Изграждане на мускули и хранене

Приемът на точното количество и качество на хранителните вещества в основата си определя развитието на нашите мускули. За да разберем връзката, първо трябва да разберем процеса и механизма на мускулен растеж. Мускулният растеж, известен също като хипертрофия, е основният стимул за тренировки с тежести, предизвикан от механично напрежение, натоварване. Този вид механичен стимул, чрез удължаване и изкривяване на клетката, води до образуването на микро-наранявания, което инициира процес на реконструкция, резултатът от който означава по-големи мускули.

Най-просто казано, в резултат на натоварване от упражнения, ние поставяме мускулите си пред съпротива, на която тя не е „използвана“, и като се адаптираме към тази повишена устойчивост, ние изграждаме по-силни, по-големи и по-устойчиви мускули, които са по-способни издържат на увеличеното натоварване., за да се срещнат. Това е основата на мускулния растеж! Тогава основният стимул е механичният стимул, който достига мускулите по време на тренировка, но процесът не свършва тук, а току-що е започнал. Това е така, защото стимулът, причинен от нарастващото тренировъчно натоварване, ще се реализира в по-големите мускули само ако създадем условията, които са от съществено значение за този процес на възстановяване. По този начин получаваме хранителните вещества, които са крайъгълните камъни на този процес на възстановяване или по-скоро „изграждане“, осигурявайки неговата „суровина“, от една страна, и „външни“ процеси, сигнални тригери и тригери, които определят скоростта на регенерация и изграждане на мускули. И въпреки че мускулните клетки не се нуждаят от „външни“ хормонални сигнали, като инсулин, тестостерон или дори IGF-1, за да инициират растежния цикъл, ходът на процеса и по този начин резултатът му се определя основно от тези хормонални фактори.

Ключовите фактори в храненето са количеството, качеството и времето!

Правило 1 от количеството: Яжте!

Разбира се, наддаването на тегло, което трябва да бъде насочено, е различно за начинаещ и напреднал културист, който тренира от няколко години, на ниво начинаещи, опитайте се да зададете ниво на калории, което ще донесе 8-10 кг наддаване на тегло за една четвърт цикъл. Рецептата е проста: трябва да ядете точното количество храна през целия ден, на подходящи интервали, като избирате правилните видове храни в точно определено време от деня! Ако определено количество хранителни вещества не увеличава теглото ви, яжте повече! Ако не, яжте повече! Всъщност нещата често изискват жертви, но животът е такъв, нищо не се дава безплатно. Не е нужно да ядете, когато сте гладни, но когато е време за следващото ви хранене. Гладен ли си? Никой не го интересува! Нямате време и работа или имате час в училище? Ако искате, можете да го разрешите и ако не можете да го разрешите, тогава всъщност не искате.

Правило 2 Качество I.: Основата е протеинът!

Количествените фактори, разбира се, не могат да бъдат изследвани без качествени фактори. Разработени са множество системи, формули и индикатори за класификация на протеините. От гледна точка на културиста, може би най-приложимият показател е биологичната стойност, която измерва количеството протеин, задържано и абсорбирано в човешкото тяло, т.е. използвано „продуктивно“ (по-точно азот). Колкото по-ниско е това ниво, толкова по-скоро синтезът на протеини спира и неизползваемите аминокиселини се елиминират от тялото под формата на азотсъдържащи съединения.
Въз основа на горното, нашият избор може да доведе до протеини, получени от животни. По този начин компонентите на яйца (100) и яйчен белтък (88), млечен протеин (91), различни млечни продукти (сирене, извара, извара и др.) И млечен протеин са суроватъчен протеин (104-159) и казеин (77), риба (83) и различни постни меса и месни продукти (пиле (79), пуйка (79), говеждо месо (80)) или колкото е възможно за покриване на протеиновата част от нашите ястия.