Изградете мускули ефективно чрез прогресивно претоварване Fitnesstribe
Трудно ли ви е да постигнете напредък във вашия тренировъчен план? След това трябва да разгледате принципа на прогресивното претоварване, който искам да ви доближа в тази статия. Не напразно се смята за най-важният закон за обучението.
Според легендата Милон фон Кротон се е обучавал по този принцип дори в древна Гърция. За Олимпийските игри всеки ден тренираше с теле на гърба. С нарастването на телето натоварването върху тялото на Мило се увеличаваше и то ставаше по-силно. С течение на времето той стана най-силният човек на времето и единствен спечели дисциплината си шест пъти в игрите.
Тази легенда, разбира се, е пълна глупост, но илюстрира принципа на прогресивното претоварване.
Какво е прогресивно претоварване?
Основната идея на прогресивното претоварване е непрекъснатото претоварване на мускула. Целта е да се противодейства на адаптацията на мускула към натоварването с по-голямо натоварване. Това често означава увеличаване на тренировъчното тегло с цел постоянно стимулиране на мускулатурата. Но както е обяснено в следващия параграф, има много различни методи за претоварване на мускулите.
Прогресивното претоварване е прост принцип, който се използва не само при силови тренировки, но напр. може да се използва и при тренировки за издръжливост.
Методи за претоварване на мускула
Повече тегло:
Най-често срещаният метод за упражнения е добавяне на тегло. Например, ако притискате 100 кг в системата 5 × 5, препоръчително е да увеличите до 105 кг за следващата тренировка. Въпреки че вероятно няма да можете да направите пет повторения във всичките пет сета, това е добре. Тъй като с течение на времето можете също да управлявате това тегло 5 × 5 и да повторите процеса си, което ни води до следващия метод ...
Още повторения:
Особено докато напредвате, няма да можете да увеличавате тренировъчното си тегло толкова често. Следователно си струва да се стремите към увеличаване на броя повторения.
Ако сега сте увеличили теглото си в системата 5 × 5, както е в горния пример и можете да управлявате само 3 × 5, 1 × 4 и 1 × 3 повторения, следващата цел ще бъде да постигнете отново цели 5 × 5. Всяко повторение, което може да направи повече, означава напредък, стига упражнението да се извършва постоянно по един и същи начин.
Повече обем:
Друг начин да го увеличите е да увеличите тренировъчния си обем. За да изчислите това, трябва само да умножите тренировъчното тегло по броя повторения и броя на сетовете.
100 кг х 5 повторения х 5 комплекта = 2500 кг
Ако сега увеличите броя на сетовете в дадено упражнение, автоматично сте увеличили обема на тренировката, което допълнително натоварва мускулите.
100 кг х 5 повторения х 6 комплекта = 3000 кг
Разбира се, можете да направите и 6 серии в две упражнения от 5 комплекта в едно упражнение за мускула, напр. влак от различни ъгли.
Повишена честота на тренировка:
Можете също така да постигнете увеличен обем на тренировка чрез увеличена честота на тренировка. Вместо да тренирате мускула веднъж седмично с 10 комплекта, можете напр. тренирайте два пъти седмично със 7 комплекта. В резултат видяхте, че обемът на тренировките за седмицата се увеличи с 4 комплекта.
Увеличаването на честотата на тренировките може да се окаже особено полезно за компенсиране на слабите места.
Намалете времето за почивка:
Последният метод за създаване на претоварване е съкращаването на паузите между наборите. Например, ако можете да намалите почивката си от 120 на 100 секунди и да доведете една и съща тежест до същия брой повторения, това също означава увеличаване на тренировката.
За да може да се възприемат и най-малките увеличения, е важно определени упражнения да се изпълняват редовно по едно и също време по време на тренировка. В същото време скоростта на повторение и изпълнението трябва да останат постоянни. Техниката ви на тренировка не трябва да страда от увеличаване на стреса.
Кой може да се възползва от тази концепция?
Практически всеки!
Начинаещ:
Особено като начинаещ ще можете да използвате Progressive Overload много лесно, тъй като вероятно ще се подобрите в почти всяка тренировка. През първите три месеца на силови тренировки, вашите силови стойности ще скочат много повече, отколкото във всеки друг момент от вашата тренировъчна кариера.
Всяка тренировка ще можете да постигнете нови лични рекорди, което се дължи на бързо подобряващата се междумускулна координация.
С течение на времето обаче този темп на напредък ще намалее и ще бъде по-трудно да се постигнат нови рекорди.
Опитни спортисти:
След като така наречените нубови печалби се насладят, става значително по-трудно да увеличите стойностите на силата си. Следователно трябва да адаптирате интелигентно плана си за тренировка към себе си и да обърнете повече внимание на други фактори, като диетата си.
След това трябва да тествате различни методи като периодизация и клъстерно обучение и да ги включите във вашия план.
Освен това не винаги е важно да тренирате само за напълняване. Както е изброено в методите, също трябва да се наблюдават подобрения в броя на повторенията, обема и т.н. и преди всичко да се документират.
Заключение
Следващият път, когато включите прогресивно претоварване във вашето обучение, трябва да имате предвид следните правила:
- Увеличение на натоварването може да се постигне по много различни начини, не само чрез добавяне на повече тежест.
- Не очаквайте да се подобрите с всяка тренировка, напредъкът никога не е линеен.
- С увеличаване на степента на напредък, прогресията в обучението намалява.
- Едва ли ще се подобрите в диетата, целта по-скоро трябва да бъде поддържането на силата.
- Тренировъчното ви тегло винаги трябва да се управлява с перфектна техника.
- Технологията не трябва да страда от увеличаване на натоварването. Освен това упражнението трябва да се изпълнява последователно по същия начин.
Имате ли някакви въпроси или допълнителни мисли за Progressive Overload, пишете ми имейл или дискутирайте в коментарите. Ако искате да разберете всичко, което трябва да знаете за фитнеса, тогава ПРИСЪЕДИНЕТЕ СЕ ПЛЕМЕТО и ще ви изпращам нови статии всяка седмица за упражнения, хранене, възстановяване и фокус. За повече мотивиращо съдържание разгледайте Insta и Facebook!