Изграждане на мускули 10-те най-добри упражнения за цялото ви тяло

С напредване на възрастта възрастните постепенно губят от 2% до 5% от мускулната си маса на всеки десет години. Това може да се избегне, като се правят упражнения за изграждане на мускули.

Най-хубавото е, че силовите тренировки имат много предимства, включително намаляване на риска от нараняване, подобряване на стойката и защита на ставите.

Ето списък от 10 упражнения за укрепване на 5-те основни области на тялото.

• Упражнения за укрепване на корема
  • Повдигане на главата-рамо
  • Половин кръстосана криза
• Упражнения за укрепване на ръката
  • Спадовете за културизъм на трицепса
  • Помпи или лицеви опори
• Упражнения за укрепване на мускулите на гърба
  • Гребната греда или гребната гира
  • Мъртва тяга
• Упражнения за укрепване на краката
  • Тичане на бос крак
  • Клекове
• Упражнения за укрепване на глуте
  • Глутеалният клек
  • Преден удар

Упражнения за укрепване на корема

Повдигане на главата-рамо

Това е основното упражнение за изграждане на корема. Ще намерите това упражнение във всички програми за укрепване на корема за начинаещи. Можете също да го практикувате за загрейте преди всяко друго упражнение. Практикува се по следния начин:

• Легнете по гръб;
• Полу-огънете краката си;
• Поставете краката си плоски на земята;
• Дръжте ръката си отстрани;
• Приберете брадичката си и повдигнете главата си;
• Повдигнете раменете;
• Свийте корема, като повдигнете ръката, докато дишате бавно.

Половин кръстосана криза

За наклонени коремни мускули, полукръстната криза е едно от най-лесните упражнения. Това е първото упражнение, което се упражнява за фитнес или за начинаещ. Ето как се развива:

Упражнения за укрепване на ръцете

Спадовете за културизъм на трицепса

За укрепване на мускулите на трицепса, спадовете остават ключови упражнения, практикувани във фитнеса. Движението, описано като странично, е насочено към няколко мускулни групи. Практикува се със или без устройство.

Ето как да го направите на лента:

Помпи или лицеви опори

Упражнението помага за изграждането на пекторалните, трицепсните и предните зъбци. Лицевите опори са основна тренировка, включена във всички програми за силова тренировка.

Ето как да го направите:

• Подпрете се на крака, като държите ръцете си обърнати към земята;
• Дръжте краката и ръцете изправени;
• Раздалечете ръцете си на ширината на раменете;
• Дръжте краката си на 20 см един от друг;
• Вдишайте, след това огънете ръцете си, за да приближите гръдния кош до земята (10 см);
• Дръжте тялото добре облечено и натискайте до пълното отпускане на ръцете;
• Върнете се в изходна позиция;
• Дишайте дълбоко, прибирайки корема си под пъпа. Това помага за допълнително укрепване на дълбоките коремни мускули.

---