от отпадъчните продукти е уреята, която организмът отделя през бъбреците.
Обезмаслено мляко вместо скъп прах
"Има многократни предупреждения, че прекомерният прием на протеин от урея може да увреди бъбреците", казва Платен. "Въпреки това няма доказателства за такъв ефект при здрави хора със здрави бъбреци." Лекарят оценява риска от предозиране като нисък: „Поне когато е ограничена фаза, значително по-високият прием на протеини, отколкото тялото всъщност може да превърне в мускули, не е вредно“.
Отделно от това, Платен препоръчва да се покрият нуждите от протеини предимно с месо, зеленчуци, зърнени храни и други подобни, вместо да се използват прахове и барове - особено за спестяване на пари. „За да се осигури възможно най-доброто изграждане на мускулите, съставките на хранителните протеини трябва да съответстват на тези, които са в мускулите“, казва Платен. Следователно хранителният протеин трябва да има висока биологична стойност. „Ако това се вписва и количеството е правилно, нямате нужда от никакви хранителни добавки“, казва експертът.
Храна, която има висока биологична стойност, е мускулното месо от говеждо месо. Вегетарианците също могат да комбинират необходимите аминокиселини по различен начин, комбинацията от картофи и яйца се счита за водеща. „В момента обезмасленото мляко също е много на мода след стимула за тренировка“, казва Платен. Хранителната добавка с добър микс от суроватъчни протеини също не вреди. "Всеки може сам да реши как го иска и какво позволява портфейлът му."
Заключение: Протеинът след тренировка всъщност е важен за изграждането на мускулите. Тук са важни три неща: Протеиновите градивни елементи трябва да са подобни на тези на мускулния протеин, трябва да се ядат на няколко, разпределени на хапки след тренировка и много всъщност помага много, особено за начинаещи.
Икона: Огледалото
СПЕЦИАЛЕН СЛУЧАЙ НА ОБУЧЕНИЕ ЗА УСТОЙЧИВОСТ
стрелка нагоре
Стрелка надолу
При тренировките за издръжливост, за разлика от силовите, основното е, че запасите от въглехидрати, които снабдяват тялото с енергия, са добре запълнени. „Следователно, като спортист за издръжливост, трябва преди всичко да обърнете внимание на приема на въглехидрати“, казва Петра Платен, ръководител на катедрата по спортна медицина и спортно хранене в Рурския университет в Бохум. Ако запасите от въглехидрати са празни, например след особено интензивна тренировъчна сесия, тялото поема повече от протеиновите резерви и използва аминокиселини, за да генерира енергия.
"Следователно атлетите за издръжливост имат малко по-високи нужди от протеин, отколкото общата популация", казва Платен. Той обаче не се увеличава толкова, колкото при силовите спортисти. Експертът препоръчва да се консумират между 1,2 и 1,5 грама протеин на ден и килограм телесно тегло за интензивни тренировки за издръжливост вместо препоръчителните 0,8 грама протеин. „Като спортист, който се занимава с развлечение и се занимава с бягане два до три пъти седмично, можете да се справите с основните препоръки“, казва лекарят. Предпоставка обаче винаги е усвоените протеини да са подобни на тези в мускулите.