Изграждане на мускули без оборудване План за тренировка Упражнения с телесно тегло 1-2

Намерихте ли това чрез Google и готови ли сте да започнете с тренировки за изграждане на мускули със собственото си телесно тегло?

След това първо трябва да се придържате към него и след това да започнете със следния план.

С тренировъчен план, който е идеално допълнение не само за бегачи и спортисти за издръжливост.

Преглед на темата

  • Изисквания за тренировка със собствено телесно тегло
  • Тренировъчен ритъм за изграждане на мускули без оборудване
  • Вашият 10-седмичен план за обучение за изграждане на мускули с телесно тегло
  • 1-2 седмици: Трениране на мускулите без тежести
    • Ден 1: Натиснете/дръпнете
    • Ден 2: крака/торс
    • Ден 3: Push/Pull
    • Ден 4: крака/торс

Ето и първият ви тренировъчен план - той ще ви държи в напрежение в продължение на 2 седмици. Ако сте любопитни за предимствата на тренировките без екипировка, трябва да разгледате и общия преглед на цялостната 10-седмична мускулна тренировка без оборудване.

Изисквания за тренировка със собствено телесно тегло

Колко опит имате с фитнес тренировките? Вие сте начинаещ, напреднал, професионалист?

Без значение на какво ниво сте, ще можете да започнете с тази концепция за обучение. Упражненията са събрани така, че начинаещите да могат да ги изпълняват.

Ако упражненията са твърде лесни за вас, вземете структурата на тренировъчния план и заменете посочените упражнения с по-предизвикателен вариант.

Важно: запазете категорията при размяна, т.е. не замествайте упражнението за крака с упражнение за гърди. Вместо лицеви опори или набирания, ако наистина искате да знаете, можете да увеличавате трудността, докато не се почувствате достатъчно предизвикателни - и ако това трябва да бъде лицевата опора или изтеглянето с една ръка, тогава просто направете вариант с една ръка.

След като вземете виртуален HighFive от мен. 😉

Тренировъчен ритъм за изграждане на мускули без оборудване

Планът се състои от 4 тренировки на седмица, всяка с продължителност 30 минути. Това ви дава общо време за тренировка от само 120 минути на седмица. Така че извинението „няма време“ не работи!

Между другото, нормално е, ако нещата вървят особено добре в рамките на няколко дни или ако нещата вървят зле в един момент. Не позволявайте това да ви разочарова! Правилото „три стъпки напред и една назад, четири стъпки напред и две назад ...“ важи за силовите тренировки, както и за повечето неща в живота. Нашето тяло просто не може да стане по-бързо, по-добро, по-силно и по-бързо, по-добро и по-силно като машина.

Вашият 10-седмичен план за обучение за изграждане на мускули с телесно тегло

Следващият план за обучение ви дава учебни материали за първите две седмици. Следете, ще разберете как ще продължат нещата тук навреме!

Планът е проектиран за общо 10 седмици и е периодизиран по такъв начин, че високоинтензивните тренировъчни дни и седмици да се редуват с по-малко взискателни. Така че тялото ви никога не получава рутина и вие разчитате на оптимален мускулен растеж.

Първите две седмици са по-малко интензивни, но тренирате с доста голям обем - толкова много повторения. Оставете се да се изненадате как продължава през седмица 3 ...

1-2 седмици: Изграждане на мускулна тренировка без тежести

Обучението е като стълба които изкачвате по следния начин:

  • 1 повторение
  • Прекъсване 1
  • 2 повторения
  • Прекъсване 2
  • 3 повторения
  • Прекъсване 3
  • ...

Продължавате да увеличавате повторенията толкова дълго, колкото можете. Когато не можете да правите повече повторения, върнете се надолу по стълбата; така че в края на стълбата правите само едно повторение.

Продължителност на почивките: Паузата между кратките изречения е толкова дълга, колкото единицата преди. Това означава, че колкото повече повторения правите, толкова по-дълги са почивките.

Пример: Ако едно повторение продължи 3 секунди и две повторения 6 секунди, първото прекъсване продължава 3, а второто прекъсване 6 секунди съответно.

Продължителност на упражненията: Правете всяко упражнение за общо 7,5 минути. Ако сте достигнали най-ниското ниво на стълбата преди да изтекат 7,5 минути, ще започнете нова стълба. Когато изтекат 7,5 минути, преди да сте достигнали единичното повторение, спрете упражнението на мястото, където сте пристигнали. Между другото, напълно е добре, ако можете да управлявате само отделни повторения в края на периода и да ги повтаряте едно след друго (с кратка почивка, вижте по-горе), докато изтече времето.

Страницата се разделя: Упражнения, които тренират само едната страна на тялото наведнъж, правите първо с по-слабата, след това с по-силната страна, преди да направите почивка.

Добре, да започнем ...!

1-2 седмици: План за обучение за изграждане на мускули без тежести

Тренирате 4 дни в седмицата, тренировката отнема около 30 минути.

Ден 1: Натиснете/дръпнете

1. Налягания с вдигнати ръце
  • Мускулни групи: Гърди, трицепс, рамо, багажник
  • екзекуция: Използвайте напр. стъпало, стол или пейка. Обяснение на лицевите опори можете да намерите тук.
2. Позволете ми да вляза
  • Мускулни групи: Бицепс, Latissimus, Предмишница, Задно рамо
  • Изходна позиция:
    • Застанете отпред на отворена врата и хванете двете дръжки на вратите с по една ръка.
    • Поставете двата си крака от двете страни на отворената врата и „задръжте” вратата между тях с краката си.
    • Петите ви са точно под дръжките на вратите (имате нужда от добро сцепление с пода, така че може да ви помогне, ако носите спортни обувки).
    • Облегнете се назад и изпънете ръцете си дълго.
    • Краката образуват ъгъл от 90 ° спрямо горната част на тялото, краката са плоски на пода (също пръстите!)
  • екзекуция:
    • Сега издърпайте гърдите си напред, докато докоснете края на вратата.
    • Издърпайте лопатките си заедно! (Раменете надолу и назад)
    • Върнете се в изходна позиция
  • Видео: Гледайте упражнението във видеото.
3. Трицепс се спуска, докато сте седнали с крака на пода
  • Мускулна група: Трицепс
  • екзекуция: Изпълнението е описано в първата част на видеото. Можете да видите изпълнението от позиция 1 мин. 08 секунди.
4. Оставете ме да се издигам
  • Мускулни групи: Latissimus, бицепс, предмишница, задно рамо
  • Изходна позиция:
    • Легнете под нещо, което е достатъчно стабилно, за да можете да се издърпате на него (обратно надолу), напр. бюро, стол или стълб, който се поддържа от двете страни.
    • Оптимално е нивото, на което се дърпате, да е малко по-високо, отколкото ръцете ви са дълги, в противен случай обхватът ви на движение е ограничен.
    • Легнете така, че гърдите ви да са точно под това, което дърпате.
    • Хванете вещта с надхват на ширината на раменете (длани, обърнати към краката).
  • екзекуция:
    • Издърпайте гърдите си нагоре, като държите тялото си в права линия (коремните мускули са напрегнати).
    • Издърпвате лопатките си по гръб.
    • Само петите ви все още трябва да докосват пода.
    • Бавно се спуснете обратно в изходна позиция, докато ръцете ви бъдат изпънати.
    • вариация: Упражнението става по-лесно, когато сгънете колене.
  • Видео: Изпълнението на упражнението започва от 1 мин. 22 секунди, ако искате да пропуснете обяснението преди.

Ден 2: крака/торс

1. Редуващи се назад удари
  • Мускулни групи: Квадрицепс, Глутеус, Задно бедро, Бедрени флексори
  • екзекуция: Упражнението се извършва, както е описано във видеото, но без тежест.
  • вариация: Упражнението прекалено лесно ли е за вас без тегло? Вземете бутилка с вода, чанта или каквото ви попадне и направете упражнението.
2. Редуващи се еднокраки румънски мъртва тяга
  • Мускулни групи: Задната част на бедрата, долната част на гърба
  • екзекуция:
    • Редувайте упражнението с единия, а след това с другия крак.
    • Упражнението е показано във видеото и започва от позиция 0 мин. 45 сек.:
    3. клекове
    • Мускулни групи: Квадрицепс, глутеус, долна част на гърба, тазобедрени флексори
    • екзекуция:
      • Правете упражнението в безтегловност с изпънати напред ръце.
      • Вариация: Можете да направите нещата по-трудни, ако напр. облечете раница или дайте на приятеля/партньора си разходка.
      • подробно описание можете да намерите в статията за клекове.
    4. Плувец
    • Мускулни групи: Глутеус, долна част на гърба
    • екзекуция: Упражнението е показано във видеото.

    Ден 3: Push/Pull

    Ден 4: крака/торс

    1. Странични изпадания
    • Мускулни групи: Квадрицепс, Глутеус, Тазобедрени флексори, Задни бедра
    • екзекуция: Упражнението е показано във видеото. Ако искате да използвате тежест, вземете раница, която пълните с камъни или бутилки с вода.
    2. Редуващи се еднокраки румънски мъртва тяга
    • Мускулни групи: Задната част на бедрата, долната част на гърба
    • екзекуция:
      • Редувайте упражнението с единия, а след това с другия крак.
      • Упражнението е показано във видеото и започва от позиция 0 мин. 45 сек.:
      3. Клекнете с 1-3 секундна почивка отдолу

      Вариация сега: правите пауза в долния край на клякането за 1-3 секунди, преди да се върнете в изходна позиция.

      В противен случай упражнението е идентично с клякането на ден 2:

      • Мускулни групи: Квадрицепс, глутеус, долна част на гърба, тазобедрени флексори
      • екзекуция:
        • Правете упражнението в безтегловност с изпънати напред ръце.
        • Вариация: Можете да направите нещата по-трудни, ако напр. облечете раница или дайте на приятеля/партньора си разходка.
        • подробно описание можете да намерите в статията за клекове.

      4. Странични хрускания
      • Мускулни групи: Горни коремни мускули
      • екзекуция: Упражнението е показано във видеото. Не се притеснявайте, същото упражнение важи и за жените.

      СЪВЕТ: Вашият собствен HomeGym за по-малко от 200 евро (безплатно ръководство)

      Ако искате да тренирате у дома и в движение, трябва да получите ръководството за HomeGym сега - безплатно.

      изграждане
      Знаете ли колко лесно е да изгорите хиляди долари на ненужно оборудване за обучение? За щастие е и по-евтино.

      В това безплатно ръководство Ще разберете кой стартов комплект можете да използвате, за да съберете HomeGym, в който се подготвяте, поддържате форма и постигате подобни успехи като във фитнеса - за по-малко от 200 евро.
      Като бонус ще получите 4-седмичен план за обучение у дома, с който можете да започнете веднага.

      Забележка: Можете да намерите съветника в безплатния стартов комплект за тези, които остават на линия.

      Заключение

      Тези 4 тренировки трябва да ви занимават няколко дни. След 2 седмици ще намерите продължението на вашата тренировка тук.

      Тук получавате преглед на мускулната тренировка без оборудване и ще разберете как допълнително да адаптирате своя тренировъчен план.

      В тази статия ще разберете как можете да постигнете още по-добър напредък с тренировки с телесно тегло.

      Кое е любимото ви упражнение с телесно тегло? Как се справяте с упражненията в този тренировъчен план? Прекалено тежки ли са, твърде лесни или точно? Напиши коментар.

      Снимки в статията „Изграждане на мускули без оборудване“: © iStock/arekmalang

      Относно Марк Маслоу

      Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.

      Основна странична лента

      Повече от 40 000 абонати!

      Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.

      "Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
      Светът

      Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук