Изграждане на мускули чрез диета Не само протеини и въглехидрати

Професионални съвети от спортния експерт

Тази комбинация от хранителни вещества кара мускулите да растат

05.05.2018 г., 9:54 ч. | Ан-Катрин Ландмарк, т-онлайн

Диетата също играе важна роля в изграждането на мускулите. (Източник: Thinkstock от Getty-Images)

Мускулите не растат само чрез упражнения; правилното хранене е също толкова важно. Това е единственият начин да дадете на захранващите блокове градивните блокове, от които се нуждаят. Попитахме спортен експерт какво е важно, когато става въпрос за мускулен растеж.

Ако искате да натрупате мускулна маса, няма да стигнете много далеч само със силови тренировки. Той също трябва да погледне критично на диетата си: ако липсват важни макро и микроелементи, мускулите нямат важни инструменти за растеж.

Мускулите се нуждаят от протеини и въглехидрати

„Преди всичко мускулите се нуждаят от двата макронутриента протеин, т.е. протеин и въглехидрати“, обяснява професор Инго Фробьозе от Германския спортен университет в Кьолн. "Протеините са градивните елементи на мускулите, въглехидратите осигуряват необходимата енергия за растеж и са" главното гориво "за спортистите."

За изграждане на мускули: 300 килокалории повече на ден

Само когато мускулите разполагат с достатъчно протеини и въглехидрати, те придобиват сила и обем. За един килограм мускулна маса са необходими между 4000 и 6000 килокалории. „Спортистите, които искат да натрупат мускули, трябва да ядат около 300 килокалории повече на ден, отколкото се нуждае тялото им“, казва експертът. Тогава мускулите се осигуряват адекватно, без излишните калории да се съхраняват в мастните депа.

Ежедневната нужда от протеин е около един грам на килограм телесно тегло, а понякога и до два грама след интензивна тренировка. Дневният прием на въглехидрати трябва да бъде около пет грама на килограм телесно тегло.

Хранете мускулите след тренировка

Froböse съветва да осигурите на мускулите въглехидрати и протеини, особено през първите половин час след тренировка, за да стимулирате растежа им. "Въглехидратите стимулират отделянето на инсулин. От своя страна инсулинът има анаболен ефект, т.е. изгражда се и подпомага използването на погълнатите протеини", обяснява той и препоръчва да се консумират около 30 до 40 грама въглехидрати и 15 до 20 грама протеин след тренировка.

От друга страна, ако на тялото липсват необходимите въглехидрати, няма да се постигне желаният тренировъчен ефект. Според експерта много любители спортисти се фокусират твърде много върху приема на протеини и се чудят защо мускулите не растат. "Ако липсват въглехидрати, тялото се канибализира и черпи енергия от мастните депа или от самите мускули."

Не прекалявайте с приема на протеини

Значително повече протеини от препоръчаните количества обаче не трябва да се вкарват в тялото в дългосрочен план. Не само, че излишъкът се превръща в мазнини. По-големият проблем е, че тялото става киселинно. В резултат на това се губят важни минерали. „Това дори може да доведе до остеопороза“, предупреждава Фробьозе. "Клетъчната функция също страда и малките кръвоносни съдове, например в бъбреците, също са засегнати от твърде много протеини, ако прекалите с тях в дългосрочен план."

Комбинирайте различни протеини за силни мускули

Комбинация от различни протеинови източници е най-подходяща за мускулите. Животинският протеин, например под формата на месо, риба, яйца, кварк и сирене, може да се комбинира добре с растителни протеинови източници като бобови растения, овес, киноа, амарант, бадемови и овесени напитки и тофу. „В идеалния случай се грижи за тялото“, казва Фробьозе.

Хоби спортистите не се нуждаят от протеинови шейкове

Протеиновите шейкове и протеиновите прахове са полезни само ако тренирате много интензивно, например за професионални спортисти или културисти, които имат значително по-висока нужда от протеини. Хоби спортистите могат лесно да покрият паметта си чрез нормалната си диета.

Четири микроелемента са особено важни

В допълнение към протеините и въглехидратите за мускулите са важни и микроелементите магнезий, калций, калий и натрий. Освен всичко друго, те подпомагат транспорта на кислород, насърчават мускулните контракции и образуването на важни хормони.

Магнезий в храната:Където е най-много в него?

Мускулите трябва да горят по време на тренировка

Но най-добрата диета е безполезна, ако липсва подходящата тренировка. Експертът по спорт препоръчва да се упражнявате два до три пъти седмично. Важно е да почувствате „добро изгаряне“ в стресираните мускулни групи по време на последното повторение. Според експерта това е единственият начин за стимулиране на растежа.

Личният треньор препоръчва:Това са най-добрите 4 фасци ролки
Не само мускулни крампи:Симптоми и причини за недостиг на магнезий
Мускулна болка:Какво помага срещу възпалени мускули?
Преди или след тренировка:Що се отнася до разтягането, дори експертите не са съгласни
Болки:Не продължавайте да тренирате, ако мускулите ви болят
Ето какво се случва с възпалените мускули:Мускулите се възмущават от "ексцентрично натоварване"

След тренировката мускулите трябва да имат достатъчно време за регенерация и растеж. "Това може да отнеме от 48 до 72 часа. Трябва да им дадете този път, ако искате да видите резултати", казва Фробьозе.

Важно ЗАБЕЛЕЖКА: Информацията по никакъв начин не може да замести професионален съвет или лечение от обучени и признати лекари. Съдържанието на t-online не може и не трябва да се използва за самостоятелно поставяне на диагнози или започване на лечение.