Изградете мускули за жени С това ръководство ще успее!
Отминаха дните, когато изграждането на мускули беше интересно само за мъжете! Приливът се обърна, защото вместо да стане жертва на анорексия, днешната съвременна жена иска твърдо и извито тяло. Силовите тренировки за жени са най-яростните! Но как успявате да изградите мускули като жена? Трябва ли жените да тренират като мъже или трябва да се възприеме различен подход за привлекателно женско тяло? Това ръководство ви предоставя цялата подходяща информация по темата за изграждане на мускули и силови тренировки за жени.
Какви са ползите от изграждането на мускулна маса?
Комплект гири пластмаса 30 кг
Мускулите са секси! Повечето мъже и жени биха се съгласили с това твърдение, стига мускулното развитие да не е твърде екстремно. В допълнение към визуалните предимства, които увеличават привлекателността, има и много други предимства, свързани с изграждането на мускули. Добре тренираното и мускулесто тяло повишава качеството на живот на различни нива. Резултатът е не само повишена самооценка, но и подобрена стойка.
С ефективно тяло ежедневието е по-лесно и вашето собствено управление на теглото също е много по-лесно. Това е много важно предимство за всички жени, които имат проблеми със загуба на тегло или изгаряне на мазнини. Промяната в телесния състав, която е в полза на мускулната маса, ефективно увеличава консумацията на калории. Това е възможно, тъй като мускулите, като метаболитно активна телесна маса, изгарят много енергия. На обикновен език: колкото повече мускулна маса можете да натрупате, толкова повече се увеличават разходите ви за калории! Или казано по друг начин: всеки грам натрупана мускулна маса помага срещу нежелани мастни натрупвания! Особено интересен е фактът, че това повишено изгаряне на енергия се забелязва и когато сте в покой. Мускулите увеличават основната скорост на метаболизма, което е калоричната нужда за жизненоважни функции на тялото.
Как работи изграждането на мускулите при жените?
Що се отнася до изграждането на мускули, експертите говорят за хипертрофия. Този технически термин описва нарастването на дебелината на мускулните влакна. Тук-там се споменава и терминът хиперплазия, което означава образуване на нови мускулни влакна. Тъй като обаче този процес не е доказан без съмнение при хората, тази статия се фокусира върху мускулната хипертрофия.
Натрупването на мускули се извършва, когато съществуващите мускулни влакна се удебелят. Този процес обаче не се случва случайно или с натискане на бутон, а е резултат от напрежението, на което са изложени мускулите. Така мускулите растат с техните изисквания. На технически жаргон се говори за адаптации (корекции). Силовите тренировки са - в зависимост от интензивността и степента - идеално средство за задействане на адаптационни процеси под формата на мускулен растеж чрез тренировъчни стимули. Колко бързо се извършват тези адаптации, зависи от множество фактори. Добрата новина: за начинаещи силовите тренировки с ниска интензивност са достатъчни, за да предизвикат хипертрофия. Тъй като натоварването с тежести е напълно ново изживяване за мускулните влакна, този уж „лек стимул за тренировка“ първоначално е достатъчен. Според проучване върху нетренирани жени, дори през първите 10 седмици на тренировка, не е необходимо да се тренира интензивно до степен на мускулна недостатъчност. (1)
Чрез тренировка е възможно да се зададат необходимите стимули за изграждане на мускули. Натрупването на мускулна маса става не по време на тренировка, а в последващата фаза на регенерация. Тялото се нуждае от достатъчно възстановяване, за да възстанови мускулните увреждания (микротравми), причинени от силови тренировки, и да предизвика нарастване на теглото (хипертрофия). Сънят по-специално (продължителност на съня и качество на съня) играе важна роля за регенерацията.
Универсална мулти-фитнес зала, включително изтегляне на лат
Съдържа всичко за вашата тренировка за цялото тяло: Универсалният мулти-фитнес, включително изтегляне на лат в бяло. Бихте ли искали да можете да тренирате възможно най-интензивно у дома с малко място? Тогава сте добре оборудвани с мулти-фитнес залата!
Искате ли да знаете колко време е необходимо, за да се появят първите резултати от обучението? Като цяло практиката на обучение показва, че начинаещите ще видят първите резултати след кратко време. Като част от спортно-научно проучване върху нетренирани жени беше забелязано например, че само след 3 седмици е регистриран значителен напредък в обучението по отношение на изграждането на мускулите. (2)
Като жена трябва ли да се страхувам от натрупване на твърде много мускулна маса?
Може би сега се притеснявате, че твърде много мускулна маса може да унищожи вашата женственост? Не се безпокой! Жените вече могат да запишат първите си тренировъчни резултати за кратко време, но пътят да се превърне в непривлекателно мускулно чудовище е дълъг. Строго погледнато, много далеч. Дори мъжете, които имат много по-добри предпоставки за изграждане на мускули (напр. Повече тестостерон), трябва да тренират много дисциплинирано и интензивно в продължение на години, за да получат ясно видими мускулни пикове. Така че не правете грешката, опитвайки се да тренирате с включена ръчна спирачка от страх от твърде много мускулна маса. Мускулите не се раздават, след като започнете да тренирате!
Каква роля играе диетата за изграждане на мускули?
За изграждане на мускули са необходими строителни материали, които трябва да се предоставят чрез диета. Следователно общото количество хранителни вещества играе важна роля. За оптимално изграждане на мускулите, нуждата от калории трябва не само да бъде покрита, но трябва да бъде леко излишна (излишна калория). Отправна точка може да бъде увеличаването на енергийния прием с 10-15% от общите калории. Разбира се, трябва да наблюдавате последствията (везни, огледално изображение, измервателна лента и др.) И да правите корекции, ако е необходимо.