Изградете мускули с тренировъчната програма "Почивка-пауза", Мускули на Руската федерация - онлайн фитнес тренировки
От всички системи за обучение, разработени от великите Джо Уайдър, Имам най-голямо предпочитание към наистина жизнеспособна система за пауза за почивка. Според метода на тази система спортистът спира преди края на сета, почива известно време и след това завършва сета. Системата позволява на мускулите да се възстановяват по-бързо, което насърчава повече повторения с фиксирано тегло.
Най-просто казано, по време на "почивка-пауза" в работещите мускули, креатин фосфатът се попълва по-бързо, който има същия химичен състав като спортните хранителни добавки с креатин. (Ако в момента не приемате креатин, започнете да го приемате паралелно с работата в тази система - ще можете да вдигате повече тежести и да постигате по-добри резултати). Допълнителната енергия ще позволи на мускулите да се свиват по-силно, увеличавайки силата и повторенията. Настъпва прост цикъл от събития: укрепването на мускулите дава възможност за повече повторения, което допълнително ги стимулира, увеличавайки техния размер и сила.
Има два начина да използвате системата за почивка-пауза. Културистите обикновено правят сет до неуспех, след това почиват за 10-15 секунди и продължават сета до следващия провал. Това може да продължи до два до три пъти на сет (две до три паузи за почивка), насърчавайки повдигача да прави повече повторения с фиксирано тегло. Увеличава се броят на химичните реакции в мускулните клетки, което причинява мускулен растеж.
Системата за почивка-пауза се използва и за увеличаване на мускулната сила. Това не означава непременно повече повторения или повече време за достигане на умора, а по-скоро оптимално увеличение на силата за всяко повторение. Когато използвате система за почивка-пауза за увеличаване на силата, обикновено трябва да вземете тежест, с която можете да правите само 3-5 повторения (максимум). Например, изберете теглото си. Правите едно повторение, поставяте лентата на място, почивате 15 секунди и правите друго повторение. Повторете тези стъпки, докато не направите 4-6 повторения или един набор от пауза за почивка. Тази техника се оказа много ефективна за увеличаване на мускулната сила.